Այսօր բավականին շատ մարդիկ են զբաղվում սպորտով: Եվ իրականում սա շատ լավ է, քանի որ առողջ ապրելակերպը միայն օգուտ է բերում մեր օրգանիզմին։ Ինչու՞ չափել սրտի զարկերը վազելիս: Դա պետք է արվի, որպեսզի հասկանանք, թե որքան ճիշտ է ընտրվել բեռը մարզման ընթացքում: Ավելորդ գերլարումը կարող է նույնիսկ վնասել մարմնին և բացասաբար ազդել ներքին օրգանների աշխատանքի վրա: Վազելիս սրտի բաբախյունը վերահսկելով՝ անհրաժեշտության դեպքում հեշտությամբ կարող եք փոխել ծանրաբեռնվածության աստիճանը: Սա թույլ կտա լավագույն արդյունքը ստանալ ձեր մարզումից: Առողջ մարդու մոտ պետք է համընկնեն սրտի զարկերի և զարկերակի հաճախականության քանակը: Բացի այդ, սրտի հաճախության չափումը թույլ կտա ճշգրիտ որոշել, թե քանի կալորիա եք այրել վազքի ընթացքում։
Նորմալ կատարում
Ո՞րն է սրտի օպտիմալ հաճախականությունը վազելիս: Ակտիվ ապրելակերպ վարող առողջ մարդու մոտ թեթև վազքի կամ թեթև ծանրաբեռնվածության միջին արժեքն էմոտ 120-140 զարկ րոպեում: Այս տվյալները շատ կամայական են և ոչ ցուցիչ: Ոչ մի դեպքում դրանք չպետք է հաշվի առնվեն վազքի ժամանակ սրտի նորմալ հաճախականությունը որոշելիս։ Այս ցուցանիշը անհատական է, և միայն մասնագետը կարող է օգնել այն որոշել։
Ինչպե՞ս որոշել նորմը:
Յուրաքանչյուր մարդու սրտի բաբախյունը վազքի ժամանակ հաշվարկվում է անհատապես։ Հաշվարկելիս պետք է հաշվի առնել այնպիսի ցուցանիշներ, ինչպիսիք են ֆիզիկական պատրաստվածությունը և մարզման ընթացքում ինքնազգացողությունը: Եթե դուք կարողանաք պահպանել անհրաժեշտ տեմպը, հավասարաչափ և ճիշտ շնչելիս, քթով, ձեզ լավ եք զգում վազելիս, ապա այս սրտի հաճախությունը ձեզ համար նորմալ կլինի։
մարզումների ինտենսիվություն
Ինչպիսի՞ն է նա: Կախված ինտենսիվության աստիճանից՝ վազքի մարզումները կարելի է բաժանել երեք տեսակի՝
- Վազք. առավելագույն թույլատրելի սրտի զարկը րոպեում 130-ից 150 զարկ է: Մարզումների միջին տևողությունը 20-40 րոպե է։
- Միջին և երկար հեռավորություններ. Զարկերակային արժեքը չպետք է լինի րոպեում 150-170 զարկից բարձր: Վազքի տևողությունը 10-20 րոպե է։
- Արագացնել. Սրտի առավելագույն թույլատրելի հաճախականությունը րոպեում մինչև 190 զարկ է: Այս տեմպով վազելը խորհուրդ է տրվում տաս րոպեից ոչ ավելի:
Հաշվարկման բանաձևեր
Վերոնշյալ թվերը համարվում են միջին: Ձեր մարմնի համար նորմալ զարկերակի ճշգրիտ արժեքը պարզելու համար դուք պետք է օգտագործեք հետևյալ բանաձևը՝
- Տղամարդկանց համարՄինչև երեսուն տարեկան, նորմալ սրտի հաճախությունը կլինի 220 - x (220-ը առավելագույն թույլատրելի սրտի զարկն է, x-ը մարզիկի տարիքն է):
- Կանանց համար սրտի առավելագույն հաճախականությունը հաշվարկելու բանաձևը՝ 196 - x.
Օրինակ, 25 տարեկան տղամարդու համար վազքի ժամանակ զարկերակը չպետք է րոպեում 195 զարկից ավելի լինի։ Վազելիս սրտի հաճախությունը չափելով՝ կարող եք ճշգրիտ որոշել ձեր նորմալ հաճախականությունը: Սա կլինի այն արժեքը, որով դուք կարող եք նորմալ վազել ամբողջ նշված ժամանակահատվածի համար՝ միաժամանակ պահպանելով շնչառության և վազքի արագությունը: Այս դեպքում զարկերակը չպետք է գերազանցի թույլատրելի առավելագույն արժեքը՝ որոշված բանաձևով։
Առաջարկություններ
Եկեք ավելի սերտ նայենք սա: Որքա՞ն պետք է լինի ձեր սրտի զարկերը վազելիս: Ինչպե՞ս եք իմանում, որ խախտում եք ձեր կանոնը: Երբ վազելիս ձեր սրտի զարկերը սկսում են գերազանցել ընտրված կատեգորիայի համար նշված առավելագույն թույլատրելի արժեքը, դուք պետք է վազքից անցեք զբոսանքի և փորձեք նորմալացնել այն: Դրանից հետո դուք կարող եք վերադառնալ վազքի, բայց միևնույն ժամանակ անընդհատ վերահսկել ձեր սրտի զարկերը։
Նման մարզումները կօգնեն խուսափել մարմնի վրա վտանգավոր ծանրաբեռնվածություններից և նույնիսկ կամրապնդել այն։ Այս տեխնիկայի շնորհիվ սրտի բաբախյունը ի վերջո կդադարի կտրուկ ցատկել ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության արդյունքում: Զարկերակը կաճի չափավոր և սահուն՝ դրանով իսկ թույլ տալով աստիճանաբար բարձրացնել մարզումների ինտենսիվությունը:
Փորձառու մարզիկները խորհուրդ են տալիս խոսել վազելիս՝ իրենց նորման գտնելու համար:Նորմալ տեմպերով դուք պետք է կարողանաք դա անել առանց ջանքերի:
Ինչպե՞ս վերահսկել ձեր սրտի զարկերը:
Ուրեմն ի՞նչ պետք է իմանաք այս մասին: Ինչպե՞ս չափել սրտի զարկերը վազելիս: Վերահսկումը կարող է իրականացվել ձեռքով կամ մեխանիկական եղանակով: Առաջին ճանապարհը հետևյալն է՝ վազելուց առաջ մատներդ սեղմում ես դաստակի կամ պարանոցի երակներին, փնտրում ես պուլսացող անոթ և հաշվում թրթռումների քանակը մեկ րոպեում։ Դրանից հետո վազեք հեռավորությունը, այնուհետև նորից կառավարեք ցուցիչները:
Դուք կարող եք նաև վերահսկել մարդու զարկերակը սրտի զարկերի մոնիտորով վազելիս: Այս սարքը ժամացույցի պես ամուր կրում են դաստակին և կարդում է սրտի զարկերի հաճախականությունը։ Այնուամենայնիվ, պետք է նկատի ունենալ, որ նման չափումը միշտ չէ, որ ճշգրիտ արդյունք է տալիս։
Ինչպե՞ս ընտրել սրտի զարկերի մոնիտոր:
Ինչի՞ վրա պետք է ուշադրություն դարձնեմ. Դուք կարող եք չափել ձեր միջին զարկերակը սրտի զարկերակային մոնիտորով վազելիս: Լավագույն սարքերն այն սարքերն են, որոնք կրում են արմունկից վեր՝ ձեռքի վրա և ունեն կրծքավանդակին ամրացնելու հատուկ ժապավեն՝ սենսորով։ Սա այն սարքավորումն է, որն օգտագործում են պրոֆեսիոնալ մարզիկները մարզումների ժամանակ զարկերակի արժեքը որոշելու համար։
Ահա սրտի զարկերի մոնիտորների մի քանի մոդել, որոնք ունեն բոլոր անհրաժեշտ բնութագրերը.
- Beurer PM18. Ձևավորվում է ձեռքի ժապավենի նման: Դուք կարող եք պարզել ձեր զարկերակը սարքին ընդամենը մեկ հպումով: Այս սարքը նաև օգնում է որոշել այրված տարածությունն ու կալորիաները, վերացված ճարպի քանակը և ձեռնարկված քայլերը։ Հագեցած է ներկառուցված զարթուցիչով, օրացույցով ևվայրկյանաչափ. Սարքն ունի անջրանցիկ պատյան, ուստի այն կարող է օգտագործվել անձրևոտ վազքների ժամանակ և նույնիսկ լողալու ժամանակ։
- Torneo H-102. Այն բաղկացած է երկու մասից, որոնցից մեկը կրում են կրծքին, իսկ մյուսը՝ թեւին։ Ոմանց համար գործողության այս սկզբունքը կարող է անհարմար թվալ: Սակայն գրեթե բոլոր պրոֆեսիոնալ մարզիկներն օգտագործում են հենց այդպիսի սարքեր՝ սրտի բաբախյունը որոշելու համար։ Այս սարքը ոչ միայն թույլ է տալիս կարդալ ընթերցումները, այն ունի նաև ներկառուցված ժամացույց և օգնում է որոշել միջին կալորիականության սպառումը։ Ունի ներկառուցված օրացույց և զարթուցիչ։ Ինչպես նախորդ մոդելը, Torneo H-102-ը անջրանցիկ է։
Ի՞նչն է ազդում զարկերակի վրա:
Այս հարցին պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել. Ի՞նչ գործոններ են ազդում վազքի ընթացքում սրտի հաճախության վրա: Սակագինը միշտ չէ, որ կարող է պահպանվել:
Սրտի հաճախության բարձրացմանը կարող են նպաստել այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են՝
- Ավելորդ քաշ. Ավելորդ քաշից տառապող մարդիկ կարող են զգալ սրտի զարկերի քանակի զգալի աճ: Սրտի հաճախականությունը նորմալացնելու համար բավական է նվազեցնել բեռը: Այս դեպքում դա նշանակում է դանդաղել։
- Ֆիզկուլտուրա. Ակտիվ ապրելակերպ վարող մարդկանց մոտ վազքի ժամանակ սիրտն ավելի դանդաղ է բաբախում, քան սովորական մարդկանց մոտ։ Սա հեշտությամբ բացատրվում է. Փաստն այն է, որ մարզիկի սիրտը հարմարեցված է մշտական ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությանը և ավելի հազվադեպ է կծկվում։
- Ծխելը և ալկոհոլի չարաշահումը. ընթացքում բաբախում է ծխող և խմող մարդու սիրտըմարզվել ուժեղացված ռիթմով, որն արտահայտվում է սրտի զարկերի զգալի աճով։
- Օդի ջերմաստիճան. Ցուրտ եղանակին մարմնի ջերմաստիճանը շատ ավելի ցածր կլինի։ Համապատասխանաբար, սրտի հաճախությունը կսկսի նվազել։ Ամռանը հակառակ ազդեցություն է նկատվում՝ շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանի բարձրացմամբ ցուցանիշը զգալիորեն արագանում է։ Սրտի հաճախության առումով ամառային վազքերը կարող են հավասարվել մարզասրահում ինտենսիվ մարզվելու հետ։
- Սթրես և գերլարում. Մասնագետները խորհուրդ են տալիս վազելիս չմտածել խնդիրների մասին։ Որպեսզի ձեր սրտի զարկերը չցատկեն, աշխատեք մտածել ձեր առողջության, շնչառության, քայլի չափի, այլ ոչ թե աշխատանքի դժվարությունների մասին: Դուք պարզապես կարող եք լսել հաճելի երաժշտություն:
Վազքի ժամանակ սրտի հաճախության բարձրացումը կարող է ցույց տալ, որ սիրտն ավելի ակտիվ է դարձել արյունը երակների միջով մղելով՝ թթվածին մատակարարելով բոլոր օրգաններին և հյուսվածքներին: Բնականաբար, դա հանգեցնում է օրգանի ծանրաբեռնվածության ավելացմանը։
Առաջարկվող ցուցանիշներ
Վազքը հաճելի դարձնելու և մարմնին չվնասելու համար դուք պետք է սովորեք վազել սրտի զարկերի նորմալ արժեքներով: Առաջին պարապմունքների ժամանակ անպատրաստ մարդը կարող է արագորեն բարձրացնել սրտի զարկերը և շնչահեղձ լինել: Այս դեպքում ապաքինման համար խորհուրդ է տրվում որոշ ժամանակ անցնել քայլելու։ Եթե շարունակում եք մարզվել նույն ռիթմով, ապա մեծ է տարբեր խնդիրների առաջացման վտանգը։
Սրտի նորմալ հաճախականությունը վազելիս անհատական ցուցանիշ է, որը կախված է մարմնի վիճակից և նրա ֆիզիկական վիճակիցհնարավորություններ. Որքան լավ պատրաստված լինի մարզիկը, այնքան ցածր կլինի նրա սրտի զարկերը: Վազքի կանոնավոր մարզումները նպաստում են սրտանոթային համակարգի զգալի ամրապնդմանը: Արդյունքում մարզիկը դառնում է ավելի դիմացկուն և ուժեղ՝ առանց առողջական լուրջ հետևանքների։
Եզրակացություն
Սրտի բարձր հաճախականությունը վազելիս պատճառ չէ մարզումը դադարեցնելու համար: Բավական է միայն մի փոքր նվազեցնել բեռը, սպասել, մինչև սրտի բաբախյունը նորմալանա։ Հնարավոր է, որ առաջին վազքերի ժամանակ ավելի շատ քայլեք։ Այնուամենայնիվ, ժամանակի ընթացքում ձեր սրտի մկանները աստիճանաբար կդառնան ավելի մարզված և ուժեղ: Զարկերակը մնում է հավասար, իսկ շունչը դադարում է շեղվել: Նորմալ տեմպերով վազելը ոչ միայն զվարճալի է, այլև դրական է ազդում մարմնի ընդհանուր վիճակի վրա։
Նման մարզումները նպաստում են սիրտ-անոթային համակարգի, մարսողական համակարգի, հենաշարժական համակարգի նորմալացմանը։ Բացի այդ, քննարկված բեռները դրական են ազդում էնդորֆինի կամ երջանկության հորմոնների արտադրության վրա։ Վազելն օգնում է շեղել վատ մտքերից և ազատվել դեպրեսիայի նշաններից։ Բժիշկները նույնիսկ մարզումների ազդեցությունը համեմատում են հակադեպրեսանտների ընդունման հետ. դրանք տոնուսավորում են մարմինը և նորմալացնում նյարդային համակարգի աշխատանքը։
