Հավանաբար շատերը լսել են, որ մի մարդ ուտում է այնքան, որքան ցանկանում է և չի գիրանում, իսկ մյուսը գիրանում է առանց շատ ուտելու: Զարմանալի ոչինչ չկա։ Ամեն ինչ կապված է նյութափոխանակության և դրա արագության հետ: Հոդվածում մենք ավելի մանրամասն կվերլուծենք հայեցակարգը: Կսովորենք նաև, թե ինչպես «արագացնել» նյութափոխանակությունը։
Տերմինաբանություն
Օրգանիզմում նյութափոխանակությունը նյութափոխանակություն է, որը կարող է ունենալ տարբեր արագություններ: Եկեք մանրամասն քննարկենք նյութափոխանակության առանձնահատկությունները: Ի՞նչն է ազդում նյութափոխանակության վրա: Օրգանիզմում տեղի են ունենում կենսաքիմիական ռեակցիաներ, որոնց ընթացքում սպառված կալորիաները վերածվում են էներգիայի։ Որքան արագ դա տեղի ունենա, այնքան լավ: Ճարպն ավելի դանդաղ է կուտակվում, գործիչը պահպանվում է։ Եվ, ընդհակառակը, որքան ցածր է նյութափոխանակությունը, այնքան ավելի շատ ճարպ է կուտակվում, քանի որ այն ավելի դանդաղ է ներծծվում։ Այս իրավիճակը ոչ միայն բացասաբար է անդրադառնում դեմքի մաշկի վրա, այլև խանգարում է տարբեր օրգանների և համակարգերի աշխատանքին։ Այս անցանկալի դրսևորումները կանխելու համար դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես պետք է օվերքլաք անելնյութափոխանակություն.
Փոխարժեքի վրա ազդող գործոններ
- Տարիքը. Երիտասարդ տարիքում նյութափոխանակությունը շատ ավելի արագ է ընթանում, քան ծերության ժամանակ։ Սա նշանակում է, որ տարիների ընթացքում նյութափոխանակության արագությունը նվազում է։ Որքան մեծ է մարդը, այնքան նրա համար ավելի դժվար կլինի ազատվել ավելորդ քաշից։
- Սեռ. Կանայք ավելի դանդաղ նյութափոխանակություն ունեն, քան տղամարդիկ։ Դրա վրա ազդում է տեստոստերոն հորմոնը, որն օգնում է մկանային զանգվածի ձևավորմանը և պահպանմանը: Մկանները հիմնականում ավելի շատ էներգիա են ծախսում կյանքի և նորմալ գործելու համար՝ ի տարբերություն ճարպային շերտերի:
- Ժառանգականություն. Նյութափոխանակության խանգարումները կարող են ժառանգաբար փոխանցվել գենետիկ ձախողումների պատճառով:
- Վահանաձև գեղձի հիվանդությունները նպաստում են նյութափոխանակության մակարդակի նվազմանը։
- Բարձրություն և մարմնի քաշ. Որքան բարձր է մարդու քաշը, այնքան ավելի շատ էներգիա է ծախսվում նրա կյանքի համար։ Հետևում է, որ մեծ մարդկանց մոտ նյութափոխանակությունն ավելի արագ է ընթանում։
- Գործունեություն. Ֆիզիկական գործունեության ընթացքում ավելանում է էներգիայի կարիքը։ Համապատասխանաբար, ակտիվ մարդու մոտ նյութափոխանակության մակարդակը զգալիորեն ավելի բարձր է։
- Սթրես. Նյարդայնությունը, դեպրեսիան և սթրեսը նվազեցնում են նյութափոխանակության արագությունը: Այս իրավիճակները ներառում են նաև ծոմ պահելը և քնի պակասը։
Իմանալով վերը նշված գործոնները՝ ավելի հեշտ է հասկանալ, թե ինչպես արագացնել նյութափոխանակությունը տվյալ իրավիճակում։
Նյութափոխանակության մակարդակի հաշվարկ
Բացահայտեք, թե ինչպես խթանել ձեր նյութափոխանակությունըդուք պետք է իմանաք դրա արագությունը: Հանգստի ժամանակ նյութափոխանակության մակարդակը (RMR) հաշվարկելու համար դուք պետք է օգտագործեք այն բանաձևը, որն առավել ճշգրիտ է: Հաշվարկն իրականացվում է հասակի, քաշի, տարիքի ցուցիչի միջոցով։
- Կանանց համար՝ RMR=9,99 x քաշ (կգ) + 6,25 x հասակ (սմ) – 4,92 x տարիք - 161:
- Տղամարդիկ՝ RMR=9,99 x քաշ (կգ) + 6,25 x հասակ (սմ) – 4,92 x տարիք + 5.
RMR նշանակում է օրգանիզմի համար անհրաժեշտ օրական կալորիաների ընդունումը հանգստի ժամանակ: Օրական ցուցանիշը հաշվարկելու համար պետք է հաշվի առնել նաև ֆիզիկական ակտիվությունը։
Դիետայի ճշգրտում
Եթե մարդը չունի որևէ հիվանդություններ և շեղումներ, դժվար չէ վերահսկել քաշը, եթե հաշվարկեք օրական կալորիաների քանակը: Այս տեղեկատվությունը նշված է ապրանքների վրա: Կալորիականության պարունակությունը գրանցվում է բացառապես օրական սպառված բոլոր ապրանքների համար: Հաշվարկն իրականացվում է հատուկ աղյուսակների միջոցով (դրանք կարելի է գտնել բաց աղբյուրներում): Ամեն օր աշխատեք չգերազանցել պահանջվող կալորիաները։
Ինչպե՞ս խթանել նյութափոխանակությունը:
Նյութափոխանակության մակարդակը բարձրացնելու հիմնական միջոցը կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունն է, որի ժամանակ տեղի է ունենում մկանների ձևավորում։ Միաժամանակ ավելի շատ էներգիա է ծախսվում։ Օրինակ՝ ճարպային և մկանային հյուսվածքն օրական այրում է համապատասխանաբար 20 կկալ և 70-100 կկալ։ Սպորտային ծանրաբեռնվածությունը բարելավում է արյան շրջանառությունը, ավելացնում է շնչառությունը և սրտի հաճախությունը, կալորիաներն ավելի արագ են այրվում, և նյութափոխանակությունը արագանում է։ Գլխավորը ֆիզիկական ակտիվությունն էտեղի է ունենում ամեն օր, ցանկալի է երեկոյան, բայց ոչ ուշ, քան քնելուց երեք ժամ առաջ: Դրա համար ամենահարմար ժամը 18.00-19.00-ն է։ Հիմնական բանն այն է, որ այս կերպ մարդը մեծացնում է նյութափոխանակության բարձրացման հաճախականությունը: Հիմնական բանը բոլոր տեսակի դիետաները չկիրառելն է։ Արդյունքում նյութափոխանակության արագությունը զգալիորեն նվազում է, մարմինը սպառվում է, և բոլոր գործընթացները դանդաղում են։
Երբ մարդը վերադառնում է իր սովորական սննդակարգին, ճարպերը սկսում են կուտակվել «պահեստում»՝ նստվածքների տեսքով։ Այսպիսով, մարմինը արձագանքում է հարկադիր սովի և փորձում է իրեն վերաապահովագրել։ Սա այն հարցի պատասխանն է, թե ինչու են դիետայի ավարտից հետո մարդիկ ավելի շատ գիրանում։ Պետք է հիշել, որ քաղցը և չափից շատ ուտելը նվազեցնում են նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը, ուստի անհրաժեշտ է ուտել հաճախ և փոքր չափաբաժիններով: Բացի այդ, լավ կազմվածքի գրավականը առատ նախաճաշն ու խղճուկ ընթրիքն են: Ի թիվս այլ բաների, խորհուրդ է տրվում բավականաչափ քնել, ավելի հաճախ քայլել, մերսումների գնալ, սաունա այցելել։ Այն նաև օգնում է ապահովել նյութափոխանակության գործընթացների նորմալ արագությունը։
«Կարևոր» մթերքներ
Սնունդը քայքայելիս օրգանիզմն օգտագործում է որոշակի քանակությամբ էներգիա։ Նյութափոխանակությունն ավելի արդյունավետ արագացնելու համար հարկավոր է ուտել կաթնամթերք, խաշած կամ թխած ձուկ, նիհար միս, քերած ձու կամ փափուկ խաշած ձու: Նաև ավելացնում է նյութափոխանակության արագությունը և օմեգա-3 (ճարպաթթուներ), մանրաթել, վիտամին B6, յոդ պարունակող մթերքները: Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում օրական մեկ կիտրոն և գրեյպֆրուտ ուտել, ուստիինչպես են ցիտրուսային մրգերն այրում ճարպերը. Կանաչ թեյն ու համեմունքները նույնպես նպաստում են նյութափոխանակության բարձրացմանը։
ճարպային նյութափոխանակություն
Այս միացությունները այրելու մի քանի եղանակ կա:
- Պետք է ուտել քիչ և հաճախ՝ համատեղելով այս սկզբունքը մշտական ֆիզիկական ակտիվության հետ։
- Պետք է հետևել լյարդի աշխատանքին, քանի որ այն արտադրում է ֆերմենտներ՝ ֆերմենտներ: Նրա բջիջների ակտիվության շնորհիվ բիլիրուբինի նյութափոխանակությունը լավ է ընթանում։
- Ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է երկար լինի (առնվազն մեկ ժամ), քանի որ արյան մեջ նախ այրվում է շաքարը, իսկ հետո ճարպերը։
Միկրոօրգանիզմների նյութափոխանակություն
Այն կամ այլ կենսագործունեության գործընթացները, որոնք տեղի են ունենում միկրոօրգանիզմների մեջ, կազմում են նյութափոխանակությունը: Այս գործընթացների արդյունքում ստացված վերջնական արտադրանքները կոչվում են մետաբոլիտներ: Այս տեսակին բնորոշ է կառուցողական և էներգիայի փոխանակումը։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ միկրոօրգանիզմների նյութափոխանակությունն իրականացվում է երկու տարբեր և, միևնույն ժամանակ, մեկ գործընթացներով՝ անաբոլիզմ և կատաբոլիզմ։ Անաբոլիզմում նյութափոխանակությունը տեղի է ունենում ազատ էներգիայի կլանմամբ։ Այս դեպքում համեմատաբար փոքր քանակությամբ սննդանյութ է սպառվում: Կատաբոլիզմի ժամանակ նկատվում է էներգիայի արտազատման գործընթաց։ Սա սպառում է զգալի քանակությամբ ենթաշերտ: Կառուցողական և էներգիայի փոխանակումը շատ բազմազան է: Միկրոօրգանիզմները որպես էներգիայի հիմնական աղբյուր կարողանում են օգտագործել հսկայական քանակությամբ օրգանական և անօրգանական միացություններ։ Էներգետիկ նյութափոխանակության հոսքը գերազանցում էկառուցողական և հանգեցնում է շրջակա միջավայրի զգալի փոփոխությունների, ուստի հիմնական ուշադրությունը այս կոնկրետ գործընթացի ուսումնասիրությունն է: Նյութափոխանակության այս երկու տեսակների համատեղելիությունը թույլ է տալիս մի փոքր փոփոխել դրանց համեմատական մասշտաբները, որոնք կախված են որոշակի պայմաններից:
