Ի՞նչ կանոններ պետք է հետևել՝ քնելը հեշտ և բնական իրադարձություն դարձնելու համար։ Ինչպե՞ս երեխային պառկեցնել առանց ճիչերի և արցունքների. Ինչպե՞ս անցնել ցերեկային գործունեությունից հանգիստ գիշերային խաղաղության: Այս բոլոր հարցերին կպատասխանի բժշկության համապատասխան բաժինը՝ քնի հիգիենա։
Ժամկետի սահմանում
Ի՞նչ է քնի հիգիենան: Սա բժշկության ոլորտ է, որը պատասխանատու է քնի նորմալացմանն ուղղված միջոցառումների մշակման համար, ինչպես նաև ուսումնասիրում է շրջակա միջավայրի ազդեցությունը բարեկեցության և մարդու բնական կենսառիթմերի վրա: Բժշկության այս բաժնին են պատկանում խնդիրները՝ կապված դժվար երեկոյան քնելու, գիշերային հանկարծակի արթնացման, առավոտյան ծանրություն բարձրացնելու, ցերեկային եռանդի և թարմության պահպանման հետ։ Քնի հիգիենան ուսումնասիրում է մարդու սովորությունները, նրա առավոտյան և երեկոյան ծեսերը, ցանկացած գործողություն, որն օգնում է նրան խորը և հանգիստ քնել, այսինքն՝ բոլոր գործոնները, որոնք ազդում են նորմալ գիշերային հանգստի գործընթացի վրա։
Կա չորս հիմնական բաղադրիչ, որոնք ազդում են քնի որակի վրա.
- Տարիքը.
- Ցերեկային ռիթմ:
- Սթրես ձևավորողգործոններ.
- Ռեակտիվ և սոցիալական նյութեր (նիկոտին, կոֆեին, ալկոհոլ):
Տարիքը
Տարիքը մեծ դեր է խաղում քնի հարցում։ Սովորաբար հինգերորդ տասնամյակում հաճախակի գիշերային արթնացումները սովորական են դառնում, քանի որ տարիների ընթացքում քունը դառնում է ավելի մակերեսային։ Որքան հաճախ է մարդու գիշերային քունը ընդհատվում, այնքան մեծ է հավանականությունը, որ առավոտյան նա անկողնուց վեր կենալու անառողջ և հոգնած: Հանկարծակի արթնացումների հաճախականության վրա ազդում են նաև այլ գործոններ, որոնք առաջացնում են նյարդային համակարգի գրգռում։ Օրինակ՝ քնելուց անմիջապես առաջ ալկոհոլային խմիչքներ խմելը կարող է ուշ գիշերվա խումհարի պատճառ դառնալ։ Տարիների ընթացքում քնի հիգիենան դառնում է ավելի կարևոր մարդու համար։
Circadian ռիթմ
Մեր ողջ կյանքի գործունեությունը ենթակա է քսանչորսժամյա ցիկլի: Կարևոր է, թե օրվա որ ժամին է մարդը գտնվում Մորփեուսի գրկում: Որքան չափված ու կայուն է նրա ամենօրյա ռիթմը, այնքան ավելի խորն ու հանգիստ քունը: Մարդու բնական կենսառիթմը կարող է խախտվել մի շարք պատճառներով՝ ցերեկային քունը, գիշերը քնելու սովորական ժամի փոփոխությունը, ֆիզիկական վարժությունները, լույսի ազդեցությունը։ Այս պարամետրը կապված է նաև ճանապարհորդության ժամանակ ժամային գոտիների հատման, երկար ցերեկային ժամերի և համակարգչի մոտ քնելուց անմիջապես առաջ արթնանալու հետ։
Սթրեսորներ
Սթրեսը կարող է առաջանալ տարբեր աղբյուրներից: Օրինակ՝ հաշվետվությունների և նախագծերի վերջնաժամկետներ, խնդիրներ աշխատավայրում, ընտանեկան անախորժություններ, քննություններ: Այս բոլորըառօրյա խնդիրները կարող են խանգարել հանգստությունն ու քունը։ Նման դժվարություններից ուշադրությունը շեղելու համար, իհարկե, ժամանակ է պետք, այլ ճանապարհ պարզապես չկա: Եթե մարդը սովոր է աշխատել մինչև ուշ գիշեր կամ սովորություն ունի քնելուց անմիջապես առաջ մտածել անցած օրվա իրադարձությունների մասին, նա պարզապես չի կարողանա անմիջապես լավ հանգստանալ։
Քնի հիգիենան ենթադրում է քնի ծեսի մշակում՝ յուրաքանչյուր մարդու համար անհատական: Սա գործողությունների որոշակի հաջորդականություն է, որն օրգանիզմն ակտիվ արթնությունից տեղափոխում է հանգստի և հանգստի վիճակ: Այն օգնում է ինչ-որ մեկին կազմել օրվա ընթացքում կուտակված բացասականի ցանկը և դրա հետ աշխատելու ուղիները։ Ինչ-որ մեկի համար՝ տաք լոգանք կամ կես ժամ հետաքրքիր գիրք կարդալ, ինչ-որ մեկի համար՝ լսել իր սիրելի երաժշտական ստեղծագործությունները: Չկա բոլորին համապատասխան լուծում: Մեկ խորհուրդ՝ քնելու ծեսը կատարելիս մարդը չպետք է հետևի ժամանակին։ Դա կլինի նյարդայնացնող և նյարդայնացնող: Ավելի լավ է ժամանակավորապես անջատվել հրատապ անհանգստություններից և մի քանի րոպե տրամադրել ձեզ հանգիստ հանգստություն։
Վերականգնող ուժային նյութեր
Սոցիալապես ընդունելի նյութերը, ինչպիսիք են կոֆեինը, նիկոտինը և ալկոհոլը, կարող են ավելի շատ ազդեցություն ունենալ մարդու վրա, քան նրանք կարծում են: Օրինակ՝ նիկոտինը օրգանիզմում մնում է մոտ տասնչորս ժամ, նվազեցնում քնի տևողությունը և մեծացնում գիշերային արթնանալու հավանականությունը։ Կոֆեինը նման ազդեցություն ունի օրգանիզմի վրա, սակայն փոքր չափաբաժիններով հանգստացնում է նյարդային համակարգը, իսկ մեծ չափաբաժիններով՝ հուզում։ Առաջին հերթին ալկոհոլիցժամանակը կարող է քնկոտություն առաջացնել, բայց ավելի ուշ կարող է ապահովել չափազանց վառ երազներ, ավելացել քրտնարտադրություն և գլխացավ: Այս ամենը կազդի գիշերային հանգստի որակի և տեւողության վրա։
Քուն, դրա նշանակությունը
Քնի հիգիենան կարևոր է բոլորի կյանքի համար։ Անորակ կամ անբավարար քնի պատճառով կարող եք լուրջ առողջական խնդիրներ ունենալ՝ ինչպես կարճաժամկետ, այնպես էլ երկարաժամկետ։ Անբավարար հանգիստը կարող է բացասաբար ազդել զգոնության և արտադրողականության վրա:
Արժե քնի նորմալ տեւողությունը կրճատել մեկուկես ժամով, և մարդու ուշադրության մակարդակը կնվազի մոտ մեկ երրորդով։ Քրոնիկ քնկոտությունը զգալիորեն խաթարում է հիշողությունը, մտածելու և որոշումներ կայացնելու ունակությունը և մեծացնում է աշխատավայրում վնասվածքներ ստանալու հավանականությունը: Երկարատև քնի պակասը քնի ապնոեի պատճառով (շնչառության դադարեցում) հաճախ հանգեցնում է առողջական լուրջ խնդիրների՝ ինսուլտներ, սրտի կաթված, հիպերտոնիա:
Քնի հիգիենայի կանոններ
- Սնունդը, հեռուստացույց դիտելը և հարաբերությունները ցուցադրելը չպետք է տեղի ունենա անկողնում: Հակառակ դեպքում մարմինն այլևս չի կապի մահճակալը հանգստանալու և քնելու վայրի հետ։
- Գիշերային հանգստի վայրը պետք է լինի հնարավորինս հարմար և հարմարավետ։ Սենյակում օդի ջերմաստիճանը չպետք է գերազանցի 24 °C և ցածր լինի 13 °C-ից: Լրացուցիչ լույսը և գիշերային աղմուկը պետք է նվազագույնի հասցվեն:
- Անհրաժեշտ է հնարավորության դեպքում բացառել երեկոյան ժամը ութից հետո խմելը։ Քնելուց անմիջապես առաջ ծանր ընթրիքը կարող է փչացնել ձերքնել, մինչդեռ թեթև խորտիկը, ընդհակառակը, կբարձրացնի լավ գիշերային հանգստի հավանականությունը: Քաղցը հագեցնելու համար քնելուց առաջ ավելի լավ է օգտագործել կաթնամթերք կամ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ։ Կաթը պարունակում է L-տրիպտոֆան ամինաթթու, որը հեշտացնում է քունը: Քնի հիգիենան սահմանում է հետևյալը. եթե մարդը չի կարողանում քնել դատարկ ստամոքսին, ապա պետք է մի բաժակ կաթ խմել ցածր յուղայնությամբ կրեկերներով։
- Մարդկանց, ովքեր մարզվելուց հետո զգում են էներգիայի կտրուկ աճ, խորհուրդ չի տրվում դրանք կատարել քնելուց առաջ: Երկար մարզումները լավագույնս պլանավորվում են առավոտյան կամ կեսօրին: Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը, հատկապես վազքը, աերոբիկան և քայլելը, բարելավում են քնի որակը։
- Կենդանիներին անկողնում մնալը կարող է կենտ ժամերին հաճախակի արթնանալու պատճառ դառնալ: Հնարավորության դեպքում արժե ձեր սիրելի կենդանիներին տրամադրել առանձին, ոչ պակաս տաք և հարմարավետ քնելու տեղ։
Մանկական երազանք
Բոլոր վերը նշված կանոնները հավասարապես կիրառվում են երեխաների և մեծահասակների համար: Այնուամենայնիվ, երեխաների քնի հիգիենան ունի որոշ առանձնահատկություններ. Երեխայի ռեժիմում քնի և արթնության ճիշտ հարաբերակցությունը որոշում է նրա ֆիզիկական և մտավոր զարգացումը, խոսքի հմտությունների ձևավորումը և, ի վերջո, լիարժեք պատրաստվածությունը դպրոցին։
Մանկության տարիներին շատ կարևոր է բավականաչափ քնել։ Երեքից վեց ամսական երեխաներին ցույց է տրվում տասնյոթ ժամանոց քուն: Ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար նվազում է գիշերային քնի տեւողությունը, ինչպես նաեւ ցերեկային քնի հաճախականությունը։ Երեքից չորս տարեկան երեխաներին տրվում է գիշերային հանգիստ 10-10.5ժամ, ցերեկը՝ 2 ժամ։ Հինգից վեց տարեկան նախադպրոցականների համար ցերեկային քունը կրճատվում է մինչև 1,5 ժամ, գիշերային քնի տևողությունը մնում է անփոփոխ: Երեխաները արագորեն զարգացնում են քնելու պայմանական ռեֆլեքսներ: Սա նշանակում է, որ քնելուց առաջ ծես ստեղծելը հատկապես կարևոր է մանկության տարիներին: Գործողությունների որոշակի հաջորդականություն՝ ատամները լվանալն ու խոզանակելը, հետաքրքիր գիրք կարդալը, գիշերը մոր համբույրը երեխայի համար կդարձնեն ակտիվ արթնությունից անցում դեպի հանգիստ և բնական: Նախադպրոցական տարիքի երեխաների քնի հիգիենան պահանջում է առանձին մահճակալ, բավական ընդարձակ և հարմարավետ գիշերակաց մնալու համար: Քնի ժամանակ կեցվածքը նույնպես կարևոր է՝ երկար մնալը նույն դիրքում (օրինակ՝ միայն աջ կողմում) կարող է հանգեցնել ողնաշարի, կրծքավանդակի և գանգի դեֆորմացիայի։ Անհրաժեշտ է վերահսկել անկողնային պարագաների որակը: Բարձերը պետք է լինեն փոքր (30x30 սմ) փափուկ փետուրներից կամ փետուրից: Ներքնակների ամենահիգիենիկ լցոնիչները մազերն ու ծովախոտն են։
Եզրակացություն
Այսպիսով, քնի և արթնության հիգիենան մարդու բարեկեցության և լավ առողջության հիմքում ընկած առանցքային կետերից մեկն է: Հետևելով վերը նշված կանոններին՝ դուք կզգաք ուժի և կատարողականության աճ: Ցանկացած առաջարկության պետք է ընտրովի մոտենալ, այնպես որ ավելի հաճախ լսեք ձեր մարմնին և ընտրեք այն, ինչը ճիշտ է ձեզ համար:
