Ցանկացած կնոջ համար, նույնիսկ նրանց, ովքեր արդեն ծննդաբերել են, երեխա ունենալը լուրջ և հզոր բեռ է մարմնի համար։ Հղիության ընթացքում փոխվում է ոչ միայն ներքին օրգանների աշխատանքը, այլև դրանց գտնվելու վայրը մարմնում։ Որպեսզի օրգաններն ու համակարգերը կարողանան լիովին վերականգնվել և խելքի գալ, կինը պետք է համբերատար լինի և ամեն կերպ սկսի աջակցել իր մարմնին մարմնամարզական վարժությունների հատուկ հավաքածուների միջոցով, որոնք կօգնեն ուժեղացնել մկանները: մարմնի տարբեր մասեր: Կարևոր է հասկանալ հետծննդյան շրջանում բուժական վարժությունների սկզբունքը։
Ինչու մարզվել
Կնոջ մարմնում ծննդաբերության ընթացքում, հորմոնների ազդեցությամբ, կոնքի հատվածի որոշ հյուսվածքներ փափկվում են. սա օգնում է ապահովել, որ երեխան ծննդաբերության ընթացքում արագ և հեշտ անցնի կոնքի հատակով: Երեխայի ծնվելուց հետո կնոջ օրգանիզմը սկսում է դանդաղ վերականգնում, սակայն կոնքի հատակի մկաններն այս պահին մնում են փափուկ։
Կոնքի հատակի մկանների վիճակն ուղղակիորեն կախված է սփինտերիցմիզուկը, հեշտոցը և անուսը: Մկանները ուժեղացնելու և նրանց վիճակը բարելավելու համար կարևոր է, որ կինը սկսի հատուկ վարժություններ անել, որոնք դժվար չեն և հարմար են գրեթե բոլորի համար։ Եթե դուք չսկսեք հետծննդյան մարմնամարզություն կոնքի մկանների համար, ապա շուտով կինը կարող է զգալ այնպիսի բարդություն, ինչպիսին է միզուղիների անմիզապահությունը։
Էֆեկտ
Հետծննդյան վերականգնողական մարմնամարզությունը կնոջ օրգանիզմին տալիս է հետևյալ ազդեցությունները.
- Ամրացնում է կոնքի հատակի մկանները.
- Աջակցում է արգանդի հետևի պատին:
- Ամրացնում է մեջքի մկանները, ինչն օգնում է կնոջը անհարմարություն չզգալ երեխային կաթով կերակրելիս և այն իր ձեռքերում պահելիս։
- Բարելավում է սեռական օրգանների զգայունությունը սեռական հարաբերության ժամանակ։
- Թեթևացրեք մեջքի և ուսի անհանգստացնող ցավը։
Երբ սկսել
Հետծննդյան մարմնամարզությունը (լուսանկարները ցույց են տալիս, որ երեխան չի խանգարում վարժություններին) երիտասարդ մոր մկաններն ու մարմինը վերականգնելու համար պետք է սկսել ծննդաբերության ընթացքում ծանրաբեռնվածությունից հետո նրա առողջական վիճակի բարելավումից անմիջապես հետո։
Եթե հղիությունից հետո կնոջ մոտ որևէ բարդություն չի առաջացել կամ ծննդաբերության ժամանակ չի կատարվել կեսարյան հատում, ապա կարող եք մարմնամարզական վարժություններով զբաղվել երեխայի ծնվելուց անմիջապես հետո։ Ավելի լավ է հետծննդյան վարժությունների կուրսը սկսել երեխայի ծնվելուց հետո առաջին չորս ամիսների ընթացքում և ավարտել մոտ մեկ տարի: Կարևոր է ամեն օր մարզվել։
Բոլոր վարժությունների ֆունկցիոնալությունը
Սկզբի համար կինը պետք է հստակ հասկանա, թե ինչու է իրեն անհրաժեշտ հետծննդյան վերականգնողական մարմնամարզություն: Կարևոր է հիշել, որ վարժությունների տարբեր հավաքածուները շատ տարբեր են միմյանցից արդյունավետության և ֆունկցիոնալության առումով:
Դրանցից ոմանք օգնում են արագ նիհարել, մյուսներն ուղղված են ինտիմ մկանների ամրապնդմանը, իսկ մյուսները օգնում են վերացնել ողնաշարի լարվածությունը: Մարմնամարզության նպատակը որոշելուց հետո պետք չէ առաջին օրը փորձել ավարտել բոլոր առաջարկվող վարժությունները։ Մարզումները պետք է չափված լինեն և չծանրաբեռնվեն կնոջ մարմինը։
Արգանդի մկանների ամրացում
Պտղաբերության ժամանակ արգանդի չափը մի քանի անգամ մեծանում է. Երեխայի ծնվելուց հետո կարևոր է, որ հեշտոցը և արգանդը վերականգնվեն և հասնեն նորմալ չափի: Այս հարցում կարող է օգնել հետծննդյան մարմնամարզությունը՝ արգանդը կրճատելու համար: Դուք կարող եք մարզվել երեխայի ծննդյան հաջորդ օրը անմիջապես, եթե ստամոքսի վրա հետվիրահատական կարեր չեն դրվել։
Մարմնամարզական վարժությունների արդյունքում արգանդը արագ նորմալացնում է իր չափերը, անհետանում են լոխիաները, կինը ազատվում է անհարմարություններից և հնարավոր բարդություններից։ Միևնույն ժամանակ, արգանդի համար հետծննդյան վարժությունները կօգնեն ամրացնել կոնքի մկանները, աջակցել հետևի պատին (որը շատ ձգվում է ծննդաբերությունից հետո), ինչպես նաև կբարելավի զգայունությունը սեռական հարաբերության ժամանակ:
Քաշի կորստի համար
Հղիության ընթացքում յուրաքանչյուր աղջիկ սկսում է գիրանալ: Երեխայի ծնվելուց հետո կնոջ մարմնի վրա ավելորդ կիլոգրամները և ճարպը հեռու են գնումոչ միշտ: Միաժամանակ կինը կարող է նկատել ընկած փորը, բնորոշ կողքերը, մեծ կոնքերը։ Ֆիգուրի արտաքին տեսքը բարելավելու և նախկին վիճակին հասցնելու համար կարևոր է ընտրել հատուկ մարմնամարզություն։ Քաշի կորստի համար ծննդաբերությունից հետո մարմնամարզությունը կօգնի վերացնել ավելորդ քաշը ոչ միայն ընդհանուր առմամբ, այլ նաև մարմնի որոշ հատվածներում։
մեջքի մկանների ամրացում
Երեխայի ծնվելուց հետո կինը պետք է կանոնավոր կերպով կերակրի նրան, կրի իր գրկում, ջութակով զբաղվի ծանր առարկաներով (օրինակ՝ մանկասայլակ, լոգարան): Կրծքով կերակրումը այս դեպքում միայն բեռնում է մեջքը: Մկաններն ամրացնելու և ծանր ցավից ազատվելու, ողնաշարի հոգնածությունն ու լարվածությունը վերացնելու համար պետք է օգտագործել հետծննդյան քաշի կորստի վարժություններ, որոնք նախատեսված են հատուկ մարմնի այս հատվածի համար։
կրծքագեղձի վերականգնում
Յուրաքանչյուր կին գիտի, որ կրծքով կերակրումը մեծապես ազդում է կրծքի ձևի վրա՝ փոխելով այն ոչ դրական ուղղությամբ. այն սկսում է թուլանալ, կորցնում է իր նախկին առաձգականությունն ու գրավիչ տեսքը։
Կաթնագեղձերը ձգելու և նախկին տեսքին վերադարձնելու համար կիրառվում է մարմնամարզական վարժությունների հատուկ կուրս։ Այս դեպքում կինը չպետք է սպասի լակտացիայի ավարտին. կարևոր է ամեն օր սկսել նման վարժություններ կատարել երեխային կրծքով կերակրելիս։
Ավելի լավ ոտքեր
Մասնագետները մշակել են հատուկ վարժություններ, որոնք օգնում են կանխել երակների ընդլայնման գործընթացը, վերացնել անհարմարությունն ու տհաճությունը ոտքերում։
Մարմնամարզությունը ծննդաբերությունից հետո վերականգնման համար շատ կարևոր է յուրաքանչյուր նորաթուխ մոր համար։ Կինը պետք է ժամանակ գտնի իր համար և սկսի ամեն օր մարմնամարզական վարժություններ անել՝ չնայած հոգնածությանը և հնարավոր վատ տրամադրությանը։ Լավագույն արդյունքի հասնելու համար շատ կարևոր է հետևել բժշկի հիմնական առաջարկություններին։ Անվերահսկելի և ոչ պատշաճ ֆիզիկական դաստիարակությունը կարող է ոչ միայն ազդեցություն չունենալ, այլև բարդություններ առաջացնել։
Նորմալ վիճակում արգանդի քաշը չպետք է գերազանցի 50 գրամը, իսկ երկարությունը՝ 8 սանտիմետրը։ Մինչ ծննդաբերության սկիզբը նման պարամետրերը սկսում են մի քանի անգամ աճել՝ քաշը սկսում է հասնել 1200 գրամի, իսկ երկարությունը՝ մինչև 39 սմ։ Որովայնի և արգանդի հետծննդյան մարմնամարզությունը կօգնի օրգանիզմին արագ վերականգնել նախկին չափերը։
Հիմնական առաջարկություններ
Որպեսզի հետծննդյան որովայնի վարժությունները առաջին օրերին չվնասեն կնոջ օրգանիզմին, այլ բերեն ցանկալի արդյունք, անհրաժեշտ է մինչ այն իրականացնելը դիմել բժշկի, որը հստակ կորոշի, թե արդյոք կարելի է դա անել։ ընդհանրապես. Եթե ծննդաբերության ժամանակ կատարվել է կեսարյան հատում, կարեր են դրվել (սա ներառում է և՛ ներքին, և՛ արտաքին), երեխայի ծննդյան ժամանակ առաջացել են ցանկացած պաթոլոգիա, ապա վարժությունների կուրսը չի կարելի սկսել անմիջապես՝ միայն որոշակի ժամանակ անցնելուց հետո:
Եթե ծննդաբերությունից հետո կինը չունի մարմնամարզական վարժություններ կատարելու բժշկական հակացուցումներ (կարեր, հետծննդյան վնասվածք), ապա 2-3-րդ օրը բժիշկներին թույլատրվում է սկսել մարզվել։
Միջոցառումից առաջմարմնամարզություն, կարևոր է խորհրդակցել բժշկի հետ, ով ծննդաբերել է կնոջը: Դա կօգնի հստակ որոշել, թե արդյոք պետք է կատարվեն վերականգնողական վարժություններ, և որ վարժությունները լավագույնս ներառված են դրանում: Մասնագետը կպատասխանի ձեր բոլոր հարցերին և կտա օգտակար խորհուրդներ։
Պետք չէ վարժություններ անել, եթե ուժ և էներգիա ընդհանրապես չի մնացել։ Երեխայի ծնունդից հետո մարմնամարզությունը պետք է թեթևության զգացում տա, լինի հանգստություն առօրյայի ֆոնին։
Ցանկացած վերականգնողական մարմնամարզության տեւողությունը կլինի լիովին անհատական։ Դա ուղղակիորեն կախված է կնոջ մարմնի վիճակից։ Մարզումների ցանկալի արդյունքների հասնելուց և մկանները ուժեղացնելուց հետո կարող եք դադարեցնել մարզումները։
Մարմնամարզական վարժությունների հիմնական կանոնը նրանց կանոնավոր կատարումն է։ Կարևոր է անընդհատ զբաղվել նման ֆիզիկական դաստիարակությամբ, կարելի է նույնիսկ օրը մի քանի անգամ։
Կարևոր է հիշել, որ ծննդաբերությունից հետո մարմնամարզական վարժությունները չպետք է ուղեկցվեն որևէ դիետաներով և սննդակարգի խիստ սահմանափակումներով։ Կինը պետք է հավասարակշռի իր սննդակարգը, դրան ավելացնի վիտամիններով և հանքանյութերով հարստացված ավելի շատ առողջարար սնունդ։ Այս ժամանակահատվածում հացադուլները շատ վտանգավոր են, հատկապես երեխային կերակրելիս։
Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն զգույշ և սահուն, դրանք չպետք է լինեն շատ սուր կամ արագ: Լավ ազդեցություն կարելի է ձեռք բերել նույնիսկ շնչելով։
Կարևոր է նաև լայն հագուստ պատրաստել, որը չի խանգարի կնոջը և չի խանգարի նրա շարժումներին։ Նախքան հետծննդյան վարժություններ կատարելը, կարևոր է կերակրել երեխային ևգնալ զուգարան։
Եթե կինը հետևի բժշկի բոլոր խորհուրդներին և առաջարկություններին, ապա մարմնի վերականգնման հետ կապված խնդիրներ չի ունենա։ Այս դեպքում կուրծքը չի թուլանա նույնիսկ լակտացիայի ժամանակ, ստամոքսը արագ կձգվի, ավելորդ կիլոգրամները կհեռանան, և արգանդը կվերականգնվի նորմալ չափի: Ամենակարևորը մարմնամարզության կուրսային վարժությունների ընտրությունն է։
Հարկ է նշել, որ երեխայի ծնունդից հետո կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններն օգնում են կանխարգելել էնդոմետրիտի զարգացումը, սրտանոթային պաթոլոգիաները և միզասեռական համակարգի հետ կապված խնդիրները։
Զորավարժություններ ինտիմ մկանների համար
Վարժության տեխնիկան հետևյալն է.
- Պառկելով անկողնու վրա՝ մի քանի րոպե ռիթմիկորեն ձգեք հեշտոցի մկանները
- Նույն դիրքն ավարտելուց հետո դուք պետք է սկսեք լարել անուսի մկանները (1-2 րոպե)
- Հաջորդ, մեկ րոպե, դուք պետք է փորձեք հերթով լարել ինտիմ մկանները:
- Այն բանից հետո, երբ դուք պետք է փորձեք վերականգնել մկանային ալիքը pubic ոսկորից դեպի հետանցք:
- Հաջորդը, նստեք, ուղղեք ձեր մեջքը, ձգեք ձեր ինտիմ մկանները, սկսեք մկանների հերթական ալիքը, բայց ներքևից վեր ուղղությամբ: Մկանների կծկման սենսացիան պետք է զգալ հենց պտուկի մոտ: Դա անելու համար հարկավոր է կոնքի դանդաղ շարժում կատարել դեպի առաջ։ Այնուհետեւ մկանային ալիքը սկսվում է հակառակ ուղղությամբ: Վերականգնողական մարմնամարզությունը կօգնի վերացնել էնդոմետրիումը երեխայի ծնվելուց հետո։
Վարժություն արագ քաշ կորցնելու համար
Վարժություններ նիհարելու և որովայնի ճարպային կուտակումները վերացնելու համար.
- Փորիկը վերացնելու համար հետոերեխայի ծնունդը, մարմնամարզության վարժությունները պետք է ազդեն որովայնի և մամուլի մկանների վրա: Ձեռքերը պետք է տեղադրվեն կրծքավանդակի դիմաց: Այնուհետև մարմնի շրջադարձերը կատարվում են տարբեր ուղղություններով։
- Հաջորդը, դուք պետք է նստեք չորս ոտքերի վրա, ձեր արմունկները հենելով հատակին: Ստամոքսը ձգվում է մինչև վերջ՝ հաշվելով մինչև 8։
- Պառկեք մեջքի վրա (մինչդեռ մակերեսը պետք է լինի հարթ և միևնույն ժամանակ փափուկ): Ծնկները ծալված են, իսկ ձեռքերը սեղմված են գլխի հետևում: Այնուհետև վերելակներ են անում, հատակի մակերեսից կամաց-կամաց պոկում են ուսադիրներն ու գլուխը։
- Պառկեք հատակին. Քաշեք ձեր ոտքերը և խաչեք դրանք ձեր ստամոքսի վրա: Ձեռքերը մնում են ուղիղ, ցրված տարբեր ուղղություններով։ Հաջորդը, ոտքերը քաշվում են դեպի կրծքավանդակը, որպեսզի հետույքը դուրս գա հատակից: Նման վարժությունները դրական են ազդում մկանների վրա՝ ամրացնելով դրանք և կանխելով դրանց թուլացումը։
- Պառկեք. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և խաչեք ձեր կրծքավանդակի վրա: Մի ձեռքը գցեք գլխի հետևից, իսկ մյուսը ձգեք մարմնի երկայնքով՝ փորձելով դրանով հասնել ոտքին։ Մեկ րոպե անց ձեռքերի դիրքը փոխվում է։
մեջքի վարժություններ
Բավականին դժվար է մարմնամարզական վարժություններ կատարել մեջքի մկանները վերականգնելու համար. վարժությունները դժվար են, բայց լավ արդյունք են տալիս։ Եթե կինն ունի ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ, ապա անհրաժեշտ է նախ այցելել բժշկի։
Վարժության համար անհրաժեշտ է պառկել մեջքի վրա: Ձախ ոտքը թեքված է։ Ձախ ձեռքով վերցրեք ծունկը: Սրա հետ մեկտեղ աջ ձեռքը ոտքը ձգում է դեպի աճուկ։ Ուսերը սեղմված են հատակին, որպեսզի նրանք մնան անշարժ և ուղիղ։ Աջ ոտքը մնում է ուղիղդիրք. Կռացած ոտքը ձգվում է մինչև ձախ ուսը։ Անհանգստության հայտնվելուց հետո պետք է անմիջապես հանգստանալ։ Վարժությունը կրկնվում է, բայց միայն ոտքի փոփոխությամբ։
Դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին, ծալեք ձեր ծնկները և շրջվեք կողքի վրա: Հաջորդը, նստեք չորս ոտքերի վրա: Այս դիրքից բարձրացեք մինչև ձեր ամբողջ հասակը, մեջքը ուղիղ պահեք։
Պառկեք մեջքի վրա. Աջ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, բերեք այն ձախ ետևում, որպեսզի մատների ծայրերը լինեն ձախ ոտքի սրունքի տակ։ Հաջորդը, ձեր աջ ծնկը թեքեք դեպի ձախ: Դրա հետ մեկտեղ դուք պետք է ձեր ձեռքով վերցնեք ձեր ձախ ազդրը։
Շնչառական վարժություններ
Ծննդաբերությունից հետո անգամ ամենապարզ շնչառական վարժությունները կարող են զգալի ազդեցություն ունենալ։ Նրանք օգնում են վերականգնել մարմինը, տալիս են էներգիայի խթան, ամրացնում են որոշակի մկանային խմբեր և կրծքավանդակը դարձնում ավելի առաձգական: Տեխնիկա՝
- Շնչելիս, կլորացնել ստամոքսը, արտաշնչելիս՝ հետ քաշվել։
- Ներշնչելիս կլորացրեք ստամոքսը, հաշվեք մինչև երկու: Արտաշնչելիս քաշեք ձեր ստամոքսը և հաշվեք մինչև երկու: Ձեր ափը դրեք որովայնի մակերեսին և ձգեք որովայնի մկանները։
Երեխայի ծնունդից հետո մարմնամարզական վարժությունների տարբեր հավաքածուները օգնում են լավ արդյունքի հասնել։ Եթե վարժությունները կատարում եք բժշկի թույլտվությունից հետո՝ հետևելով նրա բոլոր առաջարկություններին, ապա մարմնի վերականգնումը կարճ ժամանակում կանցնի։
