Յուրաքանչյուր մարդ պատշաճ լավ քնի կարիք ունի: Նա է, ով ապահովում է հանգիստը, որի ընթացքում ամբողջ մարմինը վերականգնվում է: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորը գիտեն առողջ քնի կանոնները։ Դրանց չկատարումը կարող է զգալիորեն ազդել մեր բարեկեցության վրա:
Քնի կարևոր շրջաններ
Բոլորին հայտնի է մարդկանց բաժանումը «բուերի» և «արտույտների»: Առաջինները քնում են ուշ գիշերը և, համապատասխանաբար, ուշ են արթնանում։ Մարդկանց երկրորդ կատեգորիան բնութագրվում է նրանով, որ նրանք բավականին շուտ են քնում։ Իհարկե, վաղ առավոտյան արթնանալը նրանց բոլորովին չի վախեցնում։ Այնուամենայնիվ, փորձագետները գնալով համաձայնում են, որ նման բաժինը ֆիզիոլոգիական չէ: Այսինքն՝ այդ ամենը սովորության հարց է։ Առավել օգտակար քունը տեւում է առավոտյան ժամը 22:00-ից մինչեւ 2:00-ն։ Հենց այս ժամանակահատվածում է ուղեղը ակտիվորեն հանգստանում, հուզական վիճակը կայունանում է։ Ուստի առողջ քնի կանոններն ասում են, որ ավելի լավ է քնել առնվազն մինչև ժամը 23։00-ն։ Այս պահը հատկապես կարևոր է կանանց համար, քանի որ նրանք իրենց բնույթով ավելի էմոցիոնալ են։ Քնելու ոչ ճիշտ ժամը մեծացնում է դյուրագրգռությունը և նույնիսկ ագրեսիվությունը:
Քնի հորմոն
BՄարդու մարմնում (մասնավորապես՝ ուղեղում) կա փոքրիկ գեղձ՝ սոճու գեղձը։ Այն արտադրում է երկու տեսակի հորմոններ. Օրվա ընթացքում սոճու գեղձը արտադրում է երջանկության հորմոն՝ սերոտոնին։ Գիշերը գեղձը պատասխանատու է մելատոնինի (քնի հորմոն) արտադրության համար։ Այն չափազանց կարևոր է օրգանիզմի համար։ Մելատոնինը մասնակցում է վերականգնման և երիտասարդացման, հոգեկան և հուզական վիճակի նորմալացման գործընթացներին։ Այն նաև անմիջականորեն ազդում է սրտանոթային, իմունային համակարգերի վերականգնման, դրանց ճիշտ աշխատանքի վրա։ Նկատվում է, որ ամենաակտիվ հորմոնն արտադրվում է կեսգիշերից մինչև ժամը 02:00-ն ընկած ժամանակահատվածում։ Լավ քնի կանոնները նշում են, որ մելատոնինը արտադրվում է բացառապես մթության մեջ։ Արդյունքում ցերեկային քունը չի նպաստում դրա արտադրությանը։
Քնի որակ և քանակ
Վերականգնվելու համար անհրաժեշտ ժամանակը նույնը չէ տղամարդկանց և կանանց, մեծահասակների և երեխաների համար: Առողջ չափահաս մարդու համար քնի նորմը միջինում կազմում է 8-9 ժամ (որոշ դեպքերում՝ 7)։ Կան բացառություններ՝ որոշ մարդկանց ավելի քիչ ժամանակ է պետք հանգստանալու համար։ Մյուսների մոտ, ընդհակառակը, ընդամենը մի քանի ժամ ավել քունն ազատում է օրվա ընթացքում կուտակված հոգնածությունից։ Որպեսզի հանգիստը լինի լիարժեք և արդյունավետ, կարևոր է հիշել առողջ քնի 10 կանոնները։ Դրանցից առաջինը սա է՝ չպետք է քնել, եթե օրգանիզմը դրա կարիքը չի զգում։ Շատ ավելի կարևոր է ոչ թե այն, թե որքան ժամանակ ենք մենք անցկացնում Մորփեուսի գրկում, այլ այն, թե որքան լավ է վերականգնվել մեր մարմինը: Առողջ քնի կանոնները խորհուրդ են տալիս քնել մոտավորապես նույն ժամին։ Այդպիսինսովորությունը, այսպես ասած, կծրագրավորի մարմինը քնել, ինչը կօգնի խուսափել անքնությունից և նմանատիպ այլ խանգարումներից։
Ինչպես կազմակերպել քնելու ժամը
Որակյալ հանգստի համար հավասարապես կարևոր են այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են անկողնային պարագաները, գիշերային հագուստը և այլն: Լավ քնի կանոնները խորհուրդ են տալիս հանգստանալուց առաջ մանրակրկիտ օդափոխել սենյակը: 22°C-ից բարձր ջերմաստիճանը ոչ հարմար է, ոչ էլ նպաստում է քնելու: Լավագույնը, եթե այն գտնվում է 20 ° C-ի սահմաններում: Մի մոռացեք ննջասենյակի կանոնավոր թաց մաքրման մասին։ Փափուկ խաղալիքների, արձանիկների փոխարեն թող լինեն ծաղկամաններ. շատ ավելի լավ է մաքուր օդ շնչել, քան փոշի: Հավանաբար քչերը գիտեն, որ սխալ բարձը կարող է հանգեցնել խրոնիկական գլխացավի։ Ուշադրություն դարձրեք ներքնակին. Այն պետք է լինի բարձրորակ, հարմարավետ, բավականաչափ կոշտ: Առողջ քնի կանոնները նշում են, որ գիշերային գիշերազգեստները պետք է պատրաստվեն միայն բնական գործվածքներից, չխանգարեն շարժումներին և ամուր նստեն մարմնին։ Անկողնային սպիտակեղենը նույնպես պատրաստված է բացառապես որակյալ նյութերից՝ բամբակ, սպիտակեղեն։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս քնել պտղի դիրքում՝ հենց մարմնի այս դիրքն է օգտակար և՛ օրգանիզմի համար, և՛ որպես խռմփոցի կանխարգելում։
Ոչ պակաս կարևոր կանոններ առողջ քնի համար
Քնելուց առաջ կերած ծանր սնունդը ոչ միայն մեր կազմվածքի, այլև առողջ լավ հանգստի թշնամին է։ Իսկապես, այն ժամանակ, երբ մարմինը պետք է հանգստանա և հանգստանա, մարսողական համակարգը կաշխատի առավելագույնը: Պետք չէ դիմել մյուս ծայրահեղությանը՝ քնելու հետդղրդյուն ստամոքսում. Ավելի լավ է քաղցը հագեցնել մի թեթև բանով՝ կեֆիր, աղցան, միրգ։ Ալկոհոլը նույնպես պատկանում է այն նյութերի կատեգորիային, որոնք բացասաբար են ազդում վերականգնման գործընթացի վրա։ Սուրճը, թեյը տոնուսային հատկություն ունեն, ուստի դրանք ավելի լավ է օգտագործել առավոտյան։ Ֆիզիկական ակտիվությունը լավ առողջության գրավականն է և թույլ է տալիս լավ վիճակում պահել մկանները: Քնելուց առաջ լավ կլինի թեթեւ վարժություններ անել, սակայն գերծանրաբեռնվածությունը անցանկալի է։ Մեկ այլ կարևոր կետ, որը նպաստում է առողջ քունին՝ սեքսն է։ Պետք չէ քնելուց առաջ լուծել և մտածել ընթացիկ խնդիրների մասին։ Մեր ուղեղին դժվար կլինի հանգստանալ և հանգստանալ։
Երեխայի քնի կանոններ
Ծնվելու պահից երեխան բառացիորեն անընդհատ քնում է։ Նա չի տարբերում ցերեկն ու գիշերը։ Բայց նույնիսկ այս պահին կարեւոր է ճիշտ մոտենալ հանգստի հարցին։ Մեկ տարեկանում երեխայի քունը կազմակերպելու հիմնական կանոնները հետեւյալն են՝ կոշտ ներքնակ, լավ օդափոխվող սենյակ, հարմարավետ հագուստ։ Մինչև մեկ տարի բարձ ընդհանրապես պետք չէ։ Կարեւոր է երեխային սովորեցնել, որ նա ունի իր մահճակալը, որտեղ պետք է հանգստանա։ Հոգեբաններն ու մանկաբույժները ընդհանուր կարծիք չունեն մոր և երեխայի համատեղ քնի մասին։ Յուրաքանչյուր ընտանիք պետք է կատարի իր ընտրությունը: Քունը հեշտացնելու համար արժե մշակել քնելու հատուկ ծես։ Դա կարող է լինել լոգանք ընդունելը, օրորոցային երգը, հեքիաթներ կարդալը։ Երեխաների առողջ քնի կանոնները խստորեն խորհուրդ են տալիս երեկոյան սահմանափակել բջջային և զգացմունքային խաղերը։ Ավելի լավ է սրանք թեթեւ ինտելեկտուալ լինենդասեր։
Քուն դպրոցական տարիքում
Որպես կանոն, ցերեկային քունը այս ժամանակահատվածում դադարում է ակտուալ լինել։ Ուստի անհրաժեշտ է աշակերտին տրամադրել բավարար գիշերային ժամ հանգստի համար (միջինը 10 ժամ): Դպրոցականների առողջ քնի կանոնները նույնն են, ինչ մեծահասակների համար՝ լավ օդափոխվող սենյակ, հարմարավետ մաքուր մահճակալ, թեթև ընթրիք։ Շատ կարևոր է երեկոյան ժամերին սահմանափակել հեռուստացույց դիտելը և համակարգչային խաղերը, քանի որ սա նյարդային համակարգի հզոր խթանիչ է։ Քնելուց առաջ ավելի լավ է զբոսնել մաքուր օդում, դասերը պետք է պատրաստել օրվա ընթացքում։ Քնելու լավագույն ժամանակը ժամը 22:00-ից 23:00-ն է, բայց ոչ ավելի ուշ:
Եթե ուսանողը լրացուցիչ զբաղվում է սպորտով, հաճախում է որոշ բաժիններ, ապա նրան կարող է ավելի շատ ժամանակ պահանջվել վերականգնվելու համար: Արժե հիշել, որ լավ հանգստացած երեխան ավելի ուշադիր է, նա քմահաճ չէ և ջանասիրաբար տիրապետում է գիտությանը։
