Hyperextension-ը վարժություն է հատուկ սիմուլյատորի վրա, որը հարմար է ինչպես սկսնակ մարզիկների, այնպես էլ մարզասրահի սովորական մարզիկների համար: Նախագծված է մեջքի ստորին հատվածի մկաններն ամրացնելու համար՝ դրանք դարձնելով ավելի ուժեղ, ուժեղ և առաձգական: Այս հոդվածում մենք կիմանանք ամեն ինչ հիպերարտեզիայի տեխնիկայի մասին, կհասկանանք, թե ինչ է դա և ինչու են շատ մարզիկներ խորհուրդ տալիս այս վարժությունն անել ոչ միայն մարզասրահում, այլ նաև տանը։
Ինչ է սա
Հիպերէքստրենզիան բավականին տարածված և ոչ պակաս արդյունավետ վարժություն է: Այն կատարվում է կա՛մ հատուկ պարզ նստարանի սիմուլյատորի վրա, կա՛մ մարմնամարզական գնդակի վրա։
Անվտանգության նախազգուշական միջոցները խորհուրդ են տրվում, և մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել փորձառու մարզիչի հետ: Hyperextension-ը հիանալի միջոց է ոչ միայն գոտկատեղի մեջքի մկանները ամրացնելու, այլև ստամոքսը ձգելու, ծավալը նվազեցնելու համար: Այդ իսկ պատճառով և՛ տղամարդիկ, և՛ կանայք հաճախ են դիմում այս վարժությունին։
Ինչն է օգտակար
Հիպերընդարձակումը իսկապես օգտակար վարժություն է: Բացի այն, որ այն ամրացնում է մեջքի մկանները և հանդիսանում է թերապևտիկ և կանխարգելիչ ֆիզիկական դաստիարակության մաս, այն նաև թույլ է տալիս պահպանել ձեր կեցվածքը, ուղղում է ողնաշարի սյունը, բարելավում է արյան շրջանառությունը մեջքի հատվածում, ինչը կանխում է քայքայող հիվանդությունների զարգացումը: ոսկորների և մկանների կառուցվածքը:
Սիմուլյատորի վրա հիպերարտեզիան օգնում է ազատվել մեջքի ստորին հատվածի ցավից, այն հատկապես օգտակար է նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ նստած են։ Համապատասխանաբար, մարզումների ժամանակ մկանները լիովին սնվում են արյան շրջանառության բարելավման շնորհիվ։ Հիպերարտեզիան իսկապես կարող է պրոֆիլակտիկ միջոց լինել սկավառակի ճողվածքի դեմ:
Մարզվելու ևս մեկ անհավանական օգուտը մարմնի ստորին հատվածի գերբնակվածությունից ազատվելն է: Որպես կանոն, նստակյաց կենսակերպ վարող մարդկանց մոտ հաճախ այտուցվում են ոտքերը, առաջանում են երակների վարիկոզ լայնացում, արյունը խտանում է, առաջանում են թրոմբներ։ Հյուսվածքները պատշաճ սնուցում չեն ստանում, ինչի պատճառով մարդը բախվում է վերջույթների թմրածության, ցնցումների։
Հակացուցումներ
Բազմաթիվ մեքենաների համեմատ՝ հիպերարտեզիան այնքան էլ հակացուցումներ չունի: Որպես կանոն, եթե ունեք ողնաշարի հետ կապված բարդություններ և հիվանդություններ, ապա մինչ մարզասրահ այցելելը խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել օրթոպեդի հետ, ռենտգեն նկարել և վերլուծել մեջքի վիճակը։
Հիվանդությունների համառոտ ցանկ՝
- Ողնաշարավորճողվածք.
- ելուստ.
- Սակրամի, ողնաշարի ճաքեր և կոտրվածքներ։
- Արթրոզ և արթրիտ.
- Իշիատիկա, կիֆոզ, լորդոզ, միոզիտ։
- ուռուցքներ.
- Օստեոխոնդրոզ, օստեոպորոզ.
Պատշաճ կատարման տեխնիկա
Հիպերէստրենսիան պարզ վարժություն է: Պատշաճ կատարման համար ձեզ հարկավոր է հատուկ նստարան: Այն կարող եք գտնել ցանկացած մարզասրահում։ Եթե չգիտեք, թե ինչ տեսք ունի մեքենան, պարզապես նայեք ստորև ներկայացված լուսանկարին կամ հարցրեք ձեր մարզիչին:
- Քայլ 1. Պառկեք դեմքով ներքև հիպեր նստարանի վրա, ձեր կոճերը ամուր պահեք ոտքերի հենարանների տակ: Մի սկսեք վարժությունը անմիջապես, նախ պետք է համոզվեք, որ ձեր դիրքը ճիշտ և անվտանգ է:
- Քայլ 2. Դա անելու համար հարկավոր է հարմարեցնել նստարանի բարձրությունը, որպեսզի կոնքերը պառկեն լայն բարձի վրա: Դուք պետք է բավականաչափ տեղ ունենաք գոտկատեղում առանց սահմանափակումների թեքվելու համար։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ոտքերի կողպումը կատարվում է միայն այն դեպքում, երբ կոճերն ամբողջությամբ մոտ են ոտքերի հենակետերին:
- Քայլ 3. Ձեր մարմինը պահեք ուղիղ՝ բառացիորեն ձեր վերին մասը հատակից կախելով: Ձեր ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրա կամ դրեք դրանք ձեր գլխի հետևում. սա կլինի ձեր մեկնարկային դիրքը: Հուշում. լրացուցիչ կայունություն ստեղծելու համար դուք կարող եք նաև հիպերարտեզիա անել կշիռներով: Դա անելու համար պարզապես վերցրեք մեկ երկաթյա նրբաբլիթ կամ համր և պահեք այն ձեր առջև։
- Քայլ 4. Սկսեք գոտկատեղով դանդաղ թեքվել առաջ, որքան կարող եք ձեր մեջքն ուղիղ պահել:Կատարեք այս շարժումը ներշնչելիս: Շարունակեք առաջ շարժվել, մինչև որ զգաք լավ ձգվածություն ձեր մկանների մեջ: Այս պահին կզգաք, թե ինչպես այլեւս հնարավոր չի լինի կռանալ ուղիղ մեջքով, և այն ակամա սկսում է կլորանալ։ Հուշում. Երբեք մի կլորացրեք ձեր մեջքը այս վարժությունն անելիս: Կարիք չկա նայելու ուրիշներին, ովքեր արդեն մարզել և ձգել են իրենց մկանները այնքան, որ կարողանան բավականաչափ ցածր թեքվել: Հիմնական բանն այն է, որ դուք կատարեք այս վարժությունը՝ ձեր մեջքը միշտ ուղիղ պահելով:
- Քայլ 5. Ներշնչելիս դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը դեպի մեկնարկային դիրքը: Խորհուրդ. Խուսափեք մեջքի մեջ ամուր կամար ստեղծելու գայթակղությունից, երբ մարմինը բարձրանում է: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի:
- Քայլ 6. Կրկնեք ևս մի քանի անգամ:
Խորհուրդ է տրվում -ի համար
Հիպերարտեզիայի վարժությունը հարմար է գրեթե բոլոր մարդկանց: Եթե չունեք չարորակ և բարորակ գոյացություններ, բորբոքային պրոցեսներ, մեջքի մկանների վարակիչ հիվանդություններ, ապա ազատ զգալ այցելեք մարզասրահ և սկսեք առաջին պարապմունքները։
Ո՞ւմ կշահի հիպերարտեզիայի վարժությունը.
- Նախ, եթե ձեր մկանները թուլացել են ծանր աշխատանքային պայմանների, նստակյաց, կանգնած և նստակյաց ապրելակերպի պատճառով:
- Երկրորդ, եթե դուք ունեք սկոլիոզի սկզբնական ձև, ապա սկսում է ձևավորվել ասիմետրիա, կեցվածքը կոտրված է, ուսերը իջեցված են առաջ, իսկ թիակները հետ են:
- Երրորդ, եթե դուք սկսնակ մարզիկ եք, ով պարզապես պետք է ունենա ամուր, դիմացկուն և ամուր մկաններ:
- Չորրորդ, եթե ավելորդ քաշ ունեք, կանսրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներ, նյութափոխանակության խանգարում.
Ո՞ր մկաններն են ուժեղանում
Հիպերարտեզիան մեջքի համար շատ օգտակար է։ Այսպիսով, եկեք պարզենք, թե որ մկանները կներգրավվեն, եթե որոշեք կատարել այս վարժությունը՝
- Փշե մկաններ.
- Ամենաերկար մկանները.
- Իլիոկոստալ մկան.
- Glutus maximus.
- Ազդրի հետևի մկաններ.
Այդ իսկ պատճառով հիպերարտեզիայի միջոցով կարելի է ամրացնել մեջքի մկանային կորսետը, ազատվել թութքից և իրականացնել դրա կանխարգելումը, բարելավել արյան շրջանառությունը, վերականգնել իմունիտետը, ազատվել օստեոխոնդրոզից և սպոնդիլոզից։ Բացի այդ, այս վարժությունը նկատելիորեն ձգում է հետույքը՝ ազատելով նրանց թուլացումից և թուլացումից։ Բայց միևնույն ժամանակ կարևոր է իմանալ, թե ինչպես ճիշտ անել հիպերարտեզիան։
Նախազգուշական միջոցներ
Եկեք սովորենք, թե ինչպես ճիշտ հիպերարտեզիան անել: Վարժությունն ինքնին շատ պարզ է, բայց դուք պետք է հետևեք անվտանգության նախազգուշական միջոցներին և նախազգուշական միջոցներին, որպեսզի չվնասեք ողնաշարի սյունը:
Գործարկման ժամանակի ամենատարածված սխալները.
- Նախ, առանց նախնական մարզումների անձը լրացուցիչ քաշ է օգտագործում: Դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի և մկանների վերականգնմանը մարզվելուց հետո:
- Երկրորդ, ձեզ հարկավոր չէ ուժեղ թեքել կամ արձակել ձեր մեջքը: Ձեր մարմինը մեկնարկային դիրքում պետք է հիշեցնի ուղիղ գիծ: Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն հնարավորինս ուշադիր, դանդաղ և սահուն: Ուժեղ գերլարման ժամանակ տալիս եսհսկայական ծանրաբեռնվածություն գոտկատեղի վրա։
- Երրորդ, շատ մի ծալեք ձեր ծնկները, եթե ցանկանում եք ամրացնել ձեր մեջքի մկանները. սա դասական տեխնիկա է: Եթե որոշեք վարժության առավելություններն ուղղել հետույքին և ազդրերին, ապա ծնկները դեռ պետք է թեքվեն։
Կատարել առանց սիմուլյատորի
Մի անհանգստացեք, եթե չեք կարողանում գտնել հատուկ նստարան: Կատարվում է նաև առանց սիմուլյատորի հիպերարտեզիա:
Տարբերակ 1. Այս վարժությունը կատարվում է հատակին: Դուք կարող եք դա անել տանը և ցանկացած մարզասրահում: Հիմնական բանը յոգայի գորգ դնելն է կամ գորգեր օգտագործելը: Կատարման տեխնիկան պարզ է. Նախ վերցրեք հակված դիրք՝ դեմքով դեպի ներքև։ Ձեռքերդ ամրացրեք գլխի հետևի մասում, փակեք ոտքերը և սեղմեք հատակին: Երբ դուք ներշնչում եք, դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը այնքան բարձր, որքան կարող եք: Պարտադիր չէ կոնքերն ու ոտքերը գորգից հանել։ Ձգեք ձեր մեջքը որքան հնարավոր է, այնուհետև մի քանի վայրկյան ֆիքսեք դիրքը: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք այս վարժությունը առնվազն 10 անգամ 3-5 սեթերի համար: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մարմինը պետք է ուղիղ լինի: Եթե մեջքի ստորին հատվածում տհաճ ցավ և անհանգստություն կա, ուրեմն դուք շատ եք կռանում ներշնչելիս։
- Տարբերակ 2. Ձեռքերի և ոտքերի միաժամանակյա բարձրացում: Մեջքի հիպերարտեզիան աներևակայելի օգտակար է, հատկապես, եթե դա անում եք կանոնավոր և հետևում եք տեխնիկային: Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է դեմքով պառկել հատակին: Դուրս քաշեք ձեռքերն ու ոտքերը: Ներշնչելիս միաժամանակ վերջույթները բարձրացրեք հնարավորինս բարձր՝ առանց կոնքերըհող.
- Տարբերակ 3. Ֆիթբոլի օգնությամբ. Մեկ այլ այլընտրանքային վարժություն. Դա անելու համար պառկեք մարմնամարզական գնդակի վրա, որպեսզի կոնքերը և որովայնի ստորին հատվածը սեղմվեն մակերեսին: Ոտքի մատները դրեք հատակին, աշխատեք հավասարակշռություն պահպանել։ Շնչելիս բարձրացրեք մարմնի այն հատվածը, որն անցնում է գոտկատեղից մինչև գլխի վերին մասը:
Լրացուցիչ կշիռներ. ինչու, երբ և ինչպես
Միայն այն մարդիկ, ովքեր երկար ժամանակ սպորտով են զբաղվում, պետք է ծանրաբեռնվածությամբ հիպերարտեզիա անեն։ Եթե ձեր մեջքի մկանները թույլ են, ավելորդ քաշը կարող է ձգվել նրանց:
- Դուք չպետք է խնդիրներ ունենաք սրտանոթային համակարգի, ողնաշարի հիվանդություններ և վնասվածքներ։
- Հիպեր կշիռներով, եթե կարող եք հեշտությամբ կատարել մինչև 15 կրկնություն միաժամանակ՝ առանց ավելորդ հոգնածության, այրվելու կամ սթրեսի։
- Դուք կարող եք օգտագործել համրեր, թեյլբելներ և ծանրաձողով բլիթներ: Որպես կանոն, լրացուցիչ քաշ է պահվում ձեր առջև, բայց որոշ դեպքերում արդուկը տեղադրվում է մեջքի վրա (ուսադիրների հատվածում):
- Եթե դուք դեռ որոշել եք բլիթներ դնել ձեր մեջքի վերին հատվածին, ապա դուք պետք է ունենաք անվտանգության ցանց: Օրինակ, մի քանի անգամ կրկնելուց հետո, եթե ձեր մարմինը հոգնի, ապա անհնար կլինի ինքնուրույն հեռացնել ավելորդ քաշը։ Բայց պահուստային օգնականը կօգնի ձեզ այս հարցում:
- Երբեք մի սկսեք մեծ կշիռներով: Դա պետք է անել աստիճանաբար՝ յուրաքանչյուրը ավելացնելով 1-2 կիլոգրամ։
Փոխարինում է հիպերարտեզիան
Եթե ձեր մարզասրահը չունի հատուկ սիմուլյատոր, դա նշանակություն չունի:Հիպերարտեզիան միշտ կարելի է փոխարինել նույնքան արդյունավետ և սովորական վարժություններով՝
- Պլանկ. Թերևս ամենալավ և անվտանգ մեթոդն է մեջքի մկանները ամրացնելու, ողնաշարի սյունը հարթեցնելու և որովայնը ձգելու համար: Առաջին օրերին շատ դժվար կլինի շտրիխ անելը, բայց եթե վաղ փուլերում կարող եք դիմակայել առնվազն 5-10 վայրկյան, ապա սա լավ առիթ է ինքներդ հպարտանալու համար: Բարը պետք է կատարվի նույնքան ուշադիր, որքան հիպերարտեզիան: Մեջքը պետք է լինի ուղիղ և հարթ: Ստատիկ դիրքում անցկացրած ընդհանուր ժամանակը 5-10 րոպե է: Շատ մարզիկներ պահում են մինչև 30 րոպե, այնուհետև դժվարացնում են աշխատանքը՝ միայն մեկ ձեռքով բռնելով ձողը:
- Deadlift. Այս վարժությունը պետք է կատարվի խիստ տեխնիկայի համաձայն, հակառակ դեպքում կա վնասվածքի վտանգ: Շատ մարզիկներ մեռելաձիգ են կատարում հայելու առջև՝ դանդաղ, զգույշ, զգույշ և առանց լրացուցիչ կշիռներ ավելացնելու: Նախ պետք է սկսել թեթև պարանոցից՝ վարժության էությունը հասկանալու համար։
- Սուպերմեն. Մեկ այլ միջոց է փոխարինել hyperextension վարժություն. Դա անելու համար հարկավոր է պառկել հատակին, ոտքերը գետնից բարձրացնել, բայց կոնքերը սեղմելով հատակին: Երկարացրեք ձեր ձեռքը ձեր առջև և ուղղեք այն դեպի պատը: Դրանից հետո արժե մի քանի վայրկյան ֆիքսել դիրքը։ Գլուխը, ձեռքերը և ոտքերը պետք է մի փոքր բարձրացվեն մարմնից վեր։
Եզրակացություն
Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ է հիպերարտեզիան, ինչ մկաններ են աշխատում այս վարժության ընթացքում և ինչպես է այն ազդում մեջքի վրա: Ամրապնդեք ձեր մարմինը, կատարեք դեգեներատիվ հիվանդությունների կանխարգելում: Գլխավորը- ազատ զգալ կատարել հիպերարտեզիա ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը: Ձեր մեջքը, ստամոքսը և հետույքն ի վերջո կասեն՝ «Շնորհակալություն»:
