հարթաթաթերը շատ խնդիրներ են առաջացնում քայլելիս։ Եթե ոտքը ճիշտ է դրված շարժման ընթացքում, դա հավասարաչափ բաշխում է բեռը, և ոտքի տարածքը համաչափորեն վերցնում է մարմնի ողջ քաշը՝ զգալիորեն մեղմելով հարվածի ուժը, որն անպայման առաջանում է գետնի հետ շփվելիս: Արժե ավելի մանրամասն իմանալ, թե ինչպես է դրսևորվում պաթոլոգիան և ինչպիսի վարժություններ են կիրառվում հարթ ոտքերի համար։
Որո՞նք են ախտանիշները:
Բայց եթե մարդու մոտ պաթոլոգիա կա, ուրեմն զսպանակային մեխանիզմը ամբողջ հզորությամբ չի աշխատում, խախտվում է ոտքերի հենման ֆունկցիան։ Սրա պատճառով մարդը բազմաթիվ խնդիրներ ունի՝
- այտուցներ են հայտնվում;
- ոտքերի ցավն արտահայտվում է ոչ միայն վազելիս կամ քայլելիս;
- Նշվում է ոտքերի հոգնածություն;
- էականորեն փոխվում էքայլվածք, շարժման պլաստիկությունը կորել է;
- անշնորհքություն և ծանրություն է առաջանում, հատկապես արագ շարժվելիս, կեցվածքը թեքված է։
Եթե այս ընթացքում բժշկական միջոցներ չձեռնարկեք, տհաճությունը կմեծանա՝ բռնելով կոճերը, սրունքները և ծնկները, իսկ հետո կսկսվեն մեջքի ցավերը։ Այս հիվանդությունը կարող է նաև անընդհատ գլխացավեր առաջացնել։ Շարժումների զգալի սահմանափակում կհայտնվի, հաճախ հարթ ոտքերը զարգանում են այն աստիճանի, որ մարդը դառնում է հաշմանդամ:
Միայն առողջ և ճիշտ զարգացած ոտքերը կլինեն ցանկացած մարդու իրական աջակցությունը։ Իսկ մշակված հատուկ մարմնամարզության օգնությամբ հնարավոր է պայքարել պաթոլոգիայի դեմ, և հենց նրան է հատկացվում բուժման առանցքային տեղ։ Դա պետք է արվի անընդհատ՝ գերազանց արդյունքի հասնելու միակ միջոցը ոտնաթաթի մկանային-կապակային ապարատի ամրացման միջոցով։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն նաև հատուկ մերսումներ և այլ բուժում։
Իհարկե, պետք է պատրաստ լինել նրան, որ նման հիվանդության դեմ պայքարը երկար ու բարդ գործընթաց է։ Սակայն դա նրան հաղթելու միակ միջոցն է։ Հիվանդության զարգացման վաղ փուլում վարժությունների մի շարք տալիս է հատկապես լավ ազդեցություն, ուստի, եթե քայլելիս անհանգստություն կա, ավելի լավ է անմիջապես դիմել բժշկական հաստատություն օգնության համար: Որքան շուտ որոշվի ախտորոշումը, այնքան ավելի հեշտ է ուղղում կատարելը։
Մարժությունների համալիր հարթ ոտքերի բուժման համար
Վարժությունների թերապևտիկ հավաքածուն բաղկացած է պարզ շարժումներից, որոնց տիրապետելը դժվար չի լինի։ Մի քանիսը կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի աթոռ և որոշ սարքեր և առարկաներ՝ գնդակ, կտորի կտոր,թենիսի գնդակ, փայտե բլոկ (կարելի է փոխարինել հաստ գրքով), փայտիկ կամ մատիտ։
Բարձր ոտքերը շտկելու վարժությունների հավաքածուն ներառում է նաև հետևյալը՝
- Կանգնեք աթոռի հետևի հետևում: Անպայման փակեք ձեր մատները և կրունկները, իսկ ձեռքերը պահեք աթոռի հետևի վրա։
- Դանդաղ շարժումով վեր կաց ոտքիդ մատների վրա։
- Այնուհետև, դանդաղ հաշվելով մինչև «4»-ը, նաև դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ՝ հենվելով ամբողջ ոտքի վրա:
Աթոռի վարժություն
Նստելով դրա վրա՝ ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բաց դրեք: Փորձում ենք հատակից վերցնել նախապես պատրաստված իրերը: Դա կարող է լինել մի կտոր կամ թաշկինակ: Օբյեկտը ձեր մատներով պահելով՝ անհրաժեշտ է այն տեղափոխել տարբեր ուղղություններով՝ աջ/ձախ: Կարևոր պայման՝ ինքնաթիռից չպոկել կրունկները։
Աթոռից ոչ հեռու, որտեղ դուք պետք է նստեք, դրեք թենիսի գնդակ: Փորձեք բռնել այն և անպայման բռնել ոտքի մատներով։
Աթոռի վարժություն
Միացրեք ձեր ոտքերը և ոտքերը: Դուք պետք է փորձեք տարածել ձեր ծնկները կողքերին, բայց միևնույն ժամանակ, անպայման պոկեք ձեր կրունկները մակերեսից: Ոտքերը շրջեք դեպի ներս՝ սեղմելով ոտքերը։
Մարզվել բարով
Տեղադրեք փայտե ճառագայթ հատակին: Դրան կարող է փոխարինել ծավալուն գիրքը։ Կանգնեք դրա վրա այնպես, որ ոտքի մատները հատակին լինեն, իսկ կրունկները՝ ձողին։ «4» հաշվարկով դանդաղ բարձրացեք, և նույն հաշվարկով իջեք:
Քայլում սենյակով
Երեխաների հարթ ոտքերի համար վարժությունների հավաքածուն սկսվում է սրանովվարժություններ. Պետք է մի քանի րոպե շարժվել՝ միշտ մատների վրա, որպեսզի մարմնի ծանրությունն ընկնի ոտքի դիմացի հատվածին։ Քայլեք 30 վայրկյան/րոպե արտաքին պահոցների վրա: Ձեռքերդ պահեք ձեր գոտու վրա։
Եվս մի քանի վարժություն
Այս համալիրը կատարվում է կանգնած դիրքում՝
- Պետք է հենվել արտաքին ոտքերի վրա: Կատարեք կիսապտույտներ 5-8 անգամ։
- Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը գոտին դրած: Քաշեք ձեր մատները մինչև 15 անգամ՝ ամեն անգամ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։
- Ոտքերը իրարից հեռու, բայց այնպես, որ ոտքերը զուգահեռ լինեն միմյանց: Ձեռքերդ երկարացրեք կողքերին: Կատարեք squats մինչև 8 անգամ: Ոտքերդ հատակից մի հանեք։
- Կանգնած դիրքում այնպիսի դիրք ընդունեք, որ կրունկները դուրս լինեն, իսկ մատները՝ ներս: Բարձրացեք ոտքի մատների վրա՝ ձգվելով հնարավորինս բարձր: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Կատարեք վարժությունը մինչև 10 անգամ։
- Կանգնած ժամանակ աջ ոտքդ դրիր այնպես, որ այն լինի մյուս ոտքի մատի դիմաց, այսինքն՝ ոտնահետք: Այս դիրքում բարձրացեք ձեր մատների վրա մինչև 10 անգամ: Այնուհետև ձախ ոտքը դրեք առաջ: Կրկնեք վարժությունը նույնքան անգամ: Երկայնական հարթաթաթությամբ վարժությունների համալիրը կատարվում է օրը մի քանի անգամ։
- Կրկին կանգնեք ձեր մատների վրա, բայց այժմ դուք պետք է ձեր կրունկները շրջեք դեպի դուրս՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք առնվազն 8-10 անգամ։
- Կանգնած դիրքում, փռված, թեթևակի բարձրացնող, ոտքի մատները: Վարժությունն արդյունավետ է, եթե փորձում ես դաշնամուր նվագել մատներով։ Այս գործունեությունը դասակարգվում է որպես դժվար:
- Կանգնեք այնպես, որ ոտքերը զուգահեռ լինեն և ձեռքի ափի հեռավորության վրա միմյանցից: Փորձեք ոլորել ձեր մատները՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր ոտքի ներքին եզրը մինչև 10 անգամ։
- Կանգնեք այնպես, որ ոտքերը շրջվեն դեպի ներս: Դուք պետք է դանդաղ բարձրանաք ձեր մատների վրա, և միևնույն ժամանակ ծալեք ձեր ծնկները: Այնուհետև դանդաղ ուղղեք ձեր ոտքերը՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։
- Կիսասքվատի նման՝ 30-40 վայրկյան:
- Այս վարժությունը կատարվում է ավելի արագ տեմպերով, քան մյուսները: Կանգնեք ուղիղ, սկզբում բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, սկսեք թեքել / թեքել ոտքը, մինչդեռ գուլպանը նախ ուղիղ, ապա դեպի ձեզ ձգեք: Կրկնեք շարժումները 10 անգամ։ Փոխեք ոտքը, կատարեք նույն գործողությունները ձախ ոտքով:
- Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք յուրաքանչյուր ոտքը հերթափոխով, հերթափոխով շարժումներով՝ ոտքը շրջելով դեպի դուրս, ապա ներս: Կրկնեք վարժությունը 5 անգամ։
- Կանգնած՝ հերթափոխով բարձրացրեք յուրաքանչյուր ոտքը՝ յուրաքանչյուր ոտքով շրջանաձև շարժումներ կատարելով: Եթե դժվար է, կարող եք բռնվել աթոռի թիկունքից։
- Այս վարժությունը ոչ միայն ամրացնում է ոտքերը, այլև ունի մերսման հատկություն։ Կանգնեք, թենիսի գնդակը դրեք ոտքի տակ, այնուհետև մատների ջանքերով գլորեք այն մինչև կրունկը, առանց այն բարձր բարձրացնելու։
Թրթուր
Արդյունավետը վարժություն է, որը նմանակում է թրթուրի շարժումները։ Այն իրականացվում է հետևյալ կերպ՝ հատակին նստած, ոտքերը թեքեք։ Թեքեք մատները՝ կրունկը մոտեցնելով դրանց, ապա ոտքը ուղղվում է և նորից կծկվում։ Երկու ոտքերը միաժամանակ մասնակցում են շարժմանը։
Պոզը նույնն է. Ծնկները աճեցված են, բայց այս պահինոտնաթաթերը միացված են. Այնուհետև ոտքերը պետք է առաջ շարժվեն: Նրանք ուղղվում են այնքան ժամանակ, մինչև հասցնեն փակ պահել մատներն ու կրունկները։
Պոզը նույնն է, բայց ոտքերի մոտ շոր կա, որի վրա փոքր, բայց ծանր առարկա է դրված։ Առաջադրանք՝ մատների օգնությամբ բռնեք գործվածքից և տեղափոխեք այն ոտքի տակ գտնվող բեռի հետ միասին։ Կրունկը պետք է անշարժ պահել։ Վարժությունը կատարվում է սկզբում մեկ, ապա մյուս ոտքով։
Այժմ կարող եք շրջել՝ ընդօրինակելով «թաքուն» քայլվածքը, այսինքն՝ ոտքերը թեթևակի թեքած։ Ոտքի մատները պետք է ուղղված լինեն դեպի ներս։
Միջոցառումները, ինչպիսիք են սագի քայլը և փայտիկներով կամ մատիտներով սեղմված մատներով քայլելը նույնպես օգտակար են: Ժամանակը՝ 30-40 վայրկյան։
Մարզվեք պառկած վիճակում
Ոտքերը պետք է ծալված լինեն ծնկների մոտ, ոտքերը միացված լինեն և հենվեն հատակին։ Դուք պետք է եռանդով տարածեք և միացրեք ձեր կրունկները։ Այնուհետև հերթով հերթով պոկեք կրունկները հատակի մակերևույթից, իսկ հետո՝ միաժամանակ, բայց այնպես, որ առջևի ոտքը պետք է անշարժ մնա հատակին։
Առանց դիրքը փոխելու, սկսեք քաշել գուլպաները։ Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը թեքեք դեպի ներս: Այնուհետև քաշեք գուլպաները միաժամանակ։
Թիկունքում
Բուժական մարմնամարզությունը հարթ ոտքերի վարժությունների համալիրում իրականացվում է նաև այս դիրքում։ Հարկավոր է ոտքի դանդաղ սահող շարժում կատարել հակառակ ոտքի վրա, մատները կարող են թեքվել։ Նստած ժամանակ կարելի է մանիպուլյացիաներ անել։ Ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն: Դուք պետք է սկսելբութ մատը գտնվում է մյուսի բութ մատի մոտ: Շարժումները կատարվում են մինչև ծնկի եզրագիծը։ Ոտքերը փոխվում են հերթափոխով, կատարվում է չորս մոտեցում։ Այնուհետև անհրաժեշտ է ոտքերով պտտվող շարժումներ կատարել, ուղղությունները տարբեր են՝ և՛ ներս, և՛ արտաքին:
Այս վարժությունը կատարվում է կողքից՝ ոտքերը երկարացրած։ Եթե դուք պառկած եք ձախ կողքի վրա, ապա ձախ ոտքը ծալված է ծնկահոդի մոտ։ Ոտնաթաթը պետք է քաշել։ Դուք կարող եք մի փոքր բարելավել շարժումը՝ ձեռքով ոտքը պահելով։ Նույն շարժումը պետք է կատարվի՝ շրջվելով մյուս կողմը։
Գլորվեք ստամոքսի վրա, ձեռքերն ու ոտքերը հենեք հատակին։ Այս շարժման հետ միաժամանակ շրջեք ոտքերը դեպի ներս, բարձրացրեք գլուխն ու մարմինը։
Նստած
Մեծահասակների և երեխաների հարթ ոտքերի համար վարժությունների հավաքածուն ներառում է հետևյալ վարժությունը. Ծնկները ծալված են և ձգված դեպի մարմինը։ Առաջադրանք՝ մի ոտքի մատներով բռնեք թաշկինակը և մյուս ոտքի մատներով փորձեք վերցնել գործվածքը։ Կրկնեք շարժումները մի քանի անգամ։
Պարտադիր է այն աշխատողների համար, ում մասնագիտությունը ստիպում է երկար մնալ կանգնած դիրքում, այս վարժությունը խորհուրդ է տրվում անել օրը մի քանի անգամ՝ ոտքերը զուգահեռ դնելով, մարմնի քաշը փոխանցելով. իրենց արտաքին եզրերին: Մնացեք այս դիրքում մինչև 40 վայրկյան։
