Պրոֆեսիոնալ մարզիկը մարզավիճակը պահպանելու համար պարզապես պետք չէ շատ ժամանակ անցկացնել մարզադահլիճում: Բացի այդ, կարևոր է ճիշտ սնվել։ Սա լիարժեք դիետա է՝ զուգակցված ֆիզիկական ակտիվության հետ, որը նպաստում է բազմաթիվ գործընթացների հաստատմանը, այդ թվում՝ քաշի կորստի և քաշի ավելացմանը։
Չնայած առողջ սնուցման մասնագետների բոլոր փաստարկներին՝ մարդը սննդից չի ստանում համապատասխան քանակությամբ հետքի տարրեր և սնուցիչներ։ Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե մկանների համար որ վիտամիններն են առաջին հերթին անհրաժեշտ։
Հատուկ դիետա
Ինչի՞ շնորհիվ է տեղի ունենում մկանային հյուսվածքի աճը: Մենք սովոր ենք կարծել, որ սա միայն ֆիզիկական ջանքերի արժանիք է։ Իրականում, երբ բեռը մեծանում է, մկանները սթրես են ապրում, իսկ մանրաթելերը պատռվում են: Ստացված միկրոտրավմաները վերականգնվում են սննդի հետ օրգանիզմ ներթափանցող սպիտակուցի շնորհիվ։ Իսկ սպիտակուցի ճիշտ յուրացման համար անհրաժեշտ են մկանների համար նախատեսված վիտամիններ։ Ուստի այսօր մենք որոշեցինք մանրամասն խոսել, թե դրանցից որոնք են առավել անհրաժեշտ և կարևոր ռելիեֆի մկաններ ստանալու համար։
Լրիվ ֆիթնեսի լավագույն մարզիչներըհամաձայնեք, որ ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ ամենօրյա պահանջը բավարարելու համար մկանների համար նախատեսված վիտամինները պետք է ընդունվեն հատուկ հավասարակշռված համալիրների տեսքով: Հակառակ դեպքում, հոգնածության կուտակման հետ դասերի արդյունավետությունը նկատելիորեն կնվազի: Դիտարկենք հիմնական խմբերը և դրանց կիրառման առանձնահատկությունները:
Ընդունման առանձնահատկություններ
Չնայած իրենց ակնհայտ անվնասությանը, մկանային վիտամինները կարող են նաև վնասել մարմնին, հատկապես, եթե դրանք սպառվում են չափազանց մեծ քանակությամբ: Ուստի, առանց անհատական նշանակման, խորհուրդ չի տրվում օգտագործել դրանք։ Իսկ դրանց ընդունումից առավելագույն օգուտ ստանալու համար անհրաժեշտ է որոշակի գիտելիքներ ունենալ։ Ավելորդ չի լինի ծանոթանալ հետևյալ դասակարգմանը՝.
- Ջրում լուծվող վիտամինները B և C են: Օրգանիզմում հայտնվելուց հետո դրանք ակնթարթորեն ներծծվում են, և չպահանջված մնացորդները արտազատվում են: Հետեւաբար, նույնիսկ այս խմբի սինթետիկ նյութերը չեն սպառնում չափից մեծ դոզա: Սակայն այս տարրերի օգտագործումը նույնպես մեծ է, ուստի այս վիտամինների աղբյուրները սննդակարգում պետք է ամեն օր գերազանցեն:
- Ճարպ լուծվող վիտամիններ. Նրանց յուրահատկությունը կայանում է նրանում, որ նրանք կարող են կուտակել։ Սա մի կողմից մեծ պլյուս է, քանի որ ստեղծված պահուստը կարելի է բավականին երկար ծախսել։ Մյուս կողմից՝ չափից մեծ դոզա ստանալու վտանգ կա։
Եկեք հիմա ավելի մանրամասն դիտարկենք մկանների համար անհրաժեշտ բոլոր վիտամինները:
Վիտամին A
Քանի որ այբուբենը սկսվում է այս տառով, մենք նույնպես ցանկանում ենք մեր ցուցակը սկսել ռետինոլով: Այո և ինչպեսհակառակ դեպքում, քանի որ A և E վիտամիններն աճի համար ամենակարևոր նյութերն են: Եվ մեր մկանային հյուսվածքը ենթարկվում է նույն օրենքներին, ինչ ամբողջ օրգանիզմն ամբողջությամբ։
Վիտամին A-ի հիմնական գործառույթը սպիտակուցի սինթեզն է: Բայց սա դեռ ամենը չէ: Սննդակարգում այս տարրի բավարար քանակի առկայության դեպքում գլիկոգենի արտադրությունն արագանում է։ Ինչպես գիտեք, սա էներգիայի աղբյուր է, որն օրգանիզմը սպառում է առավելագույն ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության շրջանում։
Մարզիկները պետք է օգտագործեն A և E վիտամիններ բավականաչափ մեծ քանակությամբ, քանի որ ֆիզիկական ակտիվությունը զգալիորեն խաթարում է դրա կլանումը: Սա հատկապես ճիշտ է ռետինոլի համար: Վիտամին A-ի մեծ մասը, որը մտնում է օրգանիզմ, արտազատվում է անփոփոխ։ Կարևոր է իմանալ, որ կան նաև բնական աղբյուրներ, որոնցից բավականին շատ են։ Սրանք կաթն ու լոլիկն են, ձուկն ու սեխը, ինչպես նաև բոլոր թարմ կանաչիները։
Երիտասարդության և գործունեության աղբյուր
Երբ խոսում ենք մկաններ կառուցող վիտամինների մասին, չենք կարող մոռանալ տոկոֆերոլի մասին։ Վիտամին E-ն գեղեցկության և ակտիվության հիմնական տարրն է։ Առանց դրա դուք չեք ստանա անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա։ Եթե դուք որոշել եք մկաններ կառուցել արագացված տեմպերով, ապա հաստատ չեք կարող անել առանց դրա: Հենց տոկոֆերոլն է կարգավորում մկանների ակտիվությունը։ Ավելին, այն ուժի և էներգիայի աղբյուր է, այնքան անհրաժեշտ մարզիկներին։ Մյուս կարևոր գործառույթը բջջային թաղանթների պաշտպանությունն է, որոնք նույնպես վնասվում են ինտենսիվ մարզումների ժամանակ։ Սա այն է, ինչից կախված կլինի մկանների աճը: Այնուամենայնիվ, պետք չէ հույսը դնել միայն վիտամինների վրա, դուք դժվար ու երկար աշխատանք ունեք յուրաքանչյուր մկանային խմբի վրա։
Վիտամին E-ի հիմնական աղբյուրները բուսական յուղերն են։ Պետք է ուտել միայն սառը մամլման եղանակով պատրաստված չզտված մթերք։ Բացի այդ, դուք պետք է հարստացնեք ձեր սննդակարգը գետնանուշով և նուշով, ձավարեղենով և ավոկադոյով, ինչպես նաև տերևավոր բանջարեղենով։
Նվեր արևից
Ամռանը մեր օրգանիզմում վիտամին D-ն ինքնին արտադրվում է ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման ազդեցության տակ։ Մկանների աճի գործընթացում նրա հիմնական գործառույթը ֆոսֆորի և կալցիումի կլանման նորմալացումն է: Հենց այս տարրերի շնորհիվ են առաջանում մկանների կծկումները։ Ուժային մարզումների տեւողությունը կախված է դրանց ինտենսիվությունից։
Առանց բավարար վիտամին D-ի, մկանների աճը զգալիորեն դանդաղում է: Բացի այդ, ծանր սթրեսը, որին ենթարկվում է օրգանիզմը մարզասրահում, զգալիորեն մեծացնում է վնասվածքների վտանգը: Մկանների ամրապնդման համար նախատեսված վիտամինները նպաստում են դրանց աճին և արագ վերականգնմանը, իսկ կալցիումը ամրացնում է ոսկրային հյուսվածքները, որոնք պահում են այս մկանները: Այլ կերպ ասած՝ ավելացող բեռներին դիմակայելու համար օրգանիզմին անհրաժեշտ է ավելի շատ կալցիում, որի կլանումը շատ ավելի արդյունավետ է վիտամին D-ի հետ համատեղ։
Վիտամին D լիարժեք ստանալու համար անհրաժեշտ է ուտել յուղոտ ձուկ, լյարդ, ձու և սունկ: Իսկ արևոտ օրերին դրսում լինելը կարևոր է։
B վիտամիններ
Մկանների վերականգնման համար վիտամիններ դիտարկելիս պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել ջրում լուծվող այս խմբին: B խմբի վիտամինները բացառապես դրական են ազդում ամեն ինչի վրանյութափոխանակության գործընթացները, ներառյալ մկանների աճը. Այն առանցքային տարր է սպիտակուցի մարսողության և մկանների կառուցման համար: Ֆիթնես մարզիչները համաձայն են, որ սրանք մկանների համար լավագույն վիտամիններն են: Հենց նրանք են մասնակցում էներգիայի արտադրությանը, բարձրացնում մկանների գրգռվածությունը, արագացնում մկանային կծկումների ինտենսիվությունը և օգնում մկանային զանգվածի կառուցմանը։
Վիտամին C
Մենք ավարտում ենք մկանների համար անհրաժեշտ վիտամինների ցուցակը: Իսկ ամենաօգտակար նյութերի ցանկը ներառում է սովորական ասկորբինաթթու։ Այն ունի բազմակողմ ազդեցություն մարմնի վրա և անմիջականորեն մասնակցում է մկանների ձևավորման գործընթացին: Հենց վիտամին C-ի շնորհիվ է տեղի ունենում օրգանիզմ ներթափանցող սպիտակուցի յուրացում։ Բայց սա դեռ ամենը չէ: Ասկորբինաթթուն մասնակցում է կոլագենի ձևավորմանը, որն ամրացնում է կապի հյուսվածքը և վերականգնում ծանր բեռներից տառապող հոդերը: Վիտամին C-ն առկա է գրեթե բոլոր մրգերում և բանջարեղենում։
Ընտրեք համապատասխան համալիր
Մկանների համար անհրաժեշտ վիտամինները մեր օրգանիզմին պետք է ամեն օր մատակարարել հիմնական սննդի հետ միասին։ Այնուամենայնիվ, ծայրահեղ բեռների դեպքում սովորական հզորությունը բավարար չէ: Ուստի պետք է սննդակարգը լրացնել հատուկ կոմպլեքսներով։ Եվ այս խմբում առաջինը ցինկի պատրաստուկներն են։ Հաճախ սպորտային խանութներում կարող եք գտնել տեստոստերոնի խթանիչներ կամ ZMA-ներ: Դրանք ներառում են ցինկ, մագնեզիում և B խմբի վիտամիններ, սակայն դրանց գինը բավականին թանկ է:
Այլընտրանքով կարող եք ընտրել «Zincteral» (ցինկի սուլֆատ): ՄեկըՊլանշետն օրգանիզմին ապահովում է 45 մգ տարրական ցինկ։ Իսկ ZMA-ի մնացած բոլոր բաղադրիչները կարելի է ստանալ սովորական վիտամին-հանքային համալիրներից։
Մատչելի սպորտային սնուցում
Մասնագիտացված խանութներում ամեն ինչ իսկապես շատ թանկ է։ Հետևաբար, դեղատան մեջ սովորեք մկանների համար վիտամիններ ընտրել: Իսկ ժամանակակից համալիրներից լավագույնը «Elevit Pronatal»-ն է։ Այո, այն նախատեսված է հղիների համար։ Այդ իսկ պատճառով այն պարունակում է մեծ քանակությամբ մակրո և միկրոտարրեր, որոնք այդքան անհրաժեշտ են աճի համար։ «Elevit Pronatal»-ը պարունակում է մակրո և միկրոէլեմենտներ, որոնք անհրաժեշտ են մկանների աճի և զարգացման համար, ինչպիսիք են պիրիդոքսին հիդրոքլորիդը, ասկորբինաթթուն, վիտամին D-ն, կալցիումը և մագնեզիումը, երկաթը և ցինկը: Բարձր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ մարզիկները կարող են օրական երկու հաբ ընդունել։
Ունիվերսալ դեղամիջոց «Vitrum»
Հանրահայտ դեղատնային համալիրները, որպես կանոն, այնքան էլ հարմար չեն մարզիկների համար, քանի որ դրանք նախատեսված են սովորական ֆիզիկական ակտիվություն ունեցող մարդկանց համար։ Հաճելի բացառություն է համեմատաբար էժան և հավասարակշռված Vitrum-ը: Այն պարունակում է մկանների աճի համար անհրաժեշտ բոլոր վիտամինները, ինչպես նաև հանքանյութերի զարմանալի հավաքածու։ Օրգանիզմը մեկ դեղահատով ստանում է կալցիում և մագնեզիում, կալիում և երկաթ, պղինձ և ցինկ, քրոմ և մանգան, անագ և նիկել, սիլիցիում և վանադիում, ֆոսֆոր և մոլիբդեն, սելեն և յոդ: Այս համալիրի միակ թերությունը երկաթի բացակայությունն է։ Մարզիկներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել օրական երկու դեղահատ միանգամից՝ ճաշին և ընթրիքին։
Այլընտրանք այսօրվա շուկայում
Եթե վերևում առաջարկվող համալիրները չեն վաճառվում հարևան դեղատներում, կամ դուք բավարար գումար չունեք դրանք անընդհատ վերցնելու համար, ապա կարող եք ընտրել ավելի տարածված և հայտնիները։ Սա ռուսական Complivit-ն է: Լավ որակ և չեխական «Duovit» դեղամիջոց: Այնուամենայնիվ, այն մարզիկների շրջանում լայն տարածում չի գտել, քանի որ պլանշետները շատ մեծ են, և դրանք պետք է ընդունել երկու անգամ:
Եզրակացության փոխարեն
Եթե ընտրեք պրոֆեսիոնալ մարզիկի ուղին, ապա սնվելու հարցը ձեզ համար շատ սուր կլինի։ Միայն հավասարակշռված սննդակարգով է հնարավոր հասնել պլանավորված բարձունքներին։ Ընդ որում, ամենևին էլ պարտադիր չէ մասնագիտացված բաժանմունքներում թանկարժեք համալիրներ գնել։ Բավական է պահպանել բազմազան մենյու, ինչպես նաև ընդունել լավ վիտամինային և հանքային համալիրներ։ Իսկ ազատ ժամանակ գրանցվեք սպորտային բաժնում ու սկսեք աշխատել ձեր մարմնի վրա։ Շատ շուտով դուք կստանաք առաջին արդյունքները։ Դրանք ավելի բարձր կլինեն, եթե ծրագիրը մշակվի պրոֆեսիոնալ մարզիչի կողմից, ով կարող է համարժեք գնահատել ձեր մարմնի հնարավորությունները և օգնել ձեզ աստիճանաբար մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը՝ առանց ավելորդ սթրեսի:
