Ողնաշարի «Կոկորդիլոս» վարժությունների հավաքածուն կազմված է ոտքերի տարբեր դիրքերով մարմինը ոլորելու ինը տարբերակից և նախատեսված է հենաշարժական համակարգի (մասնավորապես՝ ողնաշարի) խնդիրների կանխարգելման և բուժման համար: մերսել ներքին օրգանները և թեթևացնել մեջքի և կոնքի մկանների ցավը: Մշակվել է Ավստրալիայի քիրոպրակտորների կողմից՝ կոկորդիլոսի ողնաշարի շարժումները դիտարկելու արդյունքում, որը երբեք չի կոռոզիայից կամ դեֆորմացվում:
Այս տեխնիկան հասանելի է ցանկացած տարիքի և ֆիզիկական պատրաստվածության մարդկանց, չի պահանջում մեծ տարածք կամ հատուկ սարքավորում. պարզապես բարակ վերմակ կամ վերմակ՝ հատակին դրված:
Երբ վարժությունն օգտագործվում է
Ողնաշարի «Կոկորդիլոս» վարժությունների հավաքածուն ցուցված է հետևյալ ախտանիշների և պաթոլոգիաների դեպքում՝
- արգանդի վզիկի և գոտկային ռադիկուլիտի հետ;
- սակրալ շրջանի պաթոլոգիա;
- ողնաշարի օստեոխոնդրոզ;
- միջողնաշարային ճողվածք և ելուստ.
Իսկ օգտագործվում է նաև գոտկատեղի և կոնքի մկանների սպազմի, պիրիֆորմիս համախտանիշի դեպքում.մկանները, կոնքի օրգանների գերբնակվածության առկայությունը և մարսողության և կղանքի խանգարումները: Տեսնենք, թե ինչպես է արվում այս վարժությունը։
Իրականացման առանձնահատկությունները
«Կոկորդիլոս» վարժության առանձնահատկությունը մարմնի պարուրաձև պտույտի մեջ է, երբ գլուխը պտտվում է մի ուղղությամբ, իսկ կոնքը ոտքերով մյուս ուղղությամբ, համապատասխանաբար, ողնաշարը պտտվում է։
Հիմնական կանոնն է՝ լսել ձեր զգացմունքները, խուսափել սուր ցավից և չափազանց հանկարծակի շարժումներից։ Միևնույն ժամանակ, դուք չպետք է անմիջապես մեծ ամպլիտուդային շարժումներ կատարեք, դուք պետք է թույլ տաք, որ մարմինը վարժվի դրան, տաքանա: Ընդհանուր առմամբ կատարվում է 8 պտույտ (յուրաքանչյուր կողմից չորսական), մինչդեռ ոլորված դիրքի ամրագրումը պետք է տևի մոտ 3-4 վայրկյան։
Կոկորդիլոսի վարժությունների յուրաքանչյուր տեսակ պետք է կատարել դանդաղ և զգույշ՝ դիտարկելով մկանների թուլացումը և ջլերի ձգումը։ Շնչառությունը պետք է լինի ծավալուն, ձգձգվող և քթով: Մեկնարկային դիրքում պետք է արտաշնչել, իսկ շարժման պահին՝ ներշնչել։
Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում մարմնամարզություն կատարել դատարկ ստամոքսին։ Շատ կարևոր է ամբողջ սեանսի վերջում համոզվել, որ ռելաքսացիոն կեցվածք անեք՝ ուղղակի պառկեք մեջքի վրա՝ ուղիղ ձեռքերով և ոտքերով և փակ աչքերով՝ մարմնի բոլոր մկանները պահելով լիովին հանգստացած վիճակում։
Արգելափակել 1
Այս շարքում «Կոկորդիլոս» վարժությունը կատարվում է նվազագույն ծավալով՝
- Պառկած մեջքի վրա՝ ոտքերն ուղիղ, ուսերի լայնությունը բացված, ձեռքերը կողքերին այնպես, որ նրանք մեկ գիծ կազմեն, - ամբողջ մարմնով մեկ շրջադարձ կատարեք։կողմը և գլուխը դեպի մյուս կողմը։
- Մեկնարկային դիրքը նույնն է, բայց մի ոտքի կրունկը դրեք մյուսի մատներին, իսկ մարմինը պտտելիս համոզվեք, որ ոտքերի դիրքը պահպանվի։
Արգելափակում 2
Երկրորդ մակարդակի «Կոկորդիլոս» վարժությունը կատարելիս, որքան հնարավոր է, ֆիքսման ծայրահեղ կետում, 4-8 վայրկյան դադար ներշնչելիս:
- Ծնկների մոտ, թեքված ոտքերը կազմում են 90° անկյուն: Մի ոտքի կոճը ընկած է մյուսի ծնկի վրա, իսկ մարմինն ու կոնքը շրջված են հակառակ ուղղություններով: Դուք պետք է համոզվեք, որ ուսերն ու ձեռքերը ամուր սեղմված մնան հատակին:
- Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ և ավելի լայն են, քան ուսերը: Ոտքերն առանց հատակից բարձրացնելու, այլ միայն պտտելու, մարմինն ու կոնքը շրջում ենք մի ուղղությամբ, իսկ գլուխը՝ մյուս ուղղությամբ։ Եթե դա ստացվում է, ապա հատակին ավելի մոտ գտնվող ոտքը ամբողջովին հենվում է դրա վրա:
Արգելափակել 3
«Կոկորդիլոս» վարժության բարդության երրորդ մակարդակը մեջքի համար, որում թույլատրվում են երկար, մեկ րոպեից, ֆիքսումներ շրջադարձային կետում, ենթակա ներքին հարմարավետության, ունի հետևյալ տեսքը՝.
- Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, 90 ° կամ մի փոքր ավելի անկյան տակ, ազդրերը ամուր սեղմված են, մինչդեռ ոտքերը օդում են, իսկ ծնկների գիծը զուգահեռ է գծի գծին: հիփ հոդերի. Ամբողջ մարմնով շրջադարձեր կատարեք, որպեսզի կոնքերը պահպանեն իրենց թեքության անկյունը և սահուն պառկեն հատակին (եթե հնարավոր է): Հանկարծակի շարժումներ կամ անվերահսկելի վայր մի՛ արա հատակին։
- Ոտքի դիրքի և շարժման նույն սկզբունքը, բայց վերջում ուղղեք ոտքը, որըգտնվում է ավելի բարձր, և փորձեք դրանով դիպչել մոտակա ձեռքին, կարող եք նաև ձեռքով մի փոքր քաշել ոտքի մատը դեպի ձեզ։
- Աջ ոտքը մի փոքր թեքված ձախ ոտքի շուրջը փաթաթեք այնպես, որ աջ ոտքի կամարը բռնի ձախի սրունքին (յոգայում ոտքերի այս դիրքը կոչվում է գարուդասանա): Թեքեք կոնքը դեպի ձախ, այնքանով, որքանով թույլ է տալիս ամպլիտուդը կամ զգացողությունը: Եթե դրանք հագեցած են, ապա խորհուրդ է տրվում այս դիրքով պառկել մոտ 30 վայրկյան՝ խորը և հավասար շնչելով։
Լրացուցիչ վարժություններ՝ ողնաշարի գծի երկայնքով արյան շրջանառությունը բարելավելու համար
Այս դիրքերը նույնպես վերցված են հաթա յոգայի պրակտիկայից և փորձարկվել են բազմաթիվ դասերի և պրակտիկանտների մոտ. մկանային սպազմը թեթևացնելու ազդեցությունը տեղի է ունենում գրեթե անմիջապես: Կոշտությունն ու այտուցն անցնում են, շնչառությունն ավելի ազատ է դառնում, ուստի այս դիրքերը խորհուրդ են տրվում շնչառական և սրտանոթային համակարգերի խանգարումներ ունեցող մարդկանց։ Հիմնական պայմանը կատարման համարժեքությունն է՝
