Հաճախ մենք չենք մտածում, թե ինչպես պաշտպանել սիրտը, ինչ անել դրա համար, քանի դեռ այն իրեն զգացնել չի տալիս: Խնդիրները սովորաբար աննկատելիորեն կուտակվում են՝ չդրսևորվելով մինչև որոշակի պահ։ Ցուցակի առաջին տեղում է սրտի հիվանդությունների պատճառով մահացությունը, ավելի երիտասարդ են սրտի կաթվածներն ու ինսուլտները։ Այդ իսկ պատճառով կարևոր է ժամանակին ուշադրություն դարձնել սրտին և արյան անոթներին, ամրացնել դրանք՝ առաջին հերթին ֆիզիկական ակտիվության միջոցով։ Սրտի մարզումը և տոկունության զարգացումը, արյան անոթների վրա սթրեսը առողջ մարդու կյանքի կարևոր տարրերն են:
Ինչու՞ է անհրաժեշտ սրտին և արյան անոթներին ծանրաբեռնել։
Վարժությունը նպաստում է.
- Նվազեցնում է C-ռեակտիվ սպիտակուցի քանակը, որը նպաստում է մարմնում բորբոքային պրոցեսների առաջացմանը:
- Նվազեցնում է արյան ճնշումը և տրիգլիցերիդները.
- Բարձրացնում է լավ խոլեստերինը.
- Կարգավորում է արյան շաքարը և ինսուլինը։
- Քաշի կորուստ.
Անգործությունը առաջացնում է սրտի և արյան անոթների հետ կապված խնդիրներ. Սրտի մարզումը տեղի է ունենում, երբ կծկումների ուժգնությունը մեծանում է, ծանրաբեռնվածության ժամանակ սրտի հաճախությունը մեծանում է: Անոթները նույնպեսվարժություն.
Վարժություններ սիրտը մարզելու համար
Իրականում նման վարժությունների համալիրը բավականին լայն է։ Սրտի մարզումն իրականացվում է սրտանոթային և աերոբիկ վարժությունների միջոցով։ Կարելի է գնալ վազքի, օրական առնվազն կես ժամ հեծանիվ վարել, պարանով ցատկել, լողավազանում լողալ, աերոբիկա անել և քայլել, պարել, կամ պարզապես երեկոյան 20 րոպե քայլել, հրաժարվել վերելակից: Այս դեպքում խորհուրդ է տրվում պահպանել կանոնները՝
- Սրտի օպտիմալ հաճախականությունը հարյուր քսան-հարյուր երեսուն զարկ է (130-ից ոչ բարձր և 110-ից ցածր):
- Դուք չեք կարող կազմակերպել մեկ ժամից ավելի տեւողությամբ մարզումներ (թույլ արյունատար անոթների դեպքում՝ 30 րոպե):
- Կատարեք այս սեանսները շաբաթը երկու կամ երեք անգամ:
Օգտակար է նաև սիրտը մարզել՝ վազելով։ Դա սովորական մի դարձրեք: Վազք արեք շաբաթական երեքից չորս անգամ 20 րոպե, վերահսկեք ձեր վիճակը։ Եթե ձեզ անհարմար եք զգում, գնացեք զբոսնելու։
Այլ գործոններ
Սթրեսը, էկոլոգիան և սնուցումը աստիճանաբար հանգեցնում են արյան անոթների տոնուսի բարձրացմանը, ինչը ազդում է արյան ճնշման վրա: Նման իրավիճակում մի ապավինեք միայն դեղագործական պատրաստուկների օգնությանը, անհրաժեշտ է վերականգնել արյան ամբողջական շրջանառությունը և առաջին հերթին մազանոթներում։ Սա կօգնի ձեզ մարզել սիրտը և արյան անոթները: Արդյունավետ կլինեն վիբրացիոն վարժությունները՝ առավոտյան անկողնում ձեռքերն ու ոտքերը վեր բարձրացրեք, թափահարեք մոտ երկու րոպե։ Այսպես է իրականացվում մազանոթների վիբրոմերսում ևավիշը վերաբաշխվում է, որի միջոցով օրգանիզմը մաքրվում է տոքսիններից և տոքսիններից։ Ցանկալի է վարժությունը կրկնել երեկոյան՝ քնելուց առաջ։
Ուղեղի անոթների հաճախակի սպազմերով, որոնք առաջացնում են արյան բարձր ճնշում, սրտխառնոց, հիշողության, խոսքի, շարժումների համակարգման խանգարում, անհրաժեշտ է աշխատել դրանց ամրապնդման վրա՝ կազմակերպելով առողջ սննդակարգ, օգտագործելով դեղամիջոցներ, ֆիզիկական վարժություններ: Դուք կարող եք կատարել գլխի պտույտներ մեկ ուղղությամբ, իսկ մյուսը երկու-երեք րոպե, ինչպես նաև դեպի առաջ թեքումներ՝ վառելափայտ կտրելու իմիտացիայով: Ոտքերն առաջ շարժելը (ձախ ոտքը դեպի աջ մեկնած ձեռքը) արդյունավետ է: Դուք կարող եք պտտել ձեր ձեռքերը ասինխրոն (ձախ առաջ, աջ ետ), կատարել հետնամասում «կեչի»: Զորավարժությունները կատարվում են շատ սահուն։ Եթե պարանոցի մկանները թուլանում են, նրանք հաճախ լարվում են ու սեղմում արյունատար անոթները՝ խաթարելով արյան շրջանառությունը։ Նրանց մարզումն օգնում է վերականգնել անոթների աշխատանքը և բուժել սեղմման հետևանքները։
Ոտքերում արյան լճացումը ազդում է երակների վրա. Ոտքերի անոթներն ամրացնելու և դրանց ավելի լավ աշխատանքի համար խորհուրդ է տրվում ծնկներով հետ ու առաջ քայլել։ Անհրաժեշտ է առաջ թեքումներ կատարել պարտադիր ուղիղ ոտքերով՝ մատներով հատակին հասնելով։ Այս վարժությունը շատ օգտակար է ոտքերի երակների համար. վերցրեք մի մեծ գրտնակ կամ ջրի պլաստիկ շիշ, ծնկի իջեք, շիշը դրեք ձեր սրունքներին, նստեք վերևում և մի տեսակ քշեք այն ծնկներից մինչև կոճ և մեջք: Օգտակար է դանդաղ վազել, անհարմարավետություն ունենալով, անցնել քայլելու։
մարզվել տանը
Սրտի, մկանների և անոթների մարզումներ կարող են իրականացվել նաև տանըպայմանները. Օրինակ՝ դռան կողքին պպզածները: Դուք պետք է կծկվեք՝ բռնվելով դռան բռնակներից, ծնկները գուլպաներին համահունչ: Սկսեք փոքր քանակությամբ կրկնություններից՝ 2 ամսում հասցնելով դրանք 100-ի, ապա ավելի շատ: Նախ, քսան-երեսուն սանտիմետր կծկվեք, մեկ ամիս անց ավելի խորը: Սրտի, ողնաշարի և ոտքերի մկաններն ուժեղանում են։ Իսկ ոտքի մկանների կծկումներն օգնում են արյունը երակների միջով դեպի վեր հոսել։
Սկանդինավյան ձողերով քայլելը վերջին տարիներին տարածված է դարձել: Փորձեք ռիթմիկ, բնական քայլել՝ միաժամանակ աշխատեցնելով ձեր ձեռքն ու ոտքը։ Այսպիսի մարզանքը բացօթյա սրտի հիանալի մարզում է:
Ուրիշ ինչի՞ն պետք է ուշադրություն դարձնել:
Բացառությամբ վարժությունների՝
- Թողեք ծխելը.
- Նիհարեք ավելորդ քաշի դեպքում.
- Հետևեք ձեր բժշկի առաջարկություններին ձեր դեղերն ընդունելու համար:
- Կերեք քիչ աղ։
- Քուն 8-9 ժամ։
- Ուտել բազմազան, օգտակար, առողջ սննդակարգ։
Սրտամկանը լավ սնուցվում և ամրացվում է «Պանանգին»-ով, որն ազդում է սրտում նյութափոխանակության գործընթացների վրա, բարելավում է նրա աշխատանքը, կանխում է սրտամկանի վաղ ծերացումը, կանխում է աթերոսկլերոզի, արյան բարձր ճնշման, առիթմիաների առաջացումը։ Այն խորհուրդ է տրվում առողջ մարդկանց՝ որպես սրտի մկանների ամրացման և անոթային հիվանդությունների կանխարգելման միջոց։ «Պանանգին»-ի բաղադրությունը ներառում է կալիում և մագնեզիում, որոնք կարելի է ստանալ նաև ամեն օր սննդի հետ միասին։ Կերեք սպանախ, ջրիմուռներ, ոսպ, վարսակի ալյուր, արևածաղկի սերմեր, ցորենի թեփ, կտավատի յուղ, ձկան յուղանոթների մաքրում.
Սրտի մարզում. զարկերակը և դրա ցուցիչները
Ինչպե՞ս որոշել մարզումների ինտենսիվությունը արդյունքի հասնելու համար: Մենք որոշում ենք սրտի մաքսիմալ հաճախականությունը, դա անհատական է։ 220-ից հանե՛ք ձեր տարիքը։ Արդյունքը ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունն է: Սիրտը վերականգնվում է առավելագույն զարկերակի 50-60% ցուցանիշով։ Սա բարելավում է սրտանոթային և շնչառական համակարգերի վիճակը։ Զարկերակի բարձրացումը մինչև առավելագույնի 80%-ը ծածկում է ավելի շատ արյունատար անոթներ, մեծանում է թոքային օդափոխությունը, մեծանում է սրտի չափն ու ուժը։ Կարմիր գծի գոտում մարզումները (առավելագույնի 80-90%-ը) անցկացվում են լավ ֆիզիկական վիճակում, բժիշկների հսկողության ներքո։
Զարգանում ենք հետագա
Մի մոռացեք, որ սիրտը մարզելը և տոկունություն զարգացնելը պետք է հավասարաչափ ուշադրություն գրավեն: Զորավարժությունների ինտենսիվության բարձրացման բոլոր փուլերը պետք է ավարտվեն աստիճանաբար, դանդաղ, որպեսզի չվնասեն սրտին և արյան անոթներին և չզարգացնենք նրանց տոկունությունը: Հաջողության գրավականը կանոնավորությունն է։ Եթե գնում եք լողավազան, շաբաթը մի քանի անգամ հեծանիվ եք քշում, ապա առավոտյան վարժություններ պետք է անել ամեն օր։ Ի լրումն նախկինում առաջարկված թափահարման, պտույտի, խորհուրդ ենք տալիս մի շարք վարժություններ սրտի և արյան անոթների համար՝
- Քայլում ենք ծնկները բարձր մատների վրա։
- Ձեռքերը գլխից վեր ամրոցում, ոտքերը իրարից հեռու: Կողքի խորը թեքություններ։
- Ձեռքերը դեպի կողքերը, միացրեք, ծափահարեքուսեր.
- Ձեռքերի պտույտ առաջ-վերև-ետ և հակառակը:
- Պառկած հեծանվավազքի նմանակում։
- Ոտքերի խաչաձև շարժումներ հատակից 30-40 սանտիմետր բարձրության վրա՝ թեքված դիրքում։
Հիշեք. կարևորը ոչ թե վարժությունների քանակն ու ծանրաբեռնվածության ինտենսիվությունն է, այլ կանոնավորությունը: Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելանա: Դրանից հետո անհրաժեշտ է թուլացում, որպեսզի մկանային մանրաթելերն ավելանան, իսկ սրտամկանը, արյունատար անոթները ուժեղանան, նրանց դիմացկունությունը բարձրանա։
Սիրտն ամրացնող և ժողովրդական բաղադրատոմսեր
Շատ կարևոր է, որ սրտամկանը ստանա անհրաժեշտ վիտամինները, այստեղ միայն մարզվելը բավարար չէ։ Ահա մի քանի խորհուրդ բուժողներից.
- Խառնեք մանրացրած չոր ծիրանը, ընկույզը, թուզը, կիտրոնի կեղևը, չամիչը, մեղրը։ Բոլորը վերցնում են 250 գրամ: Պահել սառնարանում։ Ընդունել օրական 3 ճաշի գդալ։
- Մեկուկես բաժակ ջրի համար վերցրեք մեկ ճաշի գդալ ալոճ, եռացրեք երեսուն րոպե։ Խմեք քառորդ բաժակ ուտելուց երեք անգամ։
- Վերցրեք 10 գրամ կիտրոնի բալասան, Սուրբ Հովհաննեսի զավակ, կեչու տերևներ, 30 գրամ խարույկ: Շոգեխաշել ճաշի գդալը 300 մլ ջրի մեջ։ Ընդունեք մեկ բաժակ օրը երեք անգամ։
- Մեկ ճաշի գդալ հնդկաձավարը լցնել 500 մլ ջրի մեջ, թողնել 2 ժամ։ Խմեք մեկ բաժակ երեք անգամ։
- Հինգ ճաշի գդալ խնկունի խոտը լցնել 100 մլ օղի, թողնել 7 օր։ Ընդունեք քսանհինգ կաթիլ երեք անգամ ուտելուց կես ժամ առաջ։
Եղեք առողջ։
