Համակարգային վարժությունները կարևոր են ցանկացած տարիքում: Այն զգալի օգուտներ է տալիս ամբողջ մարմնին. ամրացնում է մկաններն ու հոդերը, պահպանում և նույնիսկ մեծացնում է ոսկորների ամրությունը, բարելավում է կեցվածքը, կապանների առաձգականությունը և հավասարակշռությունը, մեծացնում է տոկունությունը և դիմադրությունը սթրեսին: Մկանային-թոքային համակարգի տոնուսը պահպանելու համար անհրաժեշտ է նրան օրական որոշակի ծանրաբեռնվածություն տալ։
Հոդերը և դրանց դերը մարդու կմախքում
Հոդերը մարդու կմախքի ամենատարածված հոդերն են: Նրանք ապահովում են ազատ տեղաշարժ, բայց իրենց ձևով որոշված սահմաններում: Կապի շարժունակությունը նվազեցնում է նրա ամրությունը, ուստի դրանք լրացուցիչ ամրացվում են թելքավոր կապաններով։ Մարդու մարմնում կան հարյուրավոր հոդեր: Դրանցից մի քանիսը փոքր են ու աննկատ, օրինակ՝ դաստակներում։ Իսկ մյուսները մեծ են և նկատելի, օրինակ՝ ուսերի, ծնկների և արմունկների հատվածում։ Այս միացությունների շարժունակությունն օրգանիզմում շատ տարբեր է։ Օրինակ, գնդիկավոր ուսի հոդը թույլ է տալիս ձեռքին շարժվել ցանկացած ուղղությամբ, մինչդեռ հարթ միջկարպալ հոդերը ապահովում են ոսկորների միայն նվազագույն սահում միմյանց նկատմամբ: Հարցն այն է, թե ինչպես ուժեղացնելհոդերը, այսօր ավելի քան երբևէ տեղին են։
Հոդերի ամրացման ամենաօգտակար գործողություններ
Շատերին հետաքրքրում է, թե ինչպես ամրացնել հոդերը։ Անհրաժեշտ է ապահովել նվազագույն հարվածային բեռներ, ինչպիսիք են քայլելը, լողալը, ստացիոնար հեծանիվով մարզվելը: Ձգվող վարժությունները, ներառյալ յոգան և պիլատեսը, օգնում են ամրացնել հոդերը՝ նվազեցնելով վնասվածքների վտանգը։ Սրանք հոդերի ամրացման լավագույն միջոցներն են։
Նրանց դժվարություններից զերծ պահելու համար դուք պետք է հետևեք որոշ կանոնների՝
- Գնացեք օրթոպեդի մոտ։ Որակյալ մասնագետը պետք է գնահատի կոճի, ծնկի և ազդրի հոդերի վիճակը։
- Վերահսկեք ձեր քաշը. Ավելորդ քաշը լրացուցիչ բեռ է մարմնի բոլոր հոդերի վրա, հատկապես ծնկների և կոնքերի վրա: Ընդամենը 1 կգ քաշի ավելացումը 10-15%-ով մեծացնում է արթրոզի զարգացման ռիսկը։.
- Ընտրեք ճիշտ կոշիկները։ Անհարմար կոշիկները, հատկապես բարձրակրունկները, կարող են փչացնել ձեր կեցվածքը, քայլվածքը և հանգեցնել ոտքերի հիվանդությունների։ Լավագույն կոշիկները կիպ կպչուն սպորտային կոշիկներն են՝ կամարային հենարանով և փափուկ ներբաններով, այդպիսի կոշիկները լավագույն կանխարգելումն են կոճի, ազդրի և ծնկի հոդերի վնասվածքների համար։
- Աշխատավայրը կահավորելու համար. Սխալ տեղադրված համակարգիչը կամ գրասեղանի մոտ անհարմար կեցվածքը խնդիրներ են ստեղծում ողնաշարի համար, որն իր հերթին հանգեցնում է մեջքի և պարանոցի ցավի։
- Օգտագործեք ավելի շատ ձուկ ձեր սննդակարգում: Ձուկը հարուստ է հոդերի համար անհրաժեշտ չհագեցած ճարպաթթուներով։
- Զբաղվեք համապատասխան մարմնամարզությամբ, որը բարելավում էճկունություն, կեցվածք, հավասարակշռություն և համակարգում:
Ի՞նչ վարժությունն է լավ հոդերի և կապանների համար:
Տարբեր ֆիզիկական ակտիվությունը անկասկած օգուտներ է բերում ամբողջ մարմնին: Ինչպես ամրացնել հոդերը, մկանները և կապանները, ցույց կտա նրանց վրա ֆիզիկական ակտիվության յուրաքանչյուր տեսակի ազդեցությունը՝
- Աերոբիկան բարելավում է արյան հոսքը դեպի հոդեր, ամրացնում կապանները։
- Ձգվելը մեծացնում է շարժումների տիրույթը, նվազեցնում կոշտությունը, թեթևացնում ցավը։
- Ուժային մարզումները ամրացնում են կապանները և ջլերը։
- Վազքը ամրացնում է ստորին մարմնի կապաններն ու ջլերը։
- Լողը բարելավում է ճարպկությունը և արյան հոսքը դեպի հոդեր։
- Պարը բարելավում է արյան շրջանառությունը, համակարգումը։
- Քայլելը բարելավում է շարժունակությունը։
- Ցատկելն ամրացնում է ստորին մարմնի կապաններն ու ջլերը։
- Յոգան մեծացնում է շարժումների տիրույթը, նվազեցնում կոշտությունը, թեթևացնում ցավը։
- Պիլատեսն ունի նույն ազդեցությունը, ինչ յոգան:
Վարժություններ ուսերի մկանների և կապանների բեռնաթափման համար
Ուսի և մեջքի վերին հատվածի մկանները լարելը հղի է շատ ցավոտ վիճակով։ Գրասեղանի մոտ կռանալը և կռացած կեցվածքը հաճախ հանգեցնում են կրծքավանդակի մկանների ձգման և ուսերի և մեջքի մկանների ձգման, որն իր հերթին հանգեցնում է գլխացավի և այս հատվածում մկանային ցավի:
Ինչպես ամրացնել ուսի հոդը, ցույց կտան հետևյալ վարժությունները.
- Ուսերը թոթվել. Կանգնած դիրքում բարձրացրեք ձեր ուսերը դեպի ականջները՝ միացնելով ուսի շեղբերները, այնուհետև հանեք դրանք և իջեցրեք:
- Խառնում ևուսի երկարացում. Ձեր ուսերը հնարավորինս առաջ մղեք, այնուհետև դրանք ավելի ետ տարեք՝ միացնելով ուսի շեղբերները։
- մեջքի ձգում. Նստեք աթոռի վրա՝ ոտքերը հատակին դնելով։ Դանդաղ թեքվեք առաջ: Ձեռքերդ ձգելով ոտքերիդ արանքում, ձգիր դեպի աթոռի ոտքերը, մինչև մեջքի վերին հատվածում ուժեղ ձգվածություն զգաս: Դանդաղ վերցրեք սկզբնական դիրքը:
պատշաճ սնուցում
Առողջ սնունդը կարևոր է ցանկացած տարիքում՝ մանկության մեջ, երբ ոսկորներն ու մկանները ակտիվորեն աճում են, իսկ ծերության ժամանակ, երբ հյուսվածքները թուլանում են։ Առողջ ոսկրային հյուսվածքին միշտ անհրաժեշտ է որոշակի նվազագույն վիտամիններ և հանքանյութեր սննդից, հիմնականում՝ կալցիում։
Ինչպե՞ս ամրացնել հոդերը և կապանները սնուցման միջոցով: Սնունդն օրգանիզմին ապահովում է էներգիայով, որն անհրաժեշտ է ողջ օրգանիզմին, ինչպես մեքենայի վառելիքը։ Սննդի մեջ պարունակվող սպիտակուցը օրգանիզմն օգտագործում է որպես շինանյութ։ Հետաքրքիր է, որ մարդու ոսկրային հյուսվածքը շարունակաբար քայքայվում և աճում է: 7-10 տարվա ընթացքում հասուն մարդու կմախքի հանքային նյութը լիովին նորացվում է։ Իսկ մանկության տարիներին, երբ երեխան արագ աճում է, նրա կմախքը 2 տարում ամբողջությամբ նորանում է։ Որոշ հետքի տարրեր և վիտամիններ հատկապես օգտակար են ոսկորների, հոդերի և մկանների համար: Նախքան զորավարժությունների միջոցով ձեր հոդերը ամրացնելը, դուք պետք է մարմնին ապահովեք պատշաճ սնուցում։
Մթերքներ առողջ մկանների, ոսկորների և հոդերի համար
Դուք հեշտությամբ կարող եք ստանալ ձեզ անհրաժեշտ քանակությունը հավասարակշռված, բազմազան սննդակարգից, որը ներառում է սննդի հետևյալ խմբերը՝
- Կաթնամթերք (կաթ, յոգուրտ, կաթնաշոռ, պանիր,թթվասեր).
- Ճարպեր և ածխաջրեր (բուսական յուղ, ընկույզ, ձուկ).
- Մրգեր և բանջարեղեն (թարմ, սառեցված, չորացրած, պահածոյացված).
- Սպիտակուցներ (միս, ձուկ, թռչնամիս, ձու, հատիկաընդեղեն, ընկույզ, սերմեր):
Եթե ամենօրյա ճաշացանկը չի համապատասխանում ամբողջական սննդակարգին, ապա խորհուրդ է տրվում ընդունել մկանային-կմախքային համակարգի սննդային հավելումներ՝
- կալցիում;
- վիտամին D;
- մագնեզիում;
- օմեգա-3 ճարպաթթուներ.
Մարդը պետք է ստանա կալցիումի ամենամեծ չափաբաժինները կյանքի առաջին 20 տարիներին, երբ ոսկրային ամրությունը դրվում է ակտիվ աճի շրջանում։ Բացի այդ, կալցիումի բարձր չափաբաժինները նույնպես անհրաժեշտ են ծերությանը մոտ, երբ ոսկրերի հանքային խտությունը բնականաբար նվազում է և կոտրվածքների վտանգը մեծանում է:
Ծնկների առողջություն
Ողջ կյանքի ընթացքում ծնկները ենթարկվում են հսկայական սթրեսի: Նրանց հոդերը մշտապես պահում են մարմնի քաշը, ինչպես նաև տուժում են կենցաղային և սպորտային վնասվածքներից։ Ծունկը մարդու օրգանիզմի ամենամեծ և ամենաբարդ հոդն է, որի աշխատանքին ներգրավված են բազմաթիվ մկաններ, կապաններ և ջլեր, որոնց կցվածությունը ապահովում է ծնկի և ոտքի կայունությունը։
Մարմնի ստորին հատվածի ոսկորների վրա ուժեղ ազդեցություն է ունենում ձգողականությունը, և պարզապես քայլելիս նրա քաշից 4-5 անգամ մեծ ուժը ճնշում է մարդու ծնկների վրա։ Իսկ սպորտի ժամանակ, երբ ոտքերը դիպչում են գետնին, այդ ուժը կարող է գերազանցել մարմնի քաշը ավելի քան 12 անգամ։ Ուստի ավելորդ քաշը կտրուկ մեծացնում է ծնկի վնասվածքների վտանգը ևԾնկների աճառի վերականգնման բոլոր վիրահատությունների կեսի հիմնական պատճառն է:
Կապանների դերը
Ծնկների միացումն ունի խաչաձև և կողային կապաններ: Սրանք այն կապաններն են, որոնք ամրացնում են հոդը: Թելքավոր միջոսկրային կապանները, որոնք ամրացնում են ծնկահոդը, նույնպես վերահսկում են շարժումը դրանում։ Նրանք կարող են անցնել նրա խոռոչի ներսում՝ հոդային պարկուճի պատերով և դրանից դուրս։ Միակցիչ հյուսվածքի այս ամուր շերտերը կապում են հոդակապ ոսկորները և կարևոր են դրանց ամրության համար, քանի որ առողջ կապան կարող է ձգվել իր սկզբնական երկարության մինչև 5%-ով:
Հետագա ձգումը սպառնում է վնասվածքի, ցրվածության: Սա հյուսվածքի ներսում միկրո պատռվածքների առաջացում է, որը հանգեցնում է հոդի ցավի և այտուցման, ինչպես նաև մանևրելու նվազմանը։ Բեռների ավելացման դեպքում, հատկապես սպորտում, կապանները կարող են պատռվել, նման վնասվածք հնարավոր է նույնիսկ ընկնելու դեպքում: Սա առաջացնում է ցավ և այտուց, իսկ ծնկի կայունությունը նվազում է։
Ինչպե՞ս ամրացնել ծնկահոդը
Իհարկե, կանխարգելումն ավելի լավ է, քան բուժելը: Քչերն են մտածում ծնկների աշխատանքի մասին, քանի դեռ դրանց հետ կապված խնդիրներ չեն առաջացել։ Հետևաբար, շատ ավելի հեշտ է կանխել ծնկի հետ կապված խնդիրները և ամրացնել մկանները, որոնք պաշտպանում են ծնկի կապաններն ու մենիսները գերբեռնվածությունից և օգնում են խուսափել վնասվածքների մեծ մասից: Թույլ մկանները ծնկների խնդիրների հիմնական պատճառն են, ուստի կարևոր է դրանք պարբերաբար մղել: Դրա համար հարմար են ուժեղացնող վարժությունները. ծնկների հոդի մկանները կստանան անհրաժեշտ բեռ, ինչը կնվազեցնի ռիսկը:ծնկի վնասվածք.
- Ոտքերը ծնկների մոտ թեքում. Փորի վրա պառկած՝ ոտքերդ ուղղիր։ Ներշնչելիս մի ոտքը դանդաղ թեքեք ծնկի մոտ՝ բարձրացնելով ստորին ոտքը մինչև այն ուղղահայաց լինի ազդրին: Այս դիրքում սպասեք 2-3 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ վերադարձեք սկզբնական դիրքին։ Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ: Կատարեք այս վարժություններից 10-ից 3 հավաքածու։
- Ուղիղ ոտքի բարձրացում. Մեջքի վրա պառկած, մի ոտքը թեքեք և սեղմեք ոտքը հատակին, որպեսզի ամրացնեք կոնքը: Ուղղեք մյուս ոտքը: Ներշնչելիս դանդաղ բարձրացրեք ոտքը հատակից մոտավորապես 25 սմ հեռավորության վրա: Պահեք մոտ 3 վայրկյան, դանդաղ վերցրեք սկզբնական դիրքը: Կատարեք վարժությունը մյուս ոտքով։ Կատարեք 10 կրկնություններից 3 հավաքածու։
- Ոտքի ուղղում ծնկի հատվածում. Ուղիղ նստեք աթոռի վրա՝ մեջքը դնելով աթոռի մեջքին: Ներշնչելիս դանդաղ ուղղեք մեկ ոտքը հատակին գրեթե զուգահեռ, բայց ոչ մինչև վերջ: Մի քանի վայրկյան ձեր ոտքը պահեք այս դիրքում: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կատարեք վարժությունը մյուս ոտքով։ Կատարեք 10 վարժություն 3 սեթում։
