Առողջ ապրելակերպի գաղափարը նոր չէ, սակայն տարեցտարի այն ավելի ու ավելի ակտուալ է դառնում։ Առողջ լինելու համար հարկավոր է հետևել մի շարք կանոնների. Դրանցից մեկը կապված է ձեր օրվա պլանավորման հետ: Թվում է, իսկապես կարևոր է, թե որ ժամին եք գնում քնելու և ընթրում: Այնուամենայնիվ, առողջ ապրելակերպ վարող մարդու առօրյան է մեկնարկային սկզբունքը։
Ի՞նչ է առողջ ապրելակերպը
Այն, որ առողջությունը կախված է ապրելակերպից, նկատել են ժամանակակից մարդկանց հեռավոր նախնիները։ Հին հույները սկսեցին ձեւակերպել առողջ կյանքի ընդհանուր սկզբունքները. Այս հայեցակարգը զարգացել է բժշկության զարգացման հետ մեկտեղ: 20-րդ դարում պարզվեց, որ առողջ ապրելակերպն ու առօրյան փոխկապակցված են։ Իսկ որոշակի կանոնների պահպանումը կարող է զգալիորեն նվազեցնել տարբեր հիվանդությունների առաջացման վտանգը: Առողջությունը հասկացվում է ոչ միայն որպես գոյություն առանց հիվանդությունների, այլ նաև որպես արդյունավետ, ակտիվ և երկարատևմնալ այս մոլորակի վրա: Գիտնականները սկսել են ուսումնասիրել ապրելակերպի այն բաղադրիչները, որոնք օգնում են կանխարգելել հիվանդությունը և բարելավել դրա որակն ու տևողությունը։ Եվ մենք պարզեցինք, որ նման ցուցակում ներառված են հետևյալ երևույթները՝
- Վատ սովորությունների մերժում. Ցանկը տարիների ընթացքում փոխվել է. Ժամանակին նրանք հասկացվում էին միայն որպես ալկոհոլի չարաշահում։ Ծխախոտի վտանգի մասին պատմական չափանիշներով սկսեցին խոսել բոլորովին վերջերս։ Այսօր վնասակար են օրգանիզմը թունավորող բոլոր նյութերը, ինչպես նաև բազմաթիվ այլ չարաշահումներ, օրինակ՝ շաքարավազը, ճարպը, արագ սնունդը։
- Ճիշտ սնուցում. Այս երեւույթը նույնպես տարիների ընթացքում փոխվում է։ Այսօր մասնագետները խոսում են հավասարակշռված սննդակարգի մասին։ Դիետան պետք է ներառի որոշակի քանակությամբ կալորիաներ, ճարպեր, սպիտակուցներ և ածխաջրեր։
- Նախատեսված ֆիզիկական ակտիվություն. Տեխնոլոգիական առաջընթացի հետ կապված՝ մարդն ավելի ու ավելի քիչ է զբաղվում բնական գործունեությամբ՝ ուտելու համար նրան պետք չէ որսին բռնել։ Բայց մարմինը նախագծված է ստացված բեռների պարտադիր քանակով, հակառակ դեպքում այն ավելի արագ է խափանում։ Ուստի բժիշկները խոսում են առողջության համար համակարգված ֆիզիկական ակտիվության անհրաժեշտության մասին։
- Հիգիենայի կանոնների պահպանում. Սանիտարական կանոնները նույնպես մեծապես փոխվում են քաղաքակրթության զարգացմանը զուգընթաց: Այսօր լոգարան գնալուց և ուտելուց առաջ ձեռքերը լվանալը, ատամները օրը 2 անգամ լվանալը և այլն նորմ է։Կարծրացումը նույնպես պետք է ներառել ապրելակերպի այս մասում։
- Առողջ ապրելակերպի առօրյան նույնպես շատ կարևոր է։ Ակտիվության և հանգստի ռեժիմը կարգավորելու միջոց էֆիզիոլոգիական պրոցեսներ, որոնք ազդում են առողջության վրա։
- Հանգստություն. Առողջության կապը մարդու հոգե-հուզական վիճակի հետ այլևս կասկածի տեղիք չի տալիս։ Առողջություն ձեռք բերելու ձգտող մարդը պետք է սովորի կարգավորել հույզերի դրսևորումը, հաղթահարել սթրեսը և պահպանել ողջամիտ լավատեսությունն ու ներդաշնակությունը հոգում։
Բոլոր կանոններին համապատասխանելը, ըստ մասնագետների, հանգեցնում է առանց հիվանդությունների որակյալ և արդյունավետ կյանքի զգալի երկարացման։
Բիոռիթմների հայեցակարգ
Առողջ ապրելակերպի առօրյան կապված է այնպիսի երեւույթի հետ, ինչպիսին են կենսաբանական ռիթմերը։ Երկրի վրա ողջ կյանքը ենթակա է նրանց: Բիոռիթմերը ֆիզիոլոգիական պրոցեսների ինտենսիվության պարբերական դինամիկան են։ Մարդկանց մոտ նրանց հետ կարող են կապված լինել նաև հոգե-էմոցիոնալ տատանումները։ Ռիթմերը նպաստում են մեր մարմնի գործունեությանը: Քրոնոկենսաբանության նոր գիտությունն ուսումնասիրում է տատանումների օրինաչափությունները և բացահայտում դրանց նշանակությունը մարդկանց կյանքում։ Մենք ինքներս չնկատելով դա հարմարվում ենք տարբեր ցիկլերի՝ ֆիզիոլոգիապես արձագանքելով դրանց։ Այսպիսով, մենք հիմնականում արևի ազդեցության տակ ենք, քանի որ մենք արևային էակներ ենք: Հետևաբար, օրվա և տարվա ընթացքում դուք կարող եք տեսնել բիոռիթմերի տատանումներ: Ավելի քիչ ուսումնասիրված, ակնհայտ են լուսնային ցիկլով որոշված փոփոխությունները։ Բայց դեռ հնուց հայտնի էր, որ այս արբանյակը ազդում է ողջ Երկրի և յուրաքանչյուր կենդանի էակի վրա առանձին: Նաև կյանքի ցիկլի փուլը որոշում է նաև օրգանիզմում տեղի ունեցող գործընթացների տատանումները։ Ռիթմերի փոփոխությունը պայմանավորված է ֆիզիոլոգիական համակարգի վիճակով և փոփոխություններով,օրինակ՝ հիվանդության ժամանակաշրջանում։
Կենսառիթմերը կապված են այնպիսի երեւույթի հետ, ինչպիսին կենսաբանական ժամացույցն է: Մեր մարմինը ժամանակի ներքին զգացողություն ունի: Մարդու սենսորները գրանցում են արտաքին իրադարձությունները՝ ամենօրյա և սեզոնային տատանումները, ինչպես նաև ներքին գործընթացները՝ սրտի զարկ, արյան ճնշում, շնչառության ռիթմ: Դա ժամացույցն է, որը մեզ ազդանշան է տալիս քնելու կամ ուտելու անհրաժեշտության մասին: Քունը և արթնությունը կարգավորելու ունակությունը գտնվում է բջջային մակարդակում: Այնուամենայնիվ, ժամանակակից մարդն ավելի ու ավելի չի լսում իր բնական ժամացույցը և նույնիսկ տապալում է դրանք:
Առօրյայի կարևորությունը մարդու կյանքում
Բիոռիթմերը ազդում են օրգանների աշխատանքի վրա, որը մեծ տատանվում է օրվա ընթացքում: Օրինակ՝ սիրտն ամենաարդյունավետն է աշխատում 11-ից 13-ը։ Հետևաբար՝ ռեժիմը, որպես առողջ ապրելակերպի հիմք, պետք է հաշվի առնի օրգանիզմի աշխատանքի առանձնահատկությունները։ Ճիշտ ամենօրյա ռեժիմը թույլ է տալիս պլանավորել ամենամեծ բեռների համընկնումը մարմնի ամենաբարձր հնարավորություններով: Սա թույլ կտա մարդուն ավելի քիչ հոգնել և ծախսել իր ռեսուրսները։ Սովորել, թե ինչպես պլանավորել ձեր օրը, նշանակում է բարձրացնել ձեր արտադրողականությունը: Ռեժիմը կարգապահում է, օգնում է ավելի արդյունավետ հասնել իրենց նպատակներին։ Խոհուն ապրելակերպը թույլ է տալիս ռացիոնալ օգտագործել ձեր ժամանակը և անել շատ ավելին. ոչ միայն աշխատել, այլև հանգստանալ, ժամանակ անցկացնել սիրելիների հետ և զբաղվել հոբբիներով:
Առօրյա ռեժիմը որոշվում է բնական ռիթմերով։ Մարդը գոյություն է ունեցել հազարավոր տարիներ՝ արեգակնային և սեզոնային ցիկլերին համապատասխան։ Այն ազդում է գործունեության վրամարմինն այսօր։ Սակայն ժամանակակից մարդիկ դադարել են հավատարիմ մնալ ավանդական առօրյային, և, ըստ բժիշկների, դա բացասաբար է անդրադառնում նրանց առողջության վրա։
Մարդկային գործունեության տեսակները
Առողջ ապրելակերպի իրավասու առօրյան ներառում է մարդու գործունեության հիմնական տեսակների բաշխումը, դրանց փոփոխումը արդյունավետությունը բարձրացնելու նպատակով: Ընդհանուր առմամբ գոյության երեք հիմնական տեսակ կա՝ քուն, աշխատանք և հանգիստ: Հենց աշխատանքի ընթացքում մարդ ստեղծեց ամբողջ նյութական աշխարհը շուրջը: Դա մարդկանց համար իրենց գոյությունն ապահովելու միջոց է։ Աշխատանքը սովորաբար պահանջում է էներգիայի և ժամանակի հսկայական ծախսեր։ Մարդն իր կյանքի մեծ մասը զբաղված է գործունեությամբ։
Քունը ամենակարևոր գործունեությունն է, քանի որ այն թույլ է տալիս վերականգնել ռեսուրսները: Գիշերային հանգստի ժամանակ մեր արյան բջիջները նորանում են, ինչն ուղղակիորեն ազդում է օրգանիզմի պաշտպանունակության վրա։ Քունը լավագույն հանգիստն է մարդու օրգանիզմի համար։ Այս պահին բոլոր համակարգերի աշխատանքը վերակառուցվում է, նույնիսկ ջերմաստիճանի ռեժիմը փոխվում է։ Ուղեղը շատ ակտիվ է աշխատում քնի ժամանակ, սակայն նրա գործունեությունը ամբողջությամբ ուսումնասիրված չէ։ Հայտնի է, որ նա իրականացնում է օրվա ընթացքում ստացված տեղեկատվության ընտրություն և մշակում։
Հանգիստը անարդյունավետ գործունեություն է, որը թույլ է տալիս ստանալ հոգե-էմոցիոնալ թուլացում: Այն կապված է այնպիսի գործունեության հետ, որը հաճելի է և ինտենսիվ ջանք չի պահանջում: Ցանկացած զբաղմունք օգտակար է, եթե այն ներդաշնակորեն ներառված է առօրյայի մեջ՝ առողջ ապրելու համար։ապրելակերպ. Ցանկացած գործունեության չարաշահումը կարող է բացասաբար ազդել մարդու առողջության և էմոցիոնալ վիճակի վրա։
Ավանդական առօրյա
Հին ժամանակներից մարդն իր գործունեությունը համաժամացրել է արևի հետ։ Նա վեր կացավ առաջին ճառագայթների հետ և գնաց քնելու, երբ մութն ընկավ։ Այս ռեժիմում ճշգրտվել է նաև մարդու ֆիզիոլոգիայի աշխատանքը: Համակարգերը գործարկում են առավոտյան, ակտիվանում են օրվա կեսին և աստիճանաբար նվազում են իրենց արտադրողականությունը գիշերը: Ուստի, առողջ ապրելակերպի ավանդական առօրյան, որի օրինակը կարելի է գտնել շատ հին տեքստերում, խորհուրդ է տալիս վաղ արթնանալ և քնելու, առավոտյան հիմնական սնունդն ուտել, աշխատանքի և հանգստի փոխարինում:
Բժիշկների կողմից մշակված ավելի նոր ռեժիմները նշում են, որ դուք պետք է արթնանաք առավոտյան ժամը 6-ի սահմաններում: Մոտ երկու ժամ պետք է ծախսել աշխատանքային ռիթմ մտնելու վրա, դրա համար պետք է ցնցուղ ընդունել, վարժություններ անել։ Առավոտյան ժամը 8-ին օրգանիզմը պատրաստ է առաջին կերակուրին, ստամոքս-աղիքային տրակտը կարողանում է աշխատել։ Հաջորդ երկու ժամը աշխատանքի սկսելու ժամանակն է։ Այս ժամանակահատվածի համար չպետք է նշանակեք պատասխանատու հանդիպումներ և հանդիպումներ, քանի որ ինտելեկտը դեռ չի աշխատում ամբողջ հզորությամբ։ Բայց ժամը 10-ին, ժամանակն է սկսել մտածել: Կեսօրին անհրաժեշտ է մարմնին նորից սնունդ տալ։ Դրանից հետո երկու ժամ օրգանիզմը ինտենսիվորեն զբաղված է սնունդը մարսելով և ժամանակ չունի մտավոր գործունեության համար։ Այս պահին դուք կարող եք հանգիստ, սովորական աշխատանք կատարել կամ նույնիսկ պառկել 15 րոպե:
S 16մինչև 18 - մտավոր և շարժիչ գործունեության երկրորդ գագաթնակետը: Այս պահին դուք պետք է շատ աշխատեք: 18-ից հետո ակտիվությունը սկսում է անշեղորեն նվազել, բայց շարժիչային գործունեության համար դեռ ուժ կա: Հետեւաբար, այս պահին լավ է զբաղվել ֆիզիկական դաստիարակությամբ կամ պարզապես զբոսնել։ Ժամը 20:00-ին օրգանիզմը սկսում է պատրաստվել քնին։ Այլևս ծանր բան չկա, բայց կանաչ թեյ կամ կեֆիր խմելը լավագույն ժամանակն է։ Միևնույն ժամանակ երեկոյան ժամը 22-ը քնելու լավագույն ժամանակն է, քանի որ մինչև կեսգիշեր օրգանիզմը լավագույնս մաքրվում և վերականգնվում է։ 24-ից 6 ժամվա ընթացքում մարդը պետք է քնի, որպեսզի թույլ տա մարմնին ավարտին հասցնել մաքրման և վերամշակման բոլոր ընթացակարգերը։ Նման առօրյան, իհարկե, շատ մոտավոր է։ Ավելին, վերջերս բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրվա ռեժիմ կազմել՝ հաշվի առնելով մարդու տարիքը, առողջական վիճակը և սեռը։
Առողջություն և առօրյա
Շատ աշխատանքը, անկանոն քունը և վատ սնունդը բացասաբար են անդրադառնում մարդու առողջության վրա։ Առողջ ապրելակերպի առօրյան, որի հիմքերը մշակում են մասնագետները, հիմնված է օրինաչափության վրա։ Որպեսզի օրգանիզմն արդյունավետ գործի, պետք է միաժամանակ վեր կենալ և պառկել քնելու, սնվել ըստ ժամացույցի։ Սա թույլ կտա ֆիզիոլոգիական համակարգերին նախապես համապատասխանեցնել որոշակի տեսակի գործունեությանը, այնուհետև այն իրականացնել առավել արդյունավետ:
Նաև ռեժիմը ներառում է ակտիվության և հանգստի փոփոխություն։ Սա թույլ է տալիս մարմնին վերականգնվել և չվատնել ավելորդ ռեսուրսները: Այսօր բժիշկներն ասում են, որ ժամանակակից բազմաթիվ հիվանդություններ, առաջին հերթին սթրեսն ու դեպրեսիան,կապված առօրյա ռեժիմի խախտման հետ. Գիշերային ակտիվությունը հանգեցնում է նրան, որ օրգանիզմը շատ էներգիա է ծախսում, հանգստանալու ժամանակ չի ունենում։ Արդյունքում համակարգը ձախողվում է, և մարդը հիվանդանում է։
Մոտավոր առօրյան տղամարդկանց համար
Տղամարդկանց ֆիզիոլոգիան տարբերվում է կանանցից: Հետևաբար, խորհուրդ է տրվում յուրաքանչյուր սեռի համար սխեմա կազմել: Առողջ ապրելակերպի առօրյան տղամարդկանց մոտ տարբերվում է հիմնականում նրանով, որ պետք է ավելի շատ ժամանակ հատկացնել ֆիզիկական ակտիվությանը: Ուժեղ սեռի ներկայացուցիչներին անհրաժեշտ է մարմինը մարզել ուժային վարժություններով, ինչպես նաև զարգացնել տոկունություն վազքի և քայլելու միջոցով։ Առողջ տղամարդու օրը սկսվում է առավոտյան 6-7-ին՝ մկանների տաքացման վարժություններով։ Նախաճաշը պետք է կազմի օրական ընդհանուր սննդակարգի առնվազն 35%-ը։ Երիտասարդները պետք է ավելի շատ շարժվեն. Ուստի նախաճաշից հետո ավելի լավ է զբոսնել 20-30 րոպե տեւողությամբ։ Լավ է սովորություն ձեռք բերել քայլելով կամ հեծանիվով աշխատանքի գնալու համար:
Հասուն տղամարդիկ պետք է շատ ժամանակ տրամադրեն սրտային մարզումներին՝ շաբաթական առնվազն 3 անգամ։ Երիտասարդ և միջին տարիքի տղամարդկանց առողջ ապրելակերպի օպտիմալ ամենօրյա ռեժիմը պետք է ներառի 5-6 անգամ, բայց բոլոր հիմնական սնունդը պետք է սպառվի մինչև երեկոյան 16-ը: Ցանկացած տարիքում քնել ավելի լավ է քնելու 22-23 ժամվա ընթացքում: Քնելուց առաջ ուղեղը մի ծանրաբեռնեք կարդալով կամ հեռուստացույց դիտելով։ Ավելի լավ է զբոսնել կամ երաժշտություն լսել։ Տղամարդու գրաֆիկում սեքսը լավագույնս տեղափոխվում է առավոտյան ժամերին։ Այս պահին մարմինը լավագույնն է դրա համարպատրաստված։
Օպտիմալ ռեժիմ կանանց համար
Կանանց ֆիզիոլոգիան կենտրոնացած է բեղմնավորման, կրելու և ծննդաբերության վրա: Հետեւաբար, աղջիկներին անհրաժեշտ է հատուկ առօրյա ռեժիմ: Օրը պլանավորելիս անհրաժեշտ է հիշել տոնուսի և հորմոնալ մակարդակի վրա ազդող ամսական ցիկլերը։ Հետեւաբար, ռեժիմը կարող է տարբեր լինել՝ կախված ցիկլի փուլից: Աղջիկների առողջ ապրելակերպի ճիշտ առօրյան պետք է ներառի բավարար քանակությամբ ֆիզիկական ակտիվություն: Հիմնականում դա պետք է լինի սիրտ և ձգվող վարժություններ։ Յոգայի դասերը և տարբեր շնչառական պրակտիկաները գերազանց են: Աղջիկը դեռ փոքր տարիքից պետք է վարժվի վաղ արթնանալուն և շուտ քնելուն։ Նա պետք է քնի օրական առնվազն 8-9 ժամ, նախընտրելի է երեկոյան 22-ից մինչև առավոտյան 6-ը: Օրվա ռեժիմը պետք է ներառի երեք լիարժեք սնունդ և 2-3 խորտիկ:
Միջին և տարեց կնոջ առողջ առօրյան պետք է ներառի նաև ֆիզիկական ակտիվություն: Լավ է, եթե դա յոգա կամ պիլատես է: Պետք է շաբաթական 3 անգամ մարմնամարզությամբ կամ ֆիթնեսով զբաղվել առնվազն 40 րոպե և 15-20 րոպե հատկացնել օրական տաքանալուն։ Երեսուն տարի անց կանանց համար շատ կարևոր է բավականաչափ քնել։ Բայց 8 ժամից ավելի քնելն այլևս չարժե։ 50-ից հետո դուք կարող եք կրճատել ձեր քնի ժամանակը 1 ժամով։
Առօրյա ռեժիմ և տարիք
Որքան մեծանում է մարդը, այնքան ավելի շատ ուժ է անհրաժեշտ օրգանիզմին ծերացման դեմ պայքարելու համար: 40 տարեկանում առողջ ապրելակերպի համար լավ մտածված առօրյան պետք է հաշվի առնի տարիքային քնի կարիքները: Համարառողջությունը պետք է քնել առնվազն 7 ժամ: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս ավելի շատ ժամանակ հատկացնել հանգստին և գրագետ ֆիզիկական գործունեությանը։ Քառասունից հետո սննդի կարիքները կրճատվում են. Ուստի անհրաժեշտ է կրճատել չափաբաժինները, հատկապես միսը և պարզ ածխաջրերը, բայց մի՛ կրճատեք սննդի քանակը։
Երեխաների առօրյան
Ձեր առողջության մասին պետք է հոգ տանել վաղ տարիքից։ Ուստի երեխաների համար ամենօրյա ռեժիմն այնքան կարևոր է։ Այս ժամանակ ձեւավորվում են սովորություններ, որոնք կուղեկցեն մարդուն ամբողջ կյանքում։ Մի անտեսեք կարգապահությունը և սովորեցրեք ձեր երեխային ապրել ժամացույցով: Երեխային պետք է մեծացնել առավոտյան ժամը 7-ին, իսկ քնեցնել ոչ ուշ, քան 21 ժամ։ Երեխաները շատ քնի կարիք ունեն. Ուստի մինչև 6 տարեկան երեխաները պետք է քնեն նաև օրվա ընթացքում։ Երեխաների առողջ ապրելակերպի համար ճիշտ առօրյան պետք է ներառի քայլելը, ցանկալի է օրը 2 անգամ, դասերի ժամանակը և 5-6 անգամ սնունդ:
Վաղ տարիքից պետք է փոքրիկին սովորեցնել ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությանը։ Դա կարող է լինել առավոտյան վարժություններ և ամեն օր ակտիվ խաղեր։ Նախադպրոցական տարիքի երեխաների հետ առաջին զբոսանքը լավ է ճաշից առաջ, երկրորդը` 17-18-ին: Դուք կարող եք երեխայի հետ քայլել այգում քնելուց առաջ, բայց թույլ մի տվեք, որ նա ծանրաբեռնված լինի: Ուսանողի առողջ ապրելակերպի առօրյան հարմարեցված է ուսումնական հաստատության դասերին։ Օրակարգից բացառված է ցերեկային քունը, սակայն ճաշից հետո երեխան պետք է հանգստանալու հնարավորություն ունենա։ Օրինակ՝ գիրք կարդալիս։ Առավոտյան ժամը 7-ին արթնանալուց առաջ աշակերտը պետք է քնի ժամը 21-ին, որպեսզի լավ քնի։ Առօրյան, որպես առողջ ապրելակերպի հիմք, կարևոր է յուրաքանչյուր տարիքային խմբի համար։
