Սրտի հաճախականությունը վազքի ընթացքում որոշում է, թե արդյոք արագությունը ճիշտ է ընտրված, և արդյոք բեռը բաշխվում է ամբողջ մարմնի վրա: Ի վերջո, մարդու մարմինը միշտ չէ, որ հարմարեցված է դիմանալու ընտրված ռեժիմին։ Երբեմն դրա պատճառը կարող է լինել գիրությունը, իսկ որոշ դեպքերում՝ պարզապես մկանների անպատրաստությունը։ Ամեն դեպքում, անհրաժեշտ է ճիշտ հասկանալ սրտի աշխատանքը եւ նման մարզումների համար ձեզ հետ վերցնել սրտի զարկերի մոնիտորինգ։ Ինչպիսի՞ն պետք է լինի սրտի զարկերը վազքուղու վրա և պարզապես փողոցում վազելիս: Իմացեք ավելին։
Սրտի հաճախության մոնիտոր
Կրծքավանդակի սրտի զարկերի մոնիտորը հատուկ սարք է, որը ցուցադրում է սրտի մասին ամբողջ տեղեկատվությունը ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ: Նա ունի հատուկ մոնիտոր, որը ցուցադրում է զարկերակի ընթացիկ արժեքը, դրա ռիթմը և նույնիսկ ծախսած բոլոր կալորիաները: Նման սարքը իդեալական օգնական կլինի մարզասրահում մարզումների ժամանակ կամ ինտենսիվ մարզումների ժամանակ տարբեր վարժությունների ժամանակ։
Սրտի հաճախության մոնիտորով մարզվելու առավելությունները
Միշտդուք պետք է հիշեք, որ նման սարքը թույլ է տալիս վերահսկել ձեր առողջությունը: Ուստի առաջին առավելությունը կլինի սրտի աշխատանքի մշտադիտարկումն ու վերահսկումը։ Երկրորդ գումարածը կլինի մարզման ռեժիմ ընտրելու հնարավորությունը: Ի՞նչ է դա տալիս: Մի օր մարզիկը տոկունություն է մարզում, իսկ հաջորդը մկանային զանգված է ստանում։ Երկու վարժություններն էլ մեծացնում են առողջությունը և ընդհանուր ֆիզիկական զարգացումը։
Նաև կրծքավանդակի սրտի զարկերի մոնիտորը կարող է օգնել հետևել անձնական առաջընթացին: Այսինքն՝ բեռի ավելացումը թույլ կտա որակական վերլուծություն կատարել ձեր առողջության մասին։ Իսկ կալորիաների այրման վերաբերյալ ճշգրիտ տվյալները տեղեկատվություն կտան ապագայի համար: Երբեմն ավելի լավ է ինչ-որ բանից հրաժարվել հանուն առողջության։
Եվ մի մոռացեք քայլելու կամ վազելու արագությունը չափելու հնարավորության մասին։ Սրտի հաճախության մոնիտորով ինտենսիվության վերահսկումը հնարավորություն կտա ավելացնել կամ նվազեցնել բեռը: Ամեն դեպքում, սրտի մկանները միայն երախտապարտ կլինեն ավելորդ տոկունության համար։ Եվ դա ուղղակիորեն կբարձրացնի կյանքի տևողությունը և որակը։
Որոշ մոդելների վրա տեղադրված է նաև ժամաչափով վայրկյանաչափ։ Սրտի հաճախության այս մոնիտորները շատ արդյունավետ են ինտենսիվ մարզումների ժամանակ։
Չափում իմպրովիզացված միջոցներով
Եվ ահա ամենապարզ հարցը. Ի՞նչ կարող է լինել իմպրովիզացված միջոցներ: Ամենապարզ պատասխանը կլինի դաստակը սեղմող ազատ ձեռքը: Ձեռքով մոնիտորինգը կատարվում է այսպես. Պետք է կանգ առնել, բթամատի առաջին երկու ֆալանգները դնել անմիջապես մյուս ձեռքի ներսի վրա։ Կոնկրետ վայրը կլինի երկուսովսանտիմետր՝ ձեռքից արմունկի ուղղությամբ: 30 վայրկյանի ընթացքում զարկերակը հաշվում և բազմապատկվում է 2-ով։ Ստացված գումարը կլինի հիմնական տեղեկատվությունը։
Սրտի հաճախության կարգավորում
Ընդհանուր ցուցանիշների հիման վրա դուք միշտ կարող եք ստանալ ճշգրիտ արժեքները: Այո, յուրաքանչյուր մարդու համար նրանք կլինեն խիստ անհատական։ Իսկ դրանց սահմանումը կլինի եզրակացություն ընդհանուր ֆիզիկական վիճակից և մարդկային հնարավորություններից։ Սովորաբար ամեն ինչ հանգում է պարզ պարամետրերին: Եթե դուք կարող եք շնչել ձեր քթով վազելիս, դա նշանակում է, որ առողջության ընդհանուր ցուցանիշը իդեալականորեն փոխկապակցված է մարմնի քաշի հետ: Նման մարզվելը չի առանձնանա և լուրջ վնաս չի հասցնի մարմնին։
Ինչպիսի՞ն պետք է լինի սրտի զարկերը վազելիս:
Բայց նույնիսկ այս հիման վրա բոլոր բեռները բաժանվում են երեք սահմանված կարգերի: Սրտի օպտիմալ հաճախականությունը վազելիս՝
- Վազքի ժամանակ սրտի զարկերի թույլատրելի թիվը չպետք է գերազանցի 150 անգամը։ Այնուամենայնիվ, մարզումը չի կարող տևել ավելի քան 40 րոպե։
- Երկար և միջին տարածությունների մրցավազքը ստիպում է սիրտը շատ ուժեղ բաբախել: Բայց եթե զարկերի թիվը գերազանցում է 170-ը, ապա ավելի լավ է դանդաղեցնել տեմպը և տարածությունը։ Իսկ մարզումների ժամանակը չպետք է գերազանցի 20 րոպեն։
- Աստիճանական արագացումով սրտի մկանները պետք է զարկեն 180-190 զարկերի շրջանում: Մարզումը չպետք է գերազանցի 10 րոպեն, իսկ վերջում նույնիսկ ավելի լավ է մի փոքր դանդաղեցնել։ Ամեն դեպքում, եթե կարիք չկա, ուրեմն սիրտը հերթական անգամ չպետք է լարվի։
Յուրաքանչյուր ցուցանիշ ներկայացվում է միայն միջին արժեքի հիման վրա։ Համարյուրաքանչյուր մարդ ունի հատուկ մշակված ընդհանուր բանաձև: Այն բաժանվում է երկու ենթատեսակի՝ ըստ սեռի։ Այսպիսով, տղամարդկանց համար պետք է տարիքը 220-ից հանել տարիներով, և ստացված պատասխանը կլինի իդեալական զարկերակը: Կանանց մոտ այն սկսվում է 196-ից, իսկ հետո ամեն ինչ նույնն է։ Օրինակ՝ տղան 20 տարեկան է։ Հաշվարկը հետևյալն է. 220 - 20 \u003d 200: Սա հարվածների քանակն է, որը թույլ է տալիս հանգիստ մարզվել: Այո, հաշվարկը կատարվում է միայն քաշի և ֆիզիկական առողջության իդեալական հավասարակշռության վրա, սակայն 20 տարեկանում գիրության հետ կապված խնդիրներն արդեն պետք է վախեցնեն մարդուն։
Սրտի զարկերի մոնիտորինգ
Այն բանից հետո, երբ իմանաք, թե ինչպիսին պետք է լինի ձեր սրտի զարկը վազելիս (թեթև, արագ և այլն), դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես կառավարել այն: Չափումները կարող են կատարվել ձեռքով կամ մեխանիկական եղանակով: Առաջինը պարզ է և շատ ճշգրիտ: Դրա էությունը եռակի հսկողության մեջ է։ Առաջինը պետք է տեղի ունենա վազքի մեկնարկից առաջ: Մարմնի վրա անհրաժեշտ տեղում արդեն հայտնի է զարկերակով գոտի, և սկսվում է կես րոպե հետհաշվարկը։ Երկրորդ անգամ պետք է ստուգել վազքի կեսին, իսկ երրորդը` վերջում: Այս մեթոդը նրանց համար է, ովքեր պրոֆեսիոնալ մարզիկներ չեն։ Եթե ուժեղ բեռները ծանոթ են մարդուն, ապա երկու չափումներ բավական են՝ սկզբում և վերջում։ Իսկ իրավիճակի մշտադիտարկումը կօգնի հետագա զարգացմանը։
Երկրորդ ճանապարհը մեխանիկական կամ էլեկտրոնային տեխնոլոգիայի միջոցով չափումների հնարավորությունն է: Իդեալական կլինի սրտի զարկերի մոնիտորը կամ ֆիթնեսի ապարանջան: Միակ բացասականը 100% ճշգրտության բացակայությունն էարդյունք. Հետևաբար, ընտրությունը պետք է ընկնի սարքերի վրա, որոնք կարող են կրել անմիջապես թևի վերին մասում կամ մարմնի վրա՝ հենց կրծքավանդակի տակ: Նրանք ամենօրյա վարժություններում մարզիկների մեծամասնության ընտրությունն են:
Հանրաճանաչ սարքեր
Դուք կարող եք գնել բևեռային զարկերակային մոնիտոր: Այն կրում են ձախ ձեռքին՝ դաստակից անմիջապես վեր։ Տեղեկատվությունը ցուցադրվում է թեթև հպումով: Հեշտ է նաև հաշվարկել անցած ճանապարհը, ծախսած կալորիաների քանակը և այրված ճարպը: Սա շատ առաջադեմ մոդել է, որը թույլ է տալիս արդյունավետ կերպով վերահսկել ձեր առողջությունը: Շատ մարզիկներ այն գնում են, քանի որ որպես բոնուս սահմանված են զարթուցիչ, ժամաչափ, վայրկյանաչափ և նույնիսկ օրացույց։ Պատյանը լիովին անջրանցիկ է, ինչը թույլ է տալիս օգտագործել այն անձրևի ժամանակ, լճում կամ լողավազանում լողալու ժամանակ։
Առկա է նաև H-102 մոդել։ Արտադրող Torneo-ն իր հաճախորդների համար պարզ տեխնիկա է մշակել։ Նման սրտի զարկերի մոնիտորը կրում են կրծքավանդակի և ձեռքի վրա, որն ապահովում է 98% չափման ճշգրտություն։ Այո, սկզբում կարող է անհարմար թվալ։ Բայց երկար օգտագործելուց հետո սկսում ես հասկանալ, թե ինչու է ամեն ինչ այդպես։ Սարքն ունի ներկառուցված ժամացույց-ընդունիչ, զարթուցիչ և սովորական ֆիթնես ծրագիր։ Այն հաշվարկում է այրված կալորիաների քանակը և անցած ճանապարհը: Պատյանը լիովին անջրանցիկ է երկու սարքերի վրա, ուստի այն կարող է օգտագործվել կիրառությունների լայն շրջանակում:
Ինչու՞ է կարևոր իմանալ ձեր զարկերակը:
Անկախ նրանից, թե դա աշխատում է, թեհանգիստ աշխատանք. Մարմնի վիճակը ամեն րոպե պետք է լինի իդեալական կամ գոնե նորմալ։ Հակառակ դեպքում մեծանում է իրավիճակների ռիսկը, որոնք կհանգեցնեն հիվանդանոց: Ահա այն գործոնները, որոնք ազդում են սրտի մկանների կծկումների հաճախականության վրա՝
- Ավելորդ քաշի քանակը. Ավելորդ ճարպը ազդում է խոլեստերինի մակարդակի, ինչպես նաև ամբողջ օրգանիզմի տարբեր ցուցանիշների վրա։ Եթե մարդը փորձում է դա հաղթահարել, ապա նա պարզապես պետք է նվազեցնի մարզումների տևողությունը և դրանց ինտենսիվությունը։ Այնուհետև սրտի զարկերը լիովին նորմալ են։
- Անձի ընդհանուր ֆիզիկական առողջություն. Երբ մարզիկը վազում է, նրա սիրտը ավելի քիչ է լարվում։ Դա պայմանավորված է բոլոր համակարգերի սովորական վիճակով և ընդհանուր վիճակով: Անոթներն ու օրգանները խցանված չեն ոչ մի վատ բանով, ինչը թույլ է տալիս լավ զգալ։
- Վատ սովորություններ. Ալկոհոլը, ծխելը կամ որկրամոլությունը ազդում են սրտանոթային համակարգի վրա։ Հետևաբար, վազելիս զարկերակը մեծապես արագանում է, և ճնշումը բարձրանում է։
- Եղանակային պայմաններ և ընդհանուր առողջություն. Ցուրտ սեզոնին կամ օրվա ընթացքում սպորտով զբաղվելիս զարկերակի հաճախականությունը նվազում է։ Սա վերաբերում է նաեւ մարմնի ընդհանուր ցուցանիշներին։ Մինչդեռ ամռանը ամեն ինչ միայն ավելանում է։ Հետևաբար, ցուրտ եղանակին դուք չեք կարող կրել ջերմային ներքնազգեստ մարզումների համար, որոնք ավարտվում են մեկ ժամվա ընթացքում: Իսկ ամռանը մարզասրահ մի գնացեք։ Ի վերջո, նույնիսկ երեկոյան վազքը կհավասարեցվի մարզասրահ մեկուկես ժամ ուղևորության։
- Տրամադրություն և ընդհանուր հետաքրքրություն գործընթացի նկատմամբ. Երբ մարզումներ են ընթանում, պետք չէ նույնիսկ մտածել խնդիրների մասին։ Ավելի լավկենտրոնանալ սպորտային նվաճումների վրա կամ երաժշտություն լսել: Սա թույլ կտա ձեզ պահել տեմպը, հետևել ձեր շնչառությանը և ամբողջությամբ կենտրոնանալ վազքի վրա։
Սրտի հաճախության բարձրացման ցուցիչը պետք է վկայի մկանների կողմից արյան ավելի մեծ սպառման մասին: Սա նշանակում է, որ սիրտն ավելի շատ է լարվում։ Չէ՞ որ ամբողջ օրգանիզմում թթվածնի կարիքն ավելացել է։ Վազելուց հետո սրտի բաբախյունը վերականգնելը հեշտ գործ է։ Բայց դրա համար անհրաժեշտ է մարմինդ հասցնել ամենահանգիստ վիճակի, օրինակ՝ դանդաղ քայլել, կամ նստել 10 րոպե, լավ կլինի շնչառական վարժություններ անել։
Առավելագույն արդյունավետ մարզումներ
Որպեսզի վազքը միայն օգուտներ բերի, պետք է շատ մարզվել։ Ավելին, ավելի լավ է դա անել սկզբում ոչ թե ամեն օր, այլ մի քանի օր ընդմիջումով՝ աստիճանաբար ավելացնելով ընդհանուր բեռը։ Եթե սկսեք վազել մարզիկների սովորական ռեժիմով, ապա սրտամկանը կլարվի իր նորմայից բարձր: Շնչառությունը կսկսի մոլորվել, և մարմնի վրա բեռը կտրուկ մեծանում է: Դրանից խուսափելու համար դուք ստիպված կլինեք դանդաղեցնել և նվազեցնել ձեր վազքի հեռավորությունը:
Պատվիրված պարամետրեր
Նաև մի մոռացեք կոնկրետ պարամետրեր հաշվելու հնարավորության մասին։ Սա վերաբերում է զարկերակային արագության անհատական պարամետրերին: Ի վերջո, եթե ամեն ինչ չդրվի առողջության համակարգված կարգավորման վրա, ապա բեռը միայն կխանգարի։ Տոկունության ցուցանիշ չի կարելի ձեռք բերել նույնիսկ մի քանի տարի ակտիվ սպորտով զբաղվելուց հետո։ Սա հասկանալը կտա անհրաժեշտ խթան և կուղղորդի մարդու ընդհանուր զարգացումը: Այո, և սրտանոթային համակարգը աստիճանաբարսովորեք կառավարել մարմինը։
Երբ որոշեք, թե ինչ պետք է լինի ձեր սրտի զարկերը վազելիս և ինչպես իջեցնել այն, ուշադիր հետևեք ձեր առողջությանը մարզվելիս, որպեսզի չչարաշահեք:
