Դժվար է վիճել այն փաստի հետ, որ մենք բոլորս տարբեր մարդիկ ենք: Սա վերաբերում է ոչ միայն մեր կերպարներին ու արտաքինին, այլ նաև մարմնի տեսակներին։ Ֆիզիոլոգիապես գոյություն ունի մարդու կառուցվածքի երեք տեսակ՝ էկտոմորֆ, մեզոմորֆ, էնդոմորֆ։ Մեզոմորֆն ունի ընդգծված մկանային կառուցվածք։ Այս սահմանադրությունը չի բնութագրվում ենթամաշկային ճարպի առկայությամբ: Այս տեսակի կազմվածքով տղամարդիկ ունեն զանգվածային իրան, լայն ու հաստ ոսկորներ և ծավալուն մկաններ։ Ավելի կլորացված և փափուկ մարմինը՝ ենթամաշկային ճարպի բարձր պարունակությամբ, բնորոշ է էնդոմորֆներին։ Էկտոմորֆը մարմնի կառուցվածքի մի տեսակ է, որը հակված է նիհարության: Հենց այս մարդկանց ամենից հաճախ կարելի է տեսնել փայլուն ամսագրերի շապիկներին։ Այս մարդիկ դժվարանում են քաշ հավաքել և մկաններ կառուցել։
Էկտոմորֆ կազմվածքի առանձնահատկությունները
Էկտոմորֆը ֆիզիկական ուժի բավականին ցածր մակարդակ ունեցող մարդ է: Նրան բնորոշ է.
- փոքր ոսկորներ և հոդեր;
- երկար վերջույթներ;
- փոքր ուսեր, կուրծք և հետույք;
- նթամաշկային ճարպ գրեթե չկա;
- արագ նյութափոխանակություն, ավելորդ ուտելու վտանգ չկա;
- դժվարությունքաշի ավելացում;
- բարձր դիմացկունություն;
- հիպերակտիվություն;
- մկանների կառուցման կոշտ և երկար գործընթաց։
Էկտոմորֆ սահմանադրության առավելությունները
Լավ սնունդը և էկտոմորֆի համար ճիշտ ընտրված մարզման ծրագիրը հաջողության հիմնական բաղադրիչներն են, թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել մկանային զանգված՝ առանց ճարպ հավաքելու: Գեղեցիկ, սպորտային մարմինը տոնավորված ուրվագիծով անհասանելի նպատակ չէ այս մարմնի համար: Ավելին, բնության մեջ այնքան էլ շատ «մաքուր» էկտոմորֆներ չկան։ Ամենից հաճախ մարդու մարմնակազմությունը որոշակի հատկանիշների խառը շարք է: Իսկ որոշ գծերի սրությունը դրսևորվում է սննդի և ապրելակերպի ազդեցությամբ։
Հաճախ այս մարդիկ խնդիրներ չունեն որովայնի ճարպային հյուսվածքի հետ։ Էկտոմորֆների մեջ փայփայված որովայնը հայտնվում է արդեն նվազագույն ծանրաբեռնվածության դեպքում և ամենապարզ վարժությունները կատարելիս:
Հարմար ապրելակերպ
Եթե ցանկանում եք շտկել ձեր արտաքինը, էկտոմորֆները պետք է սկսեն ապրելակերպի ճշգրտումներից: Ցանկացած սթրես էական խոչընդոտ է քաշի ավելացման համար: Այս տեսակի մարմնի կառուցվածքի ներկայացուցիչները պետք է վերանայեն իրենց կյանքը և փորձեն նվազեցնել արտաքին սթրեսային ազդեցությունները: Նրանք չպետք է անհանգստանան մանրուքների համար: Մերսումը, մեդիտացիան, յոգան կօգնեն ազատվել նյարդային լարվածությունից։ Քունը թույլ կտա այս տեսակի մարդկանց լավ հանգստանալ։ Չնայած այն հանգամանքին, որ էկտոմորֆները հաճախ տառապում են անքնությունից, դուք պետք է սովորեցնեք ինքներդ ձեզ քնել օրական առնվազն 8 ժամ։ Օրվա ռեժիմում արժե միացնել ևցերեկային քունը կես ժամից մինչև 2 ժամ: Սա կօգնի մեղմել արագ նյութափոխանակությունը։
Սննդառության համակարգ և քաշի ավելացում
Էկտոմորֆների համար զանգված կառուցելը կարևոր, բայց բարդ խնդիր է: Մկանային զանգված ձեռք բերելու լավ արդյունքների կարելի է հասնել բացառապես սպորտային սնուցման միջոցով: Սննդային նյութերը, որոնք մտնում են օրգանիզմ սննդի հետ, հաճախ բավարար չեն էկտոմորֆների զանգվածի աճի համար: Էկտոմորֆը այն մարդն է, ով հաճախ օրվա մի քանի կերակուրի կարիք ունի: Եթե կա գիրանալու ցանկություն, ապա այդ սովորությունը պետք է կտրվի։ Էկտոմորֆներին անհրաժեշտ է ուտել օրական 5-6 անգամ՝ 2,5 ժամից ոչ ավելի ընդմիջումով։ Միաժամանակ անհրաժեշտ է ուտել միջին չափաբաժիններով։ Կլանված հեղուկի քանակը չպետք է լինի օրական 2 լիտրից պակաս։
Եվ ևս մի քանի խորհուրդ ստորև, որոնք կօգնեն նիհար կազմվածքով մարդկանց ավելի լավ մարզավիճակ ձեռք բերել:
- Բուսական ճարպերի օրական ընդունումը պետք է լինի 20%: Ցանկալի է օգտագործել ձկան յուղ, որը պարունակում է օգտակար օմեգա-3 թթուներ։
- Սպիտակուցներն ընդունվում են 1-1,5 գ 1 կգ քաշի համար: Սպիտակուցային սննդի աղբյուր կարող է լինել միսը, ձուն, կաթնաշոռը, ձուկը։
- Մենյուում սպիտակուցների համամասնությունը պետք է լինի 30%, ածխաջրեր՝ 50%, ճարպեր՝ 20%։ Ածխաջրերի աղբյուրը կլինեն հացահատիկները (վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, ցորեն), բանջարեղենը և ալյուրից պատրաստված ամբողջ հացահատիկի ալյուրից պատրաստված մթերքները։
- Մոնոսաքարիդների (շաքար, ջեմ և այլն) օգտագործումը պետք է փոխարինվի բարդ պոլիսախարիդներով, ինչպիսիք են օսլան,բրինձ, կարտոֆիլ.
- Մի չարաշահեք այն մթերքները, որոնք արագացնում են նյութափոխանակությունը՝ ընկույզ, չորացրած մրգեր, հատիկներ։
- Մրգեր, կանաչեղեն և լրացուցիչ միկրոէլեմենտներ և նյութեր միշտ անհրաժեշտ են։ Բայց կանաչի մեջ առկա մանրաթելերի մեծ քանակությունը կարող է ծանրաբեռնել ստամոքս-աղիքային տրակտը:
Կառուցել մկանային զանգված
Էկտոմորֆի վերապատրաստման ծրագիրը ինտենսիվ է, բայց կարճ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նա չունի բավարար ուժ և տոկունություն երկարատև ֆիզիկական ուժի համար։ Էկտոմորֆի վերապատրաստման ծրագիրը պետք է ներառի նվազագույնը աերոբիկ և սրտային բեռներ: Այն պետք է հիմնված լինի ծանր հիմնական սպլիտ-համակարգային վարժությունների վրա: Ի՞նչ է սա նշանակում:
Սպլիտ-համակարգը ենթադրում է մարմնի պայմանական բաժանում 2 կամ 3 մասի։ Իսկ շաբաթական 2-3 անգամ անցկացվող պարապմունքների ժամանակ մի օր աշխատում ենք, օրինակ՝ մարմնի վերին մասում, երկրորդում՝ ստորին։ Եթե նախապատվությունը տրվել է երեք մասի բաժանելուն, ապա առաջին օրը մշակվում են կրծքավանդակը և երկգլուխ մկանները, երկրորդում՝ ոտքերը և ուսերը, իսկ երրորդում՝ մեջքը և եռգլուխը։
Էկտոմորֆի մարզումները յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար պետք է ներառեն մի քանի հիմնական վարժություններ: Յուրաքանչյուր մկանային խումբ մշակվում է շաբաթական միայն մեկ անգամ։ Կոմպլեկտում կրկնությունների քանակը 7-10 անգամ է, մեկ մկանի կամ մկանային խմբի մոտեցումների քանակը միջինը 7 անգամ է։ Սեթերի միջև հանգիստը պետք է լինի առնվազն մեկ րոպե: Տարբեր մկանների համար նախատեսված վարժությունների միջև պետք է հանգստանալ առնվազն 5 րոպե։ Մարզման ինտենսիվությունը համարէկտոմորֆը պետք է ավելացվի բացառապես քաշի, սեթերի քանակի և կրկնությունների ավելացմամբ: Բայց ոչ կրկնությունների միջև հանգստի միջակայքերը կրճատելու միջոցով: Էկտոմորֆի մկանների վերականգնման համար ավելի երկար է պահանջվում, այնպես որ դուք պետք է զգույշ լինեք մարզումների միջև հանգստի հարցում: Դուք կարող եք օգտագործել վերականգնման լրացուցիչ գործիքներ, ինչպիսիք են մերսումը, սաունան, մեդիտացիան:
Էկտոմորֆի մարզման ծրագիրն ունի մի քանի տարբերակիչ առանձնահատկություններ.
- տևողությունը 45 րոպե է, որը ենթակա է առավելագույն ինտենսիվության;
- համալիրները պետք է փոխվեն ամեն ամիս:
Ամռանը էկտոմորֆներն ավելի լավ են աշխատեն սեփական քաշով, այսինքն՝ կատարել հրում, քաշքշում, վարժություններ, որոնք զարգացնում են ճկունությունը և ձգումը։
Սնուցում մարզումից առաջ և հետո
Մարզվելուց առաջ դուք պետք է թարմացնեք ձեզ շիլաով (ցանկացած, բացի ձավարից), ցածր շաքարով մրգերով (կիվի, դեղձ, տանձ, խնձոր, նարինջ) կամ բանջարեղենով (լոլիկ, ցանկացած կաղամբ, ցուկկինի, պղպեղ):
Սրանք բոլորը դանդաղ ածխաջրեր են, որոնք մարմնին կապահովեն գլյուկոզա մարզումների ընթացքում, ինչը պահպանում է արդյունավետությունը: Մարզումների ընթացքում խմել պետք է լինի 15 րոպեն մեկ։ Մարզումից կես ժամ անց պետք է հետևել առատ սնունդ՝ ածխաջրերի և սպիտակուցների լավ պարունակությամբ:
Էկտոմորֆ մկանային զանգված. հավելումների օգտագործում
Հավելումները կարող են մեծապես հեշտացնել մկանային զանգվածի ավելացման գործընթացը և զգալիորեն կրճատել նպատակին հասնելու համար ծախսվող ժամանակը: Շատ օգտակար է այս դեպքում:մուլտիվիտամիններ, որոնք ի վիճակի են օրգանիզմին լիովին ապահովել անհրաժեշտ սննդանյութերով։ Էկտոմորֆի համար, ով ցանկանում է հաղթահարել իր նիհարությունը, լավագույն «ընկերները» կլինեն գեյներները, սպիտակուց-ածխաջրային խառնուրդները և սպիտակուցային ըմպելիքները։ Ձեր ամենօրյա սննդակարգին ավելացված գեյների երեք չափաբաժինները և համակարգված մարզումները կնպաստեն մկանային զանգվածի կայուն աճին:
Ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության դեպքում կրեատինը կօգնի բարձրացնել արդյունավետությունը, ուժը և մկանային զանգվածը: Այս բնական միացությունը, որը մասնակցում է մկանային բջիջներում էներգետիկ նյութափոխանակությանը, թույլ է տալիս մարմնին ավելի երկար դիմակայել ծայրահեղ ծանրաբեռնվածություններին և ավելի արագ վերականգնվել սեթերի միջև: Իսկ ֆերմենտների ընդունումը կօգնի օրգանիզմին վերամշակել և կլանել սննդակարգի ավելացված կալորիականությունը: Ընդունվում են ոչ թե անընդհատ, այլ կուրսով։ Հարկ է նշել նաև, որ կան ֆերմենտներով հարստացված սննդային հավելումներ։ Այս դեպքում դրանց լրացուցիչ կիրառումը չի պահանջվում։
Էկտոմորֆ և բոդիբիլդինգ
Չնայած էկտոմորֆների բնածին հատկանիշներին, այս սպորտաձևը նրանց արգելված չէ։ Նպատակասլաց և կարգապահ մարդիկ կարող են հաջողության հասնել ցանկացած ոլորտում։ Էկտոմորֆ բոդիբիլդերները նշում են, որ, որպես կանոն, չեն հետևում որևէ բարդ սննդակարգի, բայց, միևնույն ժամանակ, ցանկացած մեսոմորֆ կարող է նախանձել այս մարզիկների ռելիեֆային մամուլին։
Էկտոմորֆը որակապես չոր մկանային զանգվածով և երկար մկաններով անձնավորություն է, որոնք բավականին դժվար է մղել: Բայց իրավասու մարզիչի ղեկավարությամբ և հավասարակշռված դիետայի հետՈրակյալ ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճիշտ ճարպերի շնորհիվ կարող եք հասնել զարմանալի արդյունքների։
