Որակյալ քունը առողջության գրավականն է։ Ամբողջ աշխարհի բժիշկները չեն դադարում խոսել այս մասին: Սակայն ժամանակակից մարդկանց կյանքը կապված է կատաղի ռիթմի հետ, ուստի միայն քչերն են բավականաչափ քնում: Շատերն արթնանում են դեպրեսիայի մեջ և ստիպված են գնալ աշխատանքի կամ դպրոց: Քնի պակասը կարող է հանգեցնել նաև առողջական տարբեր խնդիրների։ Հենց քնի պակասն է շատ հաճախ կանգնած չարորակ ուռուցքների, իմունիտետի անկման և բազմաթիվ լուրջ հիվանդությունների հետևում։ Որպեսզի մեզանից յուրաքանչյուրը միշտ լի լինի էներգիայով և մնա առողջ, եկեք փորձենք պարզել, թե որ ժամին է պետք գնալ հանգստանալու, և քնի որ փուլում է ավելի լավ արթնանալ։ Այս հոդվածը նաև կտրամադրի հիմնական խորհուրդներ և խորհուրդներ այն մասին, թե ինչպես լավ քնել՝ անկախ ձեր կյանքի ռիթմից:
Ընդհանուր տեղեկություններ
Հետևյալը մանրամասն կներկայացնի, թե ինչպես կարելի է արթնանալ քնի ճիշտ փուլում, բայց նախ եկեք պարզենք, թե ինչ հետևանքներ կարող են լինել.հանգստի բացակայություն. Մինչ օրս քունը որպես ֆիզիոլոգիական գործընթաց մնում է ամբողջությամբ չուսումնասիրված: Միակ բանը, որ հստակ հայտնի է, այն է, որ դա ազդում է մարդու առողջության ու ինքնազգացողության վրա։ Եվ սրանք ենթադրություններ չեն, այլ գիտական փաստեր՝ հաստատված բազմաթիվ հետազոտությունների արդյունքներով։
Քնի ընթացքում մեր մարմինը հանգստանում և վերականգնվում է ծանր աշխատանքային օրվանից հետո: Եթե մարդը մի գիշեր չի քնում, ապա առավոտյան նա իրեն լավագույն ձևով չի զգա։ Հետևյալ դրսևորումները կարող են նաև շատ տարածված լինել.
- գլխացավեր;
- կես թույլ;
- աճել է դյուրագրգռությունը;
- ֆիզիկական և մտավոր կարողությունների նվազում;
- քուն քշել;
- ծուլություն;
- անկարող եմ կենտրոնանալ։
Վերոնշյալներից որևէ մեկը չզգալու համար յուրաքանչյուր մարդ պետք է իմանա, թե որ ժամին պետք է գնալ քնելու: Այնուամենայնիվ, հոգնածությունը ամենավատ բանը չէ։ Քնի կանոնավոր բացակայությունը հղի է ավելի լուրջ հետևանքներով։ Դրանք կքննարկվեն հետագա:
Ո՞րն է քնի պակասի վտանգը
Այս ասպեկտը նախ պետք է կարդալ: Եթե մարդը չգիտի, թե քնի որ փուլում է ավելի լավ արթնանալ, կամ չի հետևում հիմնական առաջարկություններին, ապա վաղ թե ուշ նրա մարմինը ձեզ կտեղեկացնի այդ մասին։ Քնի անընդհատ պակասը կարող է հանգեցնել մեծ դժվարությունների և առողջական խնդիրների։ Մարդիկ, ովքեր չեն հետևում նորմալ ռեժիմին, ավելի հակված են այնպիսի հիվանդությունների, ինչպիսիք են՝
- քրոնիկ բարձրացված ներակնային ճնշում;
- նյարդաբանական խանգարումներ;
- շաքարախտ;
- չափազանց գիրություն;
- վաղաժամ ծերացում;
- հալյուցինացիաներ;
- քրոնիկ դեպրեսիա;
- նվազեցված սեռական ակտիվություն;
- հոգեկան հիվանդություն.
Այստեղ, հավանաբար, բոլորի մոտ հարց կառաջանա, թե երբ է ավելի լավ արթնանալ։ Պատասխանը պարզ է՝ առավոտյան։ Իրոք, նույնիսկ եթե մարդը գիշերը աշխատում է, իսկ ցերեկը քնում է, դա նույնպես շատ վատ է, քանի որ բոլոր ներքին օրգաններն ու համակարգերը սկսում են ավելի վատ գործել նրա մոտ: Դա պայմանավորված է այնպիսի հորմոնների արտադրության մշտական նվազմամբ, ինչպիսիք են սերոտոնինը և մելատոնինը: Ուստի շատ կարևոր է առողջ ապրելակերպ վարել և լավ հանգստանալ։
Արթնանալու կատարյալ ժամանակ
Այսպիսով, ահա մենք գալիս ենք այն հարցի պատասխանին, թե քնի ո՞ր փուլն է ավելի լավ արթնանալ։ Սա շատ կարևոր թեմա է, քանի որ ժամանակակից մարդկանց ճնշող մեծամասնությունը քրոնիկ քնի պակաս ունի։ Եվ դա պայմանավորված չէ նրանով, որ նրանք օրական բավարար հանգստի ժամեր չունեն։ Ամեն ինչ կապված է քնի սխալ փուլում արթնանալու հետ: Գիտնականների կարծիքով, եթե հաշվարկեք, ապա կարող եք զգալիորեն բարելավել գիշերային հանգստի որակը։
Մի քանի խոսք քնի ցիկլերի մասին
Գիտնականները շատ ժամանակ են հատկացրել այս հարցի ուսումնասիրությանը և կատարել մի քանի կարևոր բացահայտումներ։ Շատերը հաճախ մտածում են՝ ինչպես արթնանալ, եթե ուշ են քնել: Իրականում, դա շատ պարզ է. Բանն այն է, որ գիշերը ուղեղը չի անջատվում, այլ շարունակում է անընդհատ աշխատել։ Հետևաբար, դուք կարող եք բարձրանալ առանց որևէ խնդիրների, եթե դրա համար ճիշտ հաշվարկեքփուլ. Դա անելու համար դուք պետք է գոնե մի փոքր հասկանաք ցիկլերը:
Այս ֆիզիոլոգիական գործընթացը ամեն օր կրկնվող փուլերի շարք է, որոնցից յուրաքանչյուրը բաղկացած է դանդաղ և արագ քնի փուլից: Առողջական խնդիրներ չունեցող միջին վիճակագրական մարդու համար յուրաքանչյուր շրջանի տեւողությունը մոտ երկու ժամ է։ Ավելի պարզ դարձնելու համար եկեք ավելի մոտիկից նայենք դրանց։
Դանդաղ փուլի առանձնահատկությունները
Ուրեմն ի՞նչ պետք է իմանաք այս մասին: Պատասխանելու համար, թե որքան պետք է տեւի խորը քնի փուլը, անհրաժեշտ է մի քանի խոսք ասել, թե ինչպես են դրանք անցնում։ Դանդաղ փուլը առաջինն է և զբաղեցնում է ընդհանուր ցիկլի 70 տոկոսը։ Միևնույն ժամանակ այն բաժանվում է երեք փուլի՝
- Հետաձգել. Այս փուլում մարդը դեռ արթուն է, բայց արդեն սկսում է քնկոտ զգալ։
- Հեշտ քուն. Երազները սկսվում են, բայց լսողական ապարատը դառնում է ավելի սուր: Դուք նույնիսկ կարող եք արթնանալ թեթև խշշոցից կամ որևէ արտաքին գրգռումից։
- Երրորդ փուլ. Այն անուն չունի, բայց վերը նկարագրված երկուսի միջև եղած մի բան է: Մարդուն այս փուլից դուրս հանելը շատ դժվար է։
Հարկ է նշել, որ քնի առաջին փուլն ամենակարևորն է, քանի որ դրա ընթացքում է օրգանիզմը վերականգնվում։ Միևնույն ժամանակ քնածի սրտի զարկերը դանդաղում են, զարկերակը և արյան ճնշումը նվազում են, իջնում է նաև մարմնի ջերմաստիճանը։
Արագ փուլի առանձնահատկությունները
Նրա հիմնական տարբերությունը դանդաղից այն է, որ մարդը քնի ժամանակերազներ է տեսնում. Վառ պատկերներ են հայտնվում մեր մտքերում՝ ուղեղի ակտիվության բարձրացման պատճառով: Միաժամանակ օրգանիզմի ֆիզիկական ցուցանիշները մեծանում են, և այն սկսում է պատրաստվել զարթոնքին։ Արագ փուլի ընթացքում մեր մարմինը հանգստանում է և ուժ է ստանում։ Մկանները հնարավորինս թուլացած են, և աչքերի շարժումը կարող է ցույց տալ, որ մարդը երազում է:
Հետաքրքիր փաստ է, որ արագ փուլի ընթացքում ձևավորվում է մեր գիտակցությունը։ Ուղեղը մշակում է օրվա ընթացքում ստացված ողջ ինֆորմացիան, պտտվում հիշողությունների միջով և կազմում մոտ ապագայի պլաններ։ Այս ամենը տեղի է ունենում ակամա, և քնած մարդը նույնիսկ ոչինչ չի կասկածում, որ ուղեղը մի գիշերում հսկայական աշխատանք է կատարել։
Զարթոնք տարբեր փուլերում
Եկեք ավելի սերտ նայենք սա: Հանգստի ժամանակ մարմնում հսկայական թվով հոգեֆիզիոլոգիական պրոցեսներ են տեղի ունենում, ինչի պատճառով էլ այն տարասեռ է ստացվում։ Այդ պատճառով մենք երբեմն արթնանում ենք լավ տրամադրությամբ և էներգիայով լի, իսկ երբեմն անհնար է նույնիսկ անկողնուց վեր կենալ։ Ամեն ինչ կապված է սխալ ժամանակին արթնանալու հետ: Սա կարելի է խուսափել, եթե երեկոյան զարթուցիչը ճիշտ կարգավորեք, բայց դրա համար կարևոր է իմանալ, թե ինչպես արթնանալ առողջությանը նվազագույն վնաս հասցնելով: Շատ դժվար է ճիշտ պլանավորել ձեր առօրյան, քանի որ պետք է հաշվի առնել ոչ միայն քնելու ժամանակը, այլև ֆիզիկական ակտիվությունը, ինչպես նաև ձեր ապրելակերպը։
Դանդաղ փուլում մարդը քնում է, ուստի շատ հեշտ է նրան դուրս բերել դրանից։ Գոնե մի փոքր հանգստանալու համար խորհուրդ է տրվում վայրկյանին հեռանալ քնիցնրա փուլերը. Այս դեպքում օրգանիզմը նվազագույն վնաս է կրում, և դուք ավելի քիչ կհոգնեք և կկարողանաք նորմալ օր անցկացնել։ Բացի այդ, առավոտյան ձեր ուղեղը հնարավորինս արդյունավետ կաշխատի։ Արթնանալու ամենավատ ժամանակը դանդաղ փուլի չորրորդ փուլն է: Եթե դրա ընթացքում մարդուն խանգարեն, ուրեմն նա չի կարողանա հասկանալ, թե ինչ է կատարվում և կնմանվի հարբեցողի։
Ե՞րբ է առավոտյան արթնանալու լավագույն ժամանակը:
Այս ասպեկտին պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել: Այսպիսով, քնի ո՞ր փուլում է ավելի հեշտ արթնանալը: Այս հարցը ամենահետաքրքիրն է այն մարդկանց համար, ովքեր շատ են աշխատում և շատ զբաղված առօրյա ունեն։ Գիտնականներն ասում են, որ REM քնի ժամանակ արթնանալն ավելի քիչ խնդրահարույց կլինի: Սակայն այս պահին շատ հաճախ արթնանալը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ դա կարող է տարբեր հոգեկան խանգարումների պատճառ դառնալ։ Դանդաղ փուլի վերջում արթնանալը նույնպես մեծ խնդիր չի լինի, երբ մարդու լսողական սարքը կսկսի գործել առավելագույնը։
Օրգանիզմին հանգստանալու և արթնանալու լավագույն ժամանակը որոշելու համար պետք է իմանալ, թե ինչպես որոշել քնի փուլը: Գիտնականների կարծիքով՝ հնարավոր է հաշվարկել օպտիմալ ժամանակը, երբ ամենալավն է քնելու: Հիմքը մարմնի լիարժեք վերականգնման համար անհրաժեշտ ժամանակն է։ Ըստ որակավորված մասնագետների՝ առողջ քունը 8 ժամ է։ Հաշվի առնելով, որ մեկ ցիկլը տևում է մոտ երկու ժամ, դուք ինքներդ կարող եք պարզել, թե որքան արժե զարթուցիչը:
Պետք է նշել, որ եթե նույնիսկ որոշեք օպտիմալ փուլը, ապա ոչերաշխիք չկա, որ արթնանալը հեշտ կլինի: Յուրաքանչյուր մարդու մարմինը անհատական է, հետևաբար այն բոլորովին այլ կերպ է արձագանքում այն ամենին, ինչ կատարվում է նրա հետ։ Բայց եթե մի փոքր փորձարկեք ձեր արձակուրդի պլանավորումը, ապա կարող եք գտնել այն, որը հարմար է ձեզ:
Ե՞րբ է քնելու լավագույն ժամանակը:
Ի՞նչ պետք է իմանաք այս մասին: Բոլոր մարդիկ բաժանվում են երկու տեսակի՝ արտույտների և բուերի: Առաջինները նախընտրում են վաղ արթնանալ, իսկ երկրորդները ավելի գիշերային են։ Նրանք ունեն բոլորովին այլ առօրյա, ուստի շատերի մոտ հարց է առաջանում, թե որ ժամին գնալ քնելու: Գիտնականներն ասում են, որ լավագույնն է դա անել 23:00-ին, բայց այստեղ ամեն ինչ զուտ անհատական է։ Կարևոր չէ խստորեն հետևել այս առաջարկությանը, գլխավորն այն է, որ ամեն օր հավատարիմ մնաք նույն ռեժիմին, որպեսզի մարմինը հարմարվի դրան: Եթե նախընտրում եք շուտ արթնանալ, ապա կարող եք քնելու 20-ից 22 ժամվա ընթացքում։ Գիշերային բվերը կարող են փոխել այս պահը 4-5 ժամով: Բայց անկախ սրանից՝ քնի տեւողությունը պետք է բաղկացած լինի 4 ցիկլից։ Միայն այս դեպքում դուք կկարողանաք առավոտյան արթնանալ առանց խնդիրների և ձեզ լավ զգալ։
Ընդհանուր խորհուրդներ և հնարքներ
Վերևում մանրամասն պատասխանել ենք այն հարցին, թե քնի որ փուլն է ավելի լավ արթնանալ։ Սակայն կան մի քանի պարզ կանոններ, որոնք կօգնեն ձեզ լավ հանգստանալ և առավոտյան հեշտությամբ վեր կենալ: Ահա ամենակարևորները՝
- Մի խմեք ալկոհոլ և ծանր սնունդ գիշերը։
- Ստեղծեք հարմարավետ քնելու միջավայր ձեր ննջարանում։
- ՈչՕգտագործեք ձեր համակարգիչը քնելուց առաջ և մի օգտագործեք շարժական գաջեթներ անկողնում:
- Աշխատանքի ընթացքում փոքր ընդմիջումներ արեք, որպեսզի ինքներդ ձեզ չծանրաբեռնեք:
- Դարձրե՛ք այն սենյակը, որտեղ պատրաստվում եք հանգստանալ, լուսավորության նվազագույն մակարդակ: Ցանկացած թարթող լույս, օրինակ՝ նոութբուքի ցուցիչը, կդժվարացնի արագ քնելը։
Այս բոլոր կանոնները շատ պարզ են և մարդուց մեծ ջանք չեն պահանջում, սակայն դրանց հետևելով՝ կարճ ժամանակ անց կնկատեք, թե որքան լավ եք քնում և ավելի հեշտ է անկողնուց վեր կենալ։ առավոտ։
Եզրակացություն
Անկախ նրանից, թե որքան զբաղված եք, աշխատեք ձեզ շատ չծանրաբեռնել: Դուք չեք կարող ամեն ինչ անել մեկ օրում, և որպեսզի ձեր մարմինը արդյունավետ աշխատի, այն պետք է հանգստանա։ Միայն լիարժեք և որակյալ քունը կարող է թույլ տալ նրան դա անել։ Ինքներդ ձեզ համար պլանավորեք օպտիմալ առօրյան և փորձեք հավատարիմ մնալ դրան ոչ միայն աշխատանքային օրերին, այլ նաև հանգստյան օրերին՝ նույն ռիթմով ապրելու համար։ Այս հոդվածի տեղեկատվությունը կօգնի ձեզ հաշվարկել քնի ճիշտ քանակությունը և որոշել արթնանալու լավագույն և ամենահեշտ ժամանակը:
