Ամեն օր մարդու ողնաշարը լուրջ սթրես է ապրում, ինչի պատճառով էլ այն փոքր-ինչ կրճատվում է։ Դուք կարող եք դա հաստատել՝ չափելով ձեր հասակը աշխատանքից տուն գալուց կամ առավոտյան անկողնուց վեր կենալուց հետո: Որպեսզի դա տեղի չունենա, և ձեզ չտանջեն մեջքի ուժեղ ցավերը, կարող եք կատարել 5 Field Bragg վարժություն ողնաշարի համար։ Այն մասին, թե ով է նա և ինչպես ճիշտ մարզվել, կարդացեք ստորև։
Ո՞վ է Փոլ Բրեգը:
Սա ամերիկացի շոումեն է, ժողովրդական բուժիչ, բնաբան և առողջ ապրելակերպի քարոզիչ: Նա հավատում էր, որ աշխարհում կա ընդամենը 9 իսկական բժիշկ՝ արևի լույս, մաքուր ջուր, մաքուր օդ, ծոմապահություն, ճիշտ կեցվածք, հանգիստ, ֆիզիկական ակտիվություն։ Ինչպես նաև մարդու ոգին (խելքը) և առողջ սնունդը։ ԽՍՀՄ-ում հայտնի է դարձել «Պահքի հրաշքը» և «Ողնաշարը առողջության բանալին է» գրքերի ռուսերեն թարգմանությունից հետո։։
Փոլ Բրեգն անկեղծորեն հավատում էր, որ առողջությունը պահպանելու և երկարկյանքը (մինչև 120 տարի) բավական է մարդուն՝ ամրացնել մարմինը, զարգացնել ոգին, պարբերաբար կատարել հատուկ վարժություններ և խուսափել չափից շատ ուտելուց։ Հենց նա է մտածել, թե ինչպես կարելի է ձգել միջողնային սկավառակները՝ հոդերի շարժունակությունը պահպանելու համար։ Այն, որ իր գաղափարը կյանքի իրավունք ունի, նա ապացուցել է իր իսկ օրինակով՝ ապրելով մինչև 95 տարեկան և մահացել միայն այն բանից, որ դժբախտ պատահար է տեղի ունեցել։
Ի՞նչ օգուտ ունի մարզվելը:
Հինգ Field Bragg վարժությունները ողնաշարի համար թույլ են տալիս ոչ միայն վերականգնել հոդերի ամրությունը և դրանց երկարությունը, այլև կյանքը դարձնել ավելի հագեցած և ուրախ: Օրինակ վերցրեք նույն կատուն, որը սիրում է ձգվել: Ինչպե՞ս է նա դա անում: Թիկունքը ձգում է և դրանով իսկ ձգում ողերը։ Բայց շունն այլ կերպ է գործում՝ առջևից կռանում է գետնին, բարձրացնում կոնքը և առջևի թաթերն առաջ է ձգում։ Այնուհետև այն ձգվում է և դանդաղ վերադառնում իր սկզբնական դիրքին։ Արդյունքում այս կենդանիներին հաջողվում է ալիքի նման շարժում կատարել՝ ձգելու ողնաշարը։ Հենց այս վարժության շնորհիվ է նրանց հաջողվում պահպանել ճկունությունը, շարժունակությունը և առողջությունը մինչև խոր ծերություն։
Եթե մարդն այսպես սկսի խնամել իր և իր ողնաշարը, ապա նույնիսկ 80-90 տարեկանում նա կլինի եռանդուն, կենսուրախ, երիտասարդական շարժուն։ Նա կհաջողվի:
- պահեք մաքուր միտք և սթափ հիշողություն,
- խուսափեք հոդացավերից և բարելավեք կեցվածքը,
- դարձրեք ձեր մկաններն ավելի ուժեղ և ուժեղ;
- ողնաշարն ավելի առաձգական դարձնել;
- սկսեք ճիշտ և խորըշնչիր։
Ընդհանուր առմամբ, ողնաշարի վերականգնման համար միայն հինգ Փոլ Բրագգի վարժություններ, որոնք կատարվում են շաբաթական մինչև 2-3 անգամ, դրականորեն կազդեն մարդու ինքնազգացողության վրա, թույլ կտան նրան ապրել ավելի երկար և առանց մեջքի ցավի:
Ինչպե՞ս ճիշտ պատրաստել
Լիցքավորման առավելություններն ավելի մեծ կլինեն, եթե սկսեք դա ճիշտ անել: Կարիք չկա անմիջապես վազել և վարժություններ անել, մինչև կենսունակությունը սպառվի: Պետք է զգույշ մոտենալ դրանց իրականացմանը՝ առանց հանկարծակի ջանքեր գործադրելու և բեռը ձեր սեփական ֆիզիկական հնարավորություններին համարժեք։ Սա կարևոր է, քանի որ դուք չգիտեք ձեր միջողնաշարային սկավառակների, ողնաշարի և կապանների իրական վիճակը, ինչպես նաև աղի նստվածքի աստիճանը: Ավելի լավ կլինի, եթե դասերից առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ հակացուցումների առկայության մասին։ Եթե ամեն ինչ լավ է, փորձեք մոտիվացիոն պատճառ ստեղծել: Որքան ուժեղ է, այնքան ավելի շատ բան կարող ես հասնել:
Ինչպե՞ս սկսել:
Field Bragg-ի վարժությունները մեջքի համար հնարավոր չէ շտապել: Ուստի առաջին շաբաթվա ընթացքում ավելի լավ է դրանք անել դանդաղ, աստիճանաբար, առանց լարվածության։ Հոգնածության կամ անհարմարության առաջին նշաններում դուք պետք է անմիջապես դադարեցնեք լիցքավորումը: Դուք կարող եք վերադառնալ նրանց հաջորդ օրը կամ մի փոքր ուշ: Երբ զգում ես, որ մարզումների արդյունքում մարմինդ ավելի ուժեղ և ճկուն է դարձել, կարող ես մի փոքր մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը։ Դա անելիս դուք կարող եք որոշակի ցավ զգալ ձեր մկաններում: Մի անհանգստացեք, այն շուտով կանցնի: Դե ինչ, հիմա անցնենք Փոլ Բրեգի վարժությունների հավաքածուի նկարագրությանը։
Վարժություն թիվ 1. Ողնաշարի վերին մասում
Այս վարժությունը թույլ է տալիս վերացնել գլխացավերը, նորմալացնել ստամոքսի աշխատանքը, ողնաշարերը դնել նրանց համար նախատեսված վայրերում։ Խորհուրդ է տրվում դա անել դանդաղ ու դանդաղ։ Այսպիսով, պառկեք փորի վրա հատակին, դեմքով դեպի ներքեւ: Ափերը դրեք կրծքավանդակի տակ, իսկ ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Հենվելով ափերի, մատների ու ոտքերի վրա՝ բարձրացրեք մարմինը վեր՝ փորձելով մեջքը ճիշտ թեքել։ Հետույքը պետք է լինի գլխից վեր։ Լիովին ուղղեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը, իջեցրեք ձեր գլուխը: Այնուհետև նրբորեն իջեցրեք կոնքը գրեթե հատակին՝ առանց վերջույթների թեքելու։ Այս դիրքում ձեր ողնաշարը առավելագույնս կլարվի։ Այժմ դուք պետք է բարձրացնեք և թեքեք ձեր գլուխը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
Վարժություն թիվ 2. Ձգեք պտույտով
Այս վարժությունը թույլ է տալիս նորմալացնել լյարդի, երիկամների, միզապարկի և լեղապարկի աշխատանքը։ Այն պետք է իրականացվի գրեթե նույն կերպ, ինչպես նախորդ դեպքում: Մեջքը միայն կամարավորելուց հետո պետք է կոնքը առավելագույնս ձախ թեքել, ձախ կողմն իջեցնել ներքև, իսկ հետո կատարել նույն շարժումները, բայց աջ։ Կարևոր է ձեռքերն ու ոտքերը ուղիղ պահել, չես կարող դրանք թեքել։ Շարժման ընթացքում պետք է պատկերացնել, թե ինչպես է ողնաշարը ձգվում, իսկ ողնաշարերը սահուն «նստում» են իրենց տեղերում։
Վարժություն թիվ 3. Հանգստացում
Պոլ Բրեգգի այս վարժությունը թույլ է տալիս խթանել յուրաքանչյուր նյարդային կենտրոն, թեթևացնել կոնքի շրջանի վիճակը, ամրացնել ողերի մկանները և վերականգնել միջողնաշարային սկավառակները։ Նրա համարիրականացնելով, դուք պետք է նստեք հատակին, հենվեք մի փոքր հետևում գտնվող ուղիղ ձեռքերին և ծալեք ձեր ծնկները: Բարձրացրեք հետույքը այնպես, որ մարմինն ամբողջությամբ տեղակայվի վերջույթների վրա։ Անհնար է դիպչել հատակին իր մակերեսի այլ մասերով: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Խորհուրդ է տրվում այս վարժությունն անել հնարավորինս արագ։
Վարժություն թիվ 4. Ողնաշարի ձգման համար
Այս վարժությունն օգնում է ազատել ողնուղեղի նյարդային վերջավորությունները, նորմալացնում է ստամոքսի աշխատանքը, ամրացնում է որովայնի և որովայնի խոռոչի մկանները, թեթևացնում է ողնաշարի լարվածությունը և փոքր խախտումների արգելափակումը։ Այնուամենայնիվ, մեջքի ստորին հատվածում ճողվածքի և ցավի դեպքում դա հնարավոր չէ անել: Նման հակացուցումների բացակայության դեպքում պետք է պառկել կոշտ հատակին մեջքի վրա, ձգել ոտքերը, ձեռքերը տարածել կողքերին։ Այնուհետև ստորին վերջույթները ծալեք ծնկների մոտ և քաշեք դրանք դեպի կրծքավանդակը, սեղմեք դրանք ձեր ձեռքերով։ Անմիջապես պետք է փորձել, ասես, ծնկներն ու կոնքերը հեռացնել կրծքից՝ առանց գրկից բաց թողնելու: Միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր գլուխը և կզակով հպեք ձեր ծնկներին, կամ գոնե փորձեք դա անել։ Պառկեք այսպես 3-5 վայրկյան, վերադարձեք սկզբնական դիրքին։
վարժություն 5 Քայլել չորս ոտքերի վրա
Փոլ Բրեգը այս վարժությունը համարել է ամենաօգտակարներից մեկը ողնաշարը ձգելու և սկավառակները իրենց սկզբնական տեղը վերադարձնելու համար։ Բացի այդ, այն կարողանում է նորմալացնել հաստ աղիքի աշխատանքը։ Այն ավարտելու համար անհրաժեշտ է անցնել ամբողջությամբ երկարացված վերջույթներով, բարձր բարձրացված կոնքով, կամարակապ մեջքով և իջած գլխով:սենյակի ամբողջ պարագիծը. Կարելի է կրկնել մի քանի անգամ։
Քանի՞ անգամ կրկնել?
Փոլ Բեգգի բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն համակցված: Վերևում, դասերից յուրաքանչյուրի նկարագրության տակ, կարող եք տեսնել լուսանկարներ, որոնք ցույց են տալիս գործողությունների մոտավոր հաջորդականություն: Թեև ոչ ոք ձեզ չի արգելում սկզբում չորեքթաթով սողալ, հետո «կամուրջ» անել, իսկ հետո մնացած 3-ը անել: Գլխավորը հենց առաջին օրերին գերլարվելն է։ Պետք է սկսել 2-3 կրկնությունից։ Եվ դրանից հետո, որքան հնարավոր է, ավելացրեք նրանց թիվը։
Կնկատեք, որ այս դեպքում ավելի հեշտ կլինի վարժվել վարժություններին։ Նախ, դուք պետք է անեք դրանք ամեն օր: Իսկ վիճակը թեթևացնելուց և ուժի ալիքի ֆանտաստիկ զգացումից հետո 7 օրվա ընթացքում դասերի քանակը կարող է կրճատվել մինչև 2-3 անգամ։ Սա բավական կլինի հոդերը շարժուն պահելու և ողնաշարը ձգված ու ճկուն պահելու համար։ Առաջին արդյունքները կարելի է սպասել 2-3 շաբաթից։ Դրանք չեն կարող էական լինել, քանի որ մի քանի տարում անհնար է վերացնել բոլոր պաթոլոգիական փոփոխությունները, որոնք տեղի են ունեցել երկար տարիների ընթացքում։ Բայց նրանք կանեն, և դա արդեն հիանալի է:
Ինչպե՞ս վերահսկել ձեր կեցվածքը
Հարկ է հիշել, որ ողնաշարի առողջությունը պահպանելու համար կարևոր է նաև վերահսկել ձեր կեցվածքը։ Փոլ Բրեգը մեկ անգամ չէ, որ դա նշել է իր գրվածքներում։ Իր գրքերի էջերից նա իր բոլոր ընթերցողներին խորհուրդ է տվել քայլել, նստել և կանգնել՝ հետևելով սեփական ողնաշարի դիրքին։
Այս բնաբանն է, ով հղացել է այն գաղափարը, թե ինչպես կարող եք որոշել, թե որ դիրքն է ճիշտ: ATմասնավորապես, պետք է մոտենալ պատին, մեջքով կանգնել նրան այնպես, որ սրունքները, ոտքերը, գլխի հետևը և սրունքները շփվեն դրա հետ։ Մեջքի ստորին հատվածի և ուղղահայաց մակերեսի միջև հեռավորությունը պետք է լինի 1 մատ, ոչ ավելին: Այս դեպքում ստամոքսը պետք է ներս քաշել, իսկ ուսերն ուղղել։ Պահպանելով այս կեցվածքը՝ դուք պետք է քայլեք սենյակի երկայնքով՝ թեթևակի ծալելով ձեր ծնկները և քայլելով զսպանակով: Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի մարմինը կարողանա հիշել ճիշտ դիրքը։
