Հիպերտոնիայից ազատվելը միանգամայն հնարավոր է, ընդամենը պետք է փոխել սննդակարգը։ Մշակված Dash դիետան թույլ է տալիս նորմալացնել արյան ճնշումը և քաշը։
Դիետայի փոփոխության առավելությունները
Հակառակ տարածված կարծիքի, կան դիետաներ, որոնք նպաստում են ոչ միայն նիհարելուն, այլև օրգանիզմի ընդհանուր բարելավմանը։ Ամենահայտնի սննդային թերապիաներից մեկը DASH-ն է (Հիպերտոնիայի կանխարգելման դիետիկ մոտեցում):
Բայց մշակված մենյուից կարող են օգտվել ոչ միայն ճնշման բարձրացումից տառապող մարդիկ, այլև նրանք, ովքեր պարզապես ցանկանում են նիհարել և բարելավել իրենց առողջությունը: Իսկապես, որպես կանոն, հիպերտոնիայի բուժումը սկսվում է հենց սնուցման սկզբունքների փոփոխությամբ։ Հիվանդությունը շատ դեպքերում ուղղակիորեն կապված է ավելորդ քաշի, խոլեստերինի և աղի ավելցուկային մակարդակի հետ:
Ճիշտ հավասարակշռված սնուցումը կարելի է անվանել Դաշի դիետա։ Նրա ճաշացանկը ներառում է բոլոր այն նյութերը, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմի լիարժեք գործունեության համար։ Կարևոր է նաև հասկանալ, որ սա պարզապես դիետա չէ, այլ ապրելակերպ, որին ցանկալի է հետևել շարունակական հիմունքներով:
Ուղեցույց
Հիպերտոնիայի համար հատուկ դիետա է մշակվել Ամերիկայի առաջատար սրտաբանների կողմից։ Նրա ճաշացանկը պարունակում է մեծբուսական մանրաթելերի քանակը. Բայց դա այնքան օգտակար է սրտի և արյան անոթների համար։ Սակայն սննդակարգից բացառվում են այն մթերքները, որոնք կարող են բարձրացնել արյան ճնշումը և խոլեստերինի մակարդակը։
Նշված դիետան հարուստ է կալորիաներով, ինչը կարող է վախեցնել ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց։ Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա ձեզ հարկավոր է օրական ոչ թե 2000 կկալ, ինչպես խորհուրդ են տալիս մշակողները, այլ 1600։
Նաև, սննդակարգը փոխելուց բացի, ցանկալի է վերանայել ապրելակերպը։ Դիետայի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար կարելի է ֆիթնեսով զբաղվել, սկսել վազել։ Եթե ֆիզիկական նկատառումներով ֆիզիկական վարժությունները հակացուցված են, ապա պետք է վարժվել կանոնավոր քայլելուն։
Խորհուրդներ հիպերտոնիայի համար
Եթե ցանկանում եք սկսել պայքարել արյան բարձր ճնշման դեմ, ապա Dash դիետան կօգնի ձեզ։ Շաբաթվա ճաշացանկը ներառում է ոչ միայն բանջարեղեն և մրգեր, այլ նաև հատիկներ, ձուկ, միս, ձավարեղեն, ընկույզ, կաթնամթերք և կաթ։
Հիպերտոնիկ հիվանդների համար կարևոր է ուշադրություն դարձնել այն փաստին, որ անհրաժեշտ է հրաժարվել սոյայի սոուսից, աղի տարբեր համեմունքներից և հավելումներից, որոնք ներառում են մոնոսոդիումի գլուտամատ: Դրա փոխարեն կարող եք օգտագործել համեմունքներ, խոտաբույսեր, տարբեր համեմունքներ, կիտրոն կամ փոքր քանակությամբ գինի։ Եթե դուք նվազեցնում եք աղի քանակը, ապա ճնշումն ավելի արագ է նորմալանում։ Բացի այդ, երիկամներն ու սիրտը սկսում են ավելի արդյունավետ աշխատել։ Դուք կարող եք նվազեցնել հիպերտոնիայի տարբեր բացասական դրսևորումների վտանգը՝ օգտագործելով ձկան յուղի պարկուճներ կամ ծովային ձուկ։
Նաև դիետա մշակողները խորհուրդ են տալիս ավելի քիչ վերամշակել սննդամթերքը՝ հրաժարվել պահպանումից:
Փոփոխության սկիզբ
Նախքան կտրուկ փոփոխությունների մասին որոշում կայացնելը, դուք պետք է հասկանաք, թե որն է Դաշի դիետան: Նրա ճաշացանկը բավականին բազմազան է։ Բայց դրա հիմնական առանձնահատկությունն այն է, որ պետք է կանոնավոր սնվել։ Շաբաթական թույլատրվում է անգամ 5 չափաբաժին քաղցրավենիք։ Դրանցից յուրաքանչյուրին համապատասխանում է 1 բաժակ գազավորված ջուր, 15 գ մուշտակ, 1 ճ.գ. լ. ջեմ, ժելե կամ շաքարավազ։
Մեկ օրում սննդակարգը փոխելը գրեթե անհնար է։ Ուստի մասնագետները հատուկ առաջարկություններ են մշակել ռեժիմին ընտելանալու համար։ Դուք պետք է սկսեք հեռացնելով ձեր սովորական օրական չափաբաժնի կեսը կարագից, մարգարինից կամ աղցանի սոուսից: Կարևոր է նաև աստիճանաբար սննդակարգ մտցնել բուսական ծագման մթերքներ: Օրինակ, եթե օրական 1-2 բանջարեղեն եք ուտում, ապա ճաշին կամ նախաճաշին պետք է ավելացնել ևս մեկ չափաբաժին։ Նույնը պետք է անել մրգերի հետ։ Աստիճանաբար նրանց թիվը պետք է հասցվի պահանջվող մակարդակին։
Պետք է նաև վերահսկել կաթնամթերքի քանակը։ Օրինակ, ճաշի ժամանակ քաղցր թեյն ավելի լավ է փոխարինել մեկ բաժակ կաթով։ Բացի այդ, անհրաժեշտ է նվազեցնել օգտագործվող ալկոհոլի քանակը։ Տղամարդկանց օրական թույլատրվում է խմել մինչև 60 մլ օղի կամ 240 մլ գինի, իսկ կանանց համար՝ 2 անգամ։
Կարևոր է սահմանափակել ձեր մսամթերքի օգտագործումը: Դրանք պետք է լինեն օրական 200 գ-ից ոչ ավելի։ Եթե դուք շատ ավելի շատ միս եք ուտում, ապա պետք է աստիճանաբար նվազեցնել չափաբաժինը։ Հարկավոր է ձեր սննդակարգը կազմել այնպես, որ ճաշացանկում գերակշռեն բուսակերական մթերքները։
Աստիճանաբար փորձեք ավելացնել բրնձի, բանջարեղենի, լոբազգիների չափաբաժինները։ Մի բացառեք քաղցր նախուտեստները, տարատեսակ աղանդերը։ The Dash Diet-ը նախատեսում է, որ դրանք պետք է լինեն: Նախուտեստները ներառում են ցածր յուղայնությամբ մթերքներ, մի շարք մրգեր, այդ թվում՝ պահածոյացված իրենց հյութի մեջ, ընկույզ, չամիչ և չաղ ադիբուդի:
Բանջարեղենի բաժիններ
Դիետայի հիմնական սկզբունքն այն է, որ ամեն օր սննդակարգում պետք է առկա լինի որոշակի քանակությամբ սննդամթերք: Մշակողները պարզել են, որ օպտիմալ է օրական 5 չափաբաժին բանջարեղեն ուտելը, որոնք պարտադիր են Dash մենյուում: Դրանցից յուրաքանչյուրը համապատասխանում է հետևյալ կետերից մեկին.
- 3 բրոկկոլի ծաղկաբույլ;
- կանաչ սոխ (10 փետուր);
- մի բաժակ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն (հազար, սպանախ);
- 1/3 միջին վարունգ;
- 13 բողկ;
- 8 երիտասարդ գազար;
- 6 շերտ ցուկկինի;
- 1 սովորական լոլիկ (կամ 3 փոքր);
- կես բաժակ խաշած կարտոֆիլով և մանրացրած սպիտակ կաղամբով աղցան;
- 1 բուլղարական պղպեղ;
- 1 եգիպտացորեն;
- 2 փոքր ճակնդեղ;
- ¾ բաժակ բանջարեղենի հյութ;
- 1 արտիճուկ;
- 4 հատ. Բրյուսելյան կաղամբ;
- 6 ճյուղ ծնեբեկ;
- 7 սունկ;
- 1 միջին շաղգամ;
-բաժակ խաշած լոբի;
- 10 ձողիկներ խորը տապակած կարտոֆիլի ֆրի;
- քառորդ բաժակ տոմատի սոուս կամ մածուկ;
- 1 թխածկարտոֆիլ;
- 1 սոխ;
- 1 բաժակ բանջարեղենի կամ լոբի արգանակ:
Սակայն ոչ միայն բանջարեղենն է կազմում սննդակարգի հիմքը։
Մրգ
Ոչ պակաս կարևոր են մյուս բուսական մթերքները։ Ճիշտ դիետան, առանց ձախողման, ներառում է մրգեր: Այս մթերքներից պետք է օրական օգտագործել 5 չափաբաժին։ Նրանցից յուրաքանչյուրը կարող է բաղկացած լինել՝
- մեկ միրգ (խնձոր, բանան, տանձ, դեղձ, նարինջ);
- սեխի կտոր;
- ½ գրեյպֆրուտ;
- ¾ բաժակ մրգային հյութ;
- 7 ելակ;
- 0,5 բաժակ սառեցված միրգ;
- 12 խաղող;
- 11 բալ;
- կես բաժակ ցանկացած թակած միրգ (դրանք կարող են լինել թարմ կամ պահածոյացված);
- 1,5 միջին սալոր;
- քառորդ բաժակ չոր մրգեր;
- 2 ծիրան;
- մանգոյի կեսեր;
- 1/8 ավոկադո;
- 1/4 պապայա;
- 1 կիվի;
- 9 հատ. չոր ծիրան;
- 5 հատ. չամիչ.
Մի մոռացեք, որ այս չափաբաժիններից 5-ը պետք է ամեն օր ուտել: Դուք կարող եք ընտրել, թե կոնկրետ ինչ եք ուզում, կարող եք ինքնուրույն:
Հացահատիկային
Dash Դիետան նախատեսված է հիմնականում առողջությունը բարելավելու համար: Ուստի սնուցումը պետք է լինի հավասարակշռված և ամբողջական։ Իսկ դա անհնար է, եթե հրաժարվում ես հացահատիկային մշակաբույսերից ու հացից։ Դուք պետք է օրական օգտագործեք այս մթերքներից 7 չափաբաժին։ Յուրաքանչյուրը կարող է ներառել՝
-Բագել 6 սմ երկարություն;
- 1 կտոր հաց;
- 1 ռուլետ կամ փոքր տորթ (մինչև 30 գ քաշով);
- 3 մեծ կամ 6 փոքր կոտրիչ;
- 3 հաց;
- 30 գ հացահատիկի փաթիլներ;
- 9 հատ. թխվածքաբլիթներ;
- կես բաժակ մակարոնեղեն, բրինձ, շիլա;
- 2 հաց;
- 2 բաժակ ադիբուդի.
Մթերքների ճիշտ համադրությունը թերապևտիկ դիետաների հիմքն է։ Բժշկական դիետաները առաջին հերթին պետք է ուղղված լինեն ոչ թե նիհարելուն, այլ առողջության բարելավմանը։ Եվ դրան կարելի է հասնել միայն այն դեպքում, երբ բոլոր անհրաժեշտ հետքի տարրերը, վիտամիններն ու սնուցիչները օրգանիզմ են մտնում բավարար քանակությամբ։
Սպիտակուցային արտադրանք
Դաշ դիետան բուսակերական դիետա չէ, ինչպես ոմանք կարող են մտածել: Չնայած այն դեռ որոշակի սահմանափակումներ ունի։ Այնուամենայնիվ, դուք պետք է օրական 2 չափաբաժին սպիտակուցային մթերք օգտագործեք: Դրանք ներառում են միս, ձուկ, հավ, ձու, սերմեր, ընկույզներ, լոբի, խեցգետնի միս, ծովախեցգետին:
Այսպիսով, սպիտակուցային մթերքների մեկ չափաբաժինը կարող է բաղկացած լինել՝
- տավարի կամ խոզի միս անյուղ խաշած միս (55-85 գ չափով);
- խաշած հավ առանց մաշկի (55-85 գ);
- խաշած ձուկ (55-85 գ);
- 1 ձու կամ 2 ձվի սպիտակուց;
- բաժակի մեկ երրորդը գետնանուշ կամ ընկույզ;
- 30 գ անյուղ խոզապուխտ;
- ¼ բաժակ արևածաղկի կամ դդմի սերմեր;
- 1,5 նրբերշիկ;
- 6 ծովախեցգետին;
- կես բաժակ սոյայի պանիր;
- 4Խաղաղօվկիանոսյան կամ 11 ատլանտյան ոստրե;
- քառորդ բաժակ պահածոյացված սաղմոն;
- 1/3 բաժակ խեցգետնի միս;
- պահածոյացված ձուկ (55-85 գ);
- ½ բաժակ թխած լոբի:
Կաթնամթերք
Մրգերի, բանջարեղենի, մսի և հացահատիկի սննդակարգում ներառելը չի փոխարինի համապարփակ սննդակարգին։ Կարևոր է նաև օրական 3 չափաբաժին կաթնամթերք օգտագործել։ Դա կարող է լինել մածուն, կաթնաշոռ, պանիր։ Յուրաքանչյուր մատուցում պարունակում է՝
- 1 բաժակ կաթ, կեֆիր, acidophilus, յոգուրտ կամ այլ խմելու ֆերմենտացված կաթնամթերք;
- 55գ հալած պանիր;
- բաժակ սեղմված կաթնաշոռ;
- կես բաժակ խտացրած կաթ;
- կես բաժակ անյուղ չոր կաթ;
- 50 գ կոշտ պանիր;
- 1,5 բաժակ սառեցված կաթ:
Մենյուի հնարավոր տարբերակներ
Նույնիսկ իմանալով, թե օրական քանի մթերք կարող եք ուտել, շատերը դժվարանում են իրենց համար դիետա կազմել: Հիպերտոնիայի համար մեկ շաբաթվա մշակված դիետան կարող է օգնել։
Մենյու կարող է լինել հետևյալը. Նախաճաշին կարելի է ուտել մեկ բաժակ բրինձ (կամ ցանկացած այլ հացահատիկ) մեղրով, 40 գ պանիր, մի կտոր կարագ։ 2-3 ժամ հետո երկրորդ նախաճաշը պետք է հաջորդի։ Այն կարող է բաղկացած լինել 1 մրգից (ձեր ընտրությամբ) և մեկ չափաբաժին ընկույզից։
Ընթրիքը պետք է լինի սննդարար. Երրորդ ճաշի համար մի գավաթ ապուր կկատարվի: Ցանկալի է, որ դրա հիմքը դառնա բանջարեղենի արգանակը, իսկ այն կարելի է լցնել բուսական յուղով։ Ապուրը կարող եք լրացնել մի կտոր հացով և խաշած վիճակումհավ (կամ միս): Երկրորդի համար եփել շիլա (օրինակ՝ հնդկաձավար), պատրաստել աղցան։ Կեսօրվա խորտիկի համար միրգը (կիվի, նարինջ, խնձոր, կեռաս, խաղող) իդեալական կլինի: Մի մոռացեք ընթրիքի մասին. Այն կարող է ներառել կաթնամթերք: Կարելի է ոչ թե պարզապես մածուն ուտել, այլ պատրաստել, օրինակ, կաթնաշոռով կաթսա։ Այն կարող եք լրացնել մեկ բաժակ հյութով։
Սա ընդամենը կոպիտ ուղեցույց է նրանց համար, ովքեր հետեւում են Dash Diet-ին: Շաբաթվա ճաշացանկը պետք է բազմազան լինի։ Ցանկալի է, որ այն ներառի ցանկից ապրանքների առավելագույն հնարավոր քանակությունը։ Օրինակ, դիետա պլանավորելիս փոխարինեք միսը, ձուկը և հատիկաընդեղենը: Սա ձեզ հնարավորություն կտա առավելագույն օգուտ քաղել ձեր սննդակարգից: Բայց բացի դրանից, այս բազմազանությունը երաշխավորում է, որ դուք չեք ձանձրանա կամ չեք ձանձրանա նոր ռեժիմից:
Կարծիքներ
Խոսելով այն մասին, թե արդյոք ճիշտ դիետան արդյունավետ է, դուք պետք է հասկանաք, որ այն պետք է պահպանել առնվազն վեց ամիս։ Չնայած առաջին արդյունքները նկատելի են, դատելով ակնարկներից, մի քանի շաբաթ անց։ Սնուցման փոփոխությամբ մարդիկ սկսում են իրենց ավելի լավ զգալ, ճնշման կտրուկ թռիչքները անհետանում են, խոլեստերինի մակարդակը նորմալանում է։
Եթե ցանկանում եք սահուն նիհարել և շտկել այն, ապա Dash դիետան նույնպես կգա օգնության: Կարծիքները ցույց են տալիս, որ այն օգնում է նիհարել ամսական մոտ 3-4 կգ: Այս դեպքում քաշը չի վերադարձվում։ Իհարկե, քաշի կորստի նման տեմպերը ոչ բոլորին են հարմար, բայց դրանք սթրեսային չեն օրգանիզմի համար։ Բացի այդ, մարդն արագ հարմարվում է կոտորակային սնուցմանը։ Ժողովուրդ,Նրանք, ովքեր զգացել են դիետայի ազդեցությունը, պնդում են, որ ժամանակի ընթացքում իրենց համար դժվարացել է մեծ չափաբաժիններով ուտելը։ Նրանք սովոր են խմել բավականաչափ հեղուկներ, ուտել բանջարեղեն և մրգեր։ Իսկ դա միայն նպաստում է նրան, որ քաշը չի վերադառնում։
Հիպերտոնիկ հիվանդները նշում են, որ իրենց ինքնազգացողությունը զգալիորեն բարելավվում է, եթե նրանք հավատարիմ են Դաշ դիետայի առաջարկած սկզբունքներին: Շաբաթվա ճաշացանկը, որը կազմվել է բոլոր կանոններով, օգնում է դիետան ոչ միայն առողջարար, այլեւ բազմազան դարձնել։ Իսկ մասնագետները երբեք չեն հոգնում կրկնելուց, որ առանց ուտելու սովորույթներն ու ապրելակերպը փոխելու գրեթե անհնար է պայքարել արյան բարձր ճնշման դեմ։
