Բազմաթիվ հիվանդություններ և պաթոլոգիաներ կարելի է հաղթահարել հատուկ ֆիզիկական վարժությունների միջոցով։ Սա թերապիայի հատուկ տեսակ է։ Եթե դուք սխալ տեխնիկա եք ընտրում, դասերը կարող են վնասել: Ուստի ֆիզիկական վարժությունները բժիշկը նշանակում է համապատասխան ախտորոշում կատարելուց հետո։ Կանխարգելման համար կարող եք կատարել տարբեր բարդույթներ. Դրանք կօգնեն ապագայում խուսափել պաթոլոգիաների առաջացումից։ Հատուկ ուշադրության են արժանի ուղղիչ վարժությունները։ Դրանք կքննարկվեն հետագա:
Ընդհանուր բնութագրեր
Ուղղիչ վարժությունները բժշկության մեջ վաղուց են կիրառվում։ Սա կեցվածքը վերականգնելու արդյունավետ մեթոդներից մեկն է։ Զորավարժությունները ազդում են մարմնի յուրաքանչյուր համակարգի վրա: Այն թույլ է տալիս ամրացնել մկանները, ջլերը և ոսկորները։ Սա ուժեղացնում է արյան շրջանառությունը: Սա հանգեցնում է նյութափոխանակության գործընթացների նորմալացմանը, ներքին օրգանների բարելավմանը։
Ամբողջ հենաշարժական համակարգի առողջությունը կախված է մարդու կեցվածքից։ Սա իր մեջհերթը, ազդում է բոլոր մյուս համակարգերի աշխատանքի վրա: Ուստի այնքան կարևոր է մեծ ուշադրություն դարձնել առողջ կեցվածքին։ Այս հարցը հատկապես կարևոր է երեխաների համար։ Նրանց աճի և զարգացման գործընթացում նրանց հենաշարժական համակարգը մշտապես փոփոխվում է։ Այս տարիքում շատ ավելի հեշտ է շտկել կեցվածքը, քան երբ հասունանում ես։
Հարկ է հաշվի առնել, որ ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ կարող են առաջանալ նաև հասուն տարիքում։ Ուղղիչ վարժություններ են նշանակվում ինչպես երեխաների, այնպես էլ մեծահասակների համար։ Իհարկե, 18 տարեկանից հետո կեցվածքը շտկելը ավելի դժվար կլինի, քան երեխաների հետ աշխատելիս: Այնուամենայնիվ, անհնարին ոչինչ չկա։ Ձեր նպատակին հասնելու համար ձեզ հարկավոր կլինի մի փոքր ավելի շատ ժամանակ և ջանք ծախսել։ Այնուամենայնիվ, դա ապագայում ավելի քան կվճարի: Ողնաշարի ճիշտ դասավորվածությունը, մեջքի մկանների ամրապնդումը կօգնի խուսափել մի շարք լուրջ հիվանդություններից, ինչպիսիք են միջողնաշարային ճողվածքի զարգացումը, օստեոխոնդրոզը և այլն։
Մարմնամարզության նպատակը
Ուղղիչ վարժությունների նպատակը մկանային լարվածության հավասարակշռությունը վերականգնելն է։ Եթե դրանք չափազանց ամուր են, ապա նրանց պետք է հանգստանալ: Եթե նրանց տոնայնությունը շատ թույլ է, նրանք պետք է ուժեղացվեն: Հենց մկաններն են աջակցում ողնաշարին՝ թույլ տալով նրան ճիշտ դիրք ընդունել։
Ուղղիչ վարժությունները կարող են շատ տարբեր լինել: Կատարվում են ինչպես խեցիներով (ֆիտբոլ, համրեր, զբոսաշրջիկներ, մարմնամարզական ձողիկներ և այլն), այնպես էլ առանց դրանց։ Եթե հիվանդը չունի հակացուցումներ, կամ վարժությունները կատարվում են որպես կանխարգելիչ միջոց, ապա նա կարող է դրանք ինքնուրույն կատարել տանը։ Այլ դեպքերումբարդ վարժությունների թերապիան նշանակվում է բժշկի կողմից: Որոշ դեպքերում այն կարող է իրականացվել միայն մասնագետի հսկողության ներքո։
Ներկայացված մոտեցումը թույլ է տալիս հարթեցնել տարբեր կորություններ, կեցվածքին տալ ճիշտ տեսք։ Մկանները դառնում են ուժեղ: Նրանք, ինչպես շրջանակը, աջակցում են ողնաշարի սյունին: Սա խուսափում է տարբեր հիվանդությունների զարգացումից։ Եթե ողնաշարի պաթոլոգիաները վերացնելու համար ոչ մի գործողություն չի ձեռնարկվում, դա կարող է հանգեցնել հենաշարժական համակարգի շարժունակության նվազմանը: Ժամանակի ընթացքում մարդը կարող է հաշմանդամ դառնալ։ Միայն բարդ, թանկարժեք վիրահատությունը կարող է օգնել նրան։
Նման բացասական ազդեցությունները կանխելու համար անհրաժեշտ է պատշաճ ուշադրություն դարձնել ձեր կեցվածքին: Որքան շատ մարդ վերահսկում է իր մարմնի դիրքը, այնքան ավելի արագ է ստացվում, որ ազատվում է պաթոլոգիաներից։
Մարմնամարզության ազդեցությունը մարմնի վրա
Ուղղիչ վարժությունների նպատակը մարմնում պայմաններ ստեղծելն է, որում բոլոր համակարգերը ներդաշնակորեն կաշխատեն։ Նրանք թույլ են տալիս շտկել ողնաշարի տարբեր պաթոլոգիաները։ Մարմնամարզական վարժություններ կատարելու ընթացքում մկանները ենթարկվում են մի շարք փոփոխությունների։
Մարմնամարզությունը խթանում է հյուսվածքների արյան մատակարարման ավելացումը: Սա հանգեցնում է մկանների և ոսկորների, ինչպես նաև ջլերի ուժեղացմանը, որոնք ներգրավված են եղել որոշակի շարժման ընթացքում: Գիտնականները պարզել են, որ քնի ժամանակ մարդու օրգանիզմում մկանների յուրաքանչյուր կիլոգրամով հոսում է 12 լիտր արյուն։ Իսկ մարզումների ժամանակ այս ցուցանիշը հասնում է 56 լիտրի։ Միաժամանակ ֆիզիկական ակտիվության պահին մկանները 20 անգամ ավելի շատ են կլանումթթվածին.
Սա հանգեցնում է ուժի, տոկունության, ինչպես նաև մկանային զանգվածի ավելացման: Ամրապնդվում են նաև ջլերը։ Ոսկորների և կապանների հյուսվածքները խտանում են։ Մկանների ակտիվ աշխատանքի ընթացքում անոթներով լիմֆի և արյան շարժումն ավելի արագ է դառնում։
Ուղղիչ մարմնամարզությունը բնութագրվում է դրական ազդեցությունների մի ամբողջ շարքով։ Մարզումները կարող են ուժեղացնել սրտանոթային համակարգի և թոքերի աշխատանքը։ Սա հանգեցնում է մարմնում շրջանառվող արյան ավելացման: Սրան զուգահեռ բոլոր բջիջների սնուցումը դառնում է ավելի ամբողջական, ակտիվ։ Սա ակտիվացնում է վերականգնման գործընթացները, բոլոր հյուսվածքների զարգացումը։
Խորը շնչառությունը դրական է ազդում թոքերի վրա. Ալվեոլներն ընդլայնվում են։ Թոքերում գազի փոխանակումը բարելավվում է. Կմախքի բոլոր մկանները, սիրտը ուժեղանում են, նյութափոխանակության գործընթացներն արագանում են։ Ճարպերն ավելի ակտիվ են այրվում։ Ավելի ակտիվ են աշխատում մարսողությունը, էնդոկրին գեղձերը։ Սա հանգեցնում է դրական փոփոխությունների ամբողջ մարմնում։
Սպորտային թերապիայի ընդունելությունները կարող են նշանակվել բուժման այլ մեթոդների հետ համատեղ: Շատ դեպքերում դա կարող է լինել ինքնուրույն բուժում: Այն թույլ է տալիս խուսափել օրգանիզմի համար վտանգավոր դեղամիջոցների և բուժման այլ մեթոդների օգտագործումից։
Ընդհանուր առաջարկություններ
Ուղղիչ վարժությունները կիրառվում են կեցվածքի տարբեր խանգարումների դեպքում։ Քանի որ յուրաքանչյուր դեպքում պաթոլոգիաները զուտ անհատական են, մարմնամարզությունը ընտրվում է նորմայից շեղումների տեսակի, հիվանդության զարգացման փուլի համաձայն: Հաշվի են առնվում նաև հիվանդի օրգանիզմի առանձնահատկությունները։
Պետք է վարժություն անել ամեն օր: Միևնույն ժամանակ նրանցիրականացվում է առավոտյան և երեկոյան: Դա կարող է լինել պարզ համալիր, որը բաղկացած է ընդամենը մի քանի վարժությունից: Այն կարող է իրականացվել որպես առավոտյան վարժություն։ Անհրաժեշտ է հավատարիմ մնալ շարժումների սահմանված հաջորդականությանը։ Դրանք կատարվում են որոշակի քանակությամբ անգամ։
Դասը տևում է 15-30 րոպե։ Այն ներառում է ոչ միայն ուղղիչ, այլեւ ընդհանուր ուժեղացնող վարժություններ։ Առանձնահատուկ ուշադրություն է դարձվում մեջքի, ինչպես նաև որովայնի մեծ մկաններին։
Ուղղիչ մարմնամարզություն կատարելիս պետք է պահպանել հատուկ տեմպ։ Զորավարժությունները կատարվում են դանդաղ կամ միջին տեմպերով։ Պետք է խուսափել սուր ցնցումներից: Մարզումների ընթացքում համոզվեք, որ վերահսկեք ձեր շնչառությունը: Այն պետք է խորը լինի: Մարզումը սկսվում է թեթև, տաքացնող վարժություններով: Միայն այն բանից հետո, երբ մկանները պատրաստվում են ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությանը, կատարվում են ուժային վարժություններ։
Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելանա։ Հենց առաջին դասերը պետք է կարճ լինեն։ Շարժումների կրկնությունների քանակը պետք է աստիճանաբար ավելանա: Եթե մարդը մարզված չէ, ապա պետք է ընտրել թեթեւ վարժություններ։ Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը։
Բեռնել ընտրությունը
Ուղղիչ մարմնամարզական վարժությունները պետք է կատարել աստիճանաբար աճող ծանրաբեռնվածությամբ։ Սրանից է կախված ազդեցության արդյունավետությունը։ Կրկնումների քանակը ընտրվում է կախված վարժությունից: Յուրաքանչյուրն ունի նվազագույն և առավելագույն քանակ:
Յուրաքանչյուր վարժություն ազդում է որոշակի մկանային խմբի վրա: Կախված առողջական վիճակից, ինչպես նաև ֆիզիոլոգիականառանձնահատկությունները ընտրում են ոչ միայն շարժումների տեսակը, այլև դրանց քանակը: Պաթոլոգիայի առկայության դեպքում ազդեցությունը պետք է նպատակաուղղված լինի:
Պրոցեդուրաներ նշանակող բժիշկը հստակ գիտի մկանների կառուցվածքը և պարզում է խախտումների պատճառները։ Դրանից հետո նա կարող է ընտրել մի շարք ընթացակարգեր, որոնք պահանջվում են կոնկրետ դեպքում: Մոտեցումը միշտ անհատական է։ Սա թույլ է տալիս մշակել ճիշտ մկանները անհրաժեշտ ուժով:
Ուղղիչ ֆիզիկական վարժություններ կատարելու գործընթացում պետք է հեշտ շարժումներից աստիճանաբար անցնել ավելի բարդի։ Բեռը պետք է ցրվի: Հետևաբար, տարբեր մկանային խմբերի շարժումները փոխարինվում են: Նախ մարմնամարզությունը կատարվում է վերին և ստորին վերջույթների, ապա մեջքի, որովայնի համար։ Դրանից հետո նրանք անցնում են պարանոցի, կրծքավանդակի մկանների մշակմանը։
Ինտենսիվ, ուժային շարժումներ կատարելուց հետո անպայման ուշադրություն դարձրեք շնչառական պրոցեդուրաներին։
Յուրաքանչյուր հավաքածուն ներառում է 8-16 վարժություն: Ընտրությունը կախված է ազդեցության տեսակից, մկանների պատրաստվածությունից: Յուրաքանչյուր վարժության ընթացքում աստիճանաբար ավելացրեք շարժումների քանակը։
Կոմպլեքսներ կազմելու կանոններ
Երեխաների և մեծահասակների համար ուղղիչ վարժությունները ընտրվում են որոշակի կանոնների համաձայն: Համալիրում առաջինը պետք է լինի շարժում, որն ուղղված է ճիշտ կեցվածք ստեղծելուն։ Մարմնի այս դիրքը պետք է զգալ, այնուհետև պահել ամբողջ մարզման ընթացքում։ Այսպիսով, մկանները հիշում են, թե ինչպես պահել մեջքը:
Դրանից հետո կատարեք վարժություններ, որոնք թույլ են տալիսմշակել մկանների մեծ խմբեր. Սա բեռ է, որն ուղղված է մեջքի, ուսերի, որովայնի, ինչպես նաև ոտքերի վրա: Նման մարմնամարզությունն ընդհանուր ուժեղացնող ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի վրա։
Ուժային վարժություններից հետո նրանք կատարում են շարժումներ՝ կեցվածքի զգացողության համար։ Սա թույլ է տալիս փոխարինել ծանրաբեռնվածությունը, ինչպես նաև պահպանել մեջքի ճիշտ դիրքը ամբողջ համալիրի ընթացքում։
Դրանից հետո գալիս է մի պահ, երբ ուղղում է արվում։ Համալիրը պետք է ներառի 4-ից 6 նման շարժում։ Հատուկ ուղղիչ վարժությունները կատարվում են միայն մկանների պատշաճ պատրաստումից հետո։ Հակառակ դեպքում, վարժություն թերապիայի ազդեցությունը բավականաչափ արդյունավետ չի լինի:
Ուղղումը կատարելուց հետո կրկին կատարվում են պոստուրալ սենսացիայի վարժություններ։ Մեջքի այս դիրքը պետք է պահպանվի ողջ օրվա ընթացքում։ Սա պետք է վերահսկվի: Որքան շատ մարդ ուշադրություն դարձնի իր կեցվածքին, այնքան ավելի արագ կնկատվեն առաջին դրական փոփոխությունները։
Այս վարժություններից մի քանիսը (հատկապես մեջքը ճիշտ դիրքի բերելու համար) պետք է կատարվեն ողջ օրվա ընթացքում: Ուժային վարժությունները և ուղղումը կատարվում են միայն այլ շարժումների հետ համատեղ։
ճիշտ կեցվածքի ձևավորում
Ուղղիչ մարմնամարզության վարժությունների հավաքածուն անպայմանորեն ներառում է ճիշտ կեցվածք ձևավորող շարժումներ: Դրանք բավական են։ Մի քանի ժողովրդական շարժումներ քննարկվում են ստորև:
Նախ պետք է կանգնել մեջքով դեպի պատը: Գլխի հետևի մասը, կրունկները և հետույքը պետք է դիպչեն դրա մակերեսին: Մկանները պետք է մի փոքր լարվեն։ Այս վիճակը պետք է հիշել. Այն պահվում է մարզումների ժամանակ։ Հետագամարդը հեռանում է պատից և ևս մի քանի վայրկյան պահում է մարմնի այս դիրքը։
Կարող եք նաև, պատից հեռանալով, մի քանի ճոճանակ անել ձեր ձեռքերով, ոտքերով և իրանով։ Դրանից հետո նրանք կրկին դառնում են ճիշտ դիրքում։ Դա անելու համար կրկին մոտեցեք պատին։
Մարմնամարզության ժամանակ, ուժային և ուղղիչ վարժություններից հետո մի քանի անգամ անհրաժեշտ է մոտենալ պատին՝ ստուգելով մարմնի դիրքը։
Հնարավոր վարժություններից մեկը կարող է լինել հետևյալը. Կանգնած պատին, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ձեռքերը կողմերի միջով, այնուհետև հերթով թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ: Դրանից հետո մի քանի անգամ կծկվում են (նաև պատի մոտ)։ Հետո նրանք բարձրանում են մատների վրա՝ պահպանելով ճիշտ կեցվածքը։ Դրանից հետո հայելու մոտ կողք կանգնելիս ստուգվում է ճիշտ կեցվածքը։
մեջքի մկանների ամրացում
Ուղղիչ վարժությունների հավաքածուն ներառում է նաև շարժումներ, որոնք թույլ են տալիս ուժեղացնել մեջքի մկանները։ Դրանք առկա են մարմնամարզական շարժումների գրեթե բոլոր խմբերում։
Նախ պետք է պառկել մեջքի վրա: Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, իսկ արմունկները՝ հատակին։ Կատարեք շեղում կրծքային ողնաշարի մեջ: Այս դիրքում դուք պետք է ֆիքսեք 5 վայրկյան: Այնուհետև մկանները հանգստանում են: Նույն վարժությունը կատարվում է կոնքի հետ։ Նրան նույնպես բարձրացնում են 5 վայրկյանով։
Հաջորդը պետք է պառկել ստամոքսի վրա: Մատները խաչված են մեջքի հետևում։ Բարձրացրեք ձեր ուսերը և գլուխը: Ձեռքերը հետ են քաշվում և թեքում։ Դրանից հետո նրանք հանգստանում են։ Այս վարժությունը կարելի է լրացնել նաև՝ բարձրացնելով ոչ միայն ուսերն ու գլուխը, այլ նաև ոտքերը։
Եթե մարդը վերապատրաստված է,դժվարացնել նախորդ վարժությունը: Երկու ձեռքերը դրված են գլխի հետևում և այս դիրքում նրանք բարձրացնում են ձեռքերը, ոտքերը և գլուխը հատակից։ Այնուհետեւ, նույն դիրքում, ձեռքերը տարածվում են միմյանցից կամ առաջ քաշվում: Դուք կարող եք բարձրացնել համրերը, գնդակը կամ մարմնամարզական փայտիկը ձեր ձեռքերով։
վարժություններ մեջքի ստորին հատվածի մկանները ձգելու համար
Կեցվածքի ուղղիչ վարժությունները ներառում են շարժումներ, որոնք ուղղված են մեջքի ստորին հատվածի մկանների ձգմանը: Աթոռի վրա նստած՝ պետք է թեքվել առաջ։ Կրծքավանդակը դիպչում է ծնկներին։ Դրանից հետո կատարվում են թեքություններ, բայց ոտքերը պետք է հնարավորինս լայն լինեն իրարից։ Դուք պետք է փորձեք հենվել որքան հնարավոր է ցածր:
Այնուհետև նստեք հատակին: Կատարեք առաջ թեքություններ: Ոտքերը երկարացված են։ Դուք պետք է փորձեք ձեր ճակատին հասնել ձեր ծնկներին: Հաջորդը, նույն դիրքում, դուք պետք է ծալեք մեկ ոտքը ծնկի վրա: Նրան հետ են տանում։ Նրանք ձգվում են դեպի ուղիղ ոտքը՝ փորձելով դիպչել իրենց ճակատին։ Այնուհետև դիրքը փոխվում է։
մեջքի ստորին հատվածի մկանների ամրացում
Սկոլիոզի կամ ողնաշարի այլ խանգարումների ուղղիչ վարժությունները ներառում են մի քանի շարժումներ, որոնք կարող են մշակել համապատասխան մկանային խմբերը: Հաճախ համալիրները ներառում են վարժություններ, որոնք ուղղված են մեջքի ստորին հատվածի մկանների ամրապնդմանը:
Դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին և ծալեք ձեր ոտքերը: Կոնքը բարձրացվում է և այս դիրքում պահվում է մի քանի վայրկյան: Այս դեպքում դուք պետք է բարձրանաք ձեր մատների վրա: Կոնքը տեղափոխվում է մի կողմ և մյուս կողմ:
Դրանից հետո անհրաժեշտ է հանգստանալ և կրկին կատարել նմանատիպ շարժում։ Բայց, կոնքը բարձրացնելով, պետք է կողմնակի քայլեր ձեռնարկել մեկ և մյուս ուղղությամբ:
Դրանից հետո անհրաժեշտ է պառկել փորի վրա։ Alternatively բարձրացնելուղիղ ոտքեր. Հաջորդ վարժությունը կատարվում է նույն կերպ, բայց ոտքերը հերթափոխով տարվում են կողքերին։ Դրանից հետո պետք է մի փոքր հանգստանալ։ Հաջորդ վարժությունը նույնպես կատարվում է փորի վրա պառկած։ Ձեռքերը բռնում են կոճերից: Հաջորդը, հետևի մասում շեղում կատարեք: Այս դիրքում դուք պետք է ետ ու առաջ մղեք:
Հաջորդը դուք պետք է բարձրանաք չորս ոտքերի վրա: Մեջքը կամարակապ է դեպի վեր՝ մի քանի վայրկյան պահելով այս դիրքում։ Այնուհետև այն թեքված է ներքև։ Նրանք նույնպես մնում են այս դիրքում մի քանի վայրկյան։
Հաշվի առնելով ուղղիչ վարժությունների առանձնահատկությունները, ինչպես նաև վարժեցման թերապիա նշանակելու մեթոդները՝ կարելի է հասկանալ նման մոտեցումների կիրառման կարևորությունը մեջքի շեղումների բուժման և կանխարգելման գործում։ Սա օգնում է կանխել հենաշարժական համակարգի մի շարք ավելի լուրջ հիվանդությունների զարգացումը, որոնք աստիճանաբար զարգանում են ողնաշարի ոչ ճիշտ դիրքի առկայության դեպքում։