Նստելն, ըստ Փոլ Բրեգի, պետք է լինի հետևյալը՝ ուսերն ուղղված, գլուխը մի փոքր բարձրացրած, ստամոքսը քաշված և լարված, մեջքը սեղմված աթոռի հետևին: Այսինքն՝ այնպես, ինչպես մեզանից շատերին սովորեցրել են դա անել դպրոցում։ Եվ ևս մեկ բան. ըստ բնաբանի, դուք երբեք չպետք է խաչեք ձեր ոտքերը, քանի որ դա կարող է լուրջ խանգարումներ առաջացնել մարմնում, այդ թվում՝ արյան լճացում, արյան հոսքի խանգարում և արյան անոթների խախտում։
Կա՞ն հակացուցումներ:
Այո, դրանք գոյություն ունեն: Դրանք ներառում են՝ մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացում, ողնաշարի քրոնիկ կամ սուր հիվանդություններ, հոդերի բորբոքում, վիրուսային և վարակիչ հիվանդություններ, մեջքի ուժեղ ցավեր, հիպերտոնիա, ուղեղի շրջանառության խանգարումներ, միջողնաշարային ճողվածք (հատկապես անտեսված): Բայց, ինչպես արդեն նշվեց, ամեն դեպքում, չի խանգարում գնալ կլինիկա և խորհրդակցել ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ Փոլ Բրագգի վարժությունների վերաբերյալ:
Մարդկանց կարծիքը վարժությունների վերաբերյալ
Մարդիկ, ովքեր փորձել են Փոլ Բրեգի կողմից հորինված վարժությունների մի շարք, գրում են, որՆրանց շնորհիվ նրանք կարողացան բարելավել իրենց կյանքի որակը։ Այս վարժություններից մի քանիսն օգնեցին ազատվել մեջքի ցավից, մյուսները՝ ավելի ճկուն, երրորդը բուժեց ճողվածքը կամ տուբերկուլյոզը, իսկ չորրորդը նույնիսկ դրեց ոտքերը: Շատերը գրում են, որ թեթևացումն առաջին անգամից հետո չի գալիս։ Այն վերջապես զգալու համար հարկավոր է պարապել առնվազն մեկ ամիս։ Ձեր առողջությունը վերականգնելը արագ բան չէ: Բացի այդ, սկզբում դա որոշակիորեն ցավոտ է։ Քանի որ հենց սկզբից հին հիվանդությունները սկսում են վատթարանալ։ Բայց այս շրջանը կարելի է, պետք է և կարևոր է հաղթահարել։ Դատելով պատասխաններից՝ անմիջապես հետո ավելի հեշտ է դառնում։
Բայց բժիշկները չեն շտապում դրական կարծիք հայտնել Փոլ Բրեգի վարժությունների մասին: Այնուամենայնիվ, որպես բացասական. Գուցե այն պատճառով, որ գիտնականներից ոչ մեկը հատուկ չի փորձարկել դրանք: Կամ, ինչպես գրում են ոմանք, քանի որ նման համալիրների ճանաչումը կարող է շատ բժիշկների զրկել վաստակից, իսկ դեղագործներին՝ շահույթից։ Այնուամենայնիվ, խորհուրդ կտանք չսկսել մարզվել առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու: Դուք չգիտեք, թե կոնկրետ ինչ է կատարվում ձեր մարմնում, ինչպես են իրերը օրգանների և անոթների հետ: Եվ, հենվելով ռուսական «միգուցե փոխանցվի» վրա, դուք կարող եք ոչ միայն չբարելավել, այլև վատթարացնել ձեր վիճակը։
Որպես եզրակացություն
Այժմ դուք գիտեք Փոլ Բրեգի հորինած վարժությունների դրական հատկությունների և հակացուցումների մասին։ Եվ գուցե նույնիսկ փորձել է կատարել դրանցից գոնե մեկը: Եվ դա հիանալի է: Դե, եթե ոչ, ապա դա արեք հիմա: Ի վերջո, իզուր չէ, որ այս դասերը հայտնի ենմարդիկ աշխարհի շատ երկրներից։ Եվ խորհուրդ ենք տալիս լսել նաև հայտնի բնաբանի այլ խորհուրդներ. Մասնավորապես, աշխատեք միշտ բարձր պահել ձեր գլուխն ու կուրծքը, ոտքով և արագ աշխատանքի անցեք, բարձրացեք միայն աստիճաններով, այլ ոչ թե վերելակով։ Եվ նաև ձգտեք շնչել ստամոքսում, ինչպես փոքր երեխաները (կարող եք սովորել նրանցից): Մաղթում ենք ձեզ առողջություն և երկար կյանք:
