Քունը խաղում է մարդու կյանքում ամենակարեւոր դերերից մեկը: Սակայն, ցավոք, շատերն անտեսում են դա՝ նախընտրելով աշխատանքը կամ զվարճանքը։ Վաղուց գիտականորեն ապացուցված է, որ քնի պակասը հնարավոր չէ լրացնել այլ բանով, քանի որ այն մեծ ազդեցություն է ունենում արտադրողականության, առողջության և այլնի վրա։
Որքա՞ն քուն է անհրաժեշտ մարդուն:
Հավանաբար բոլորը տվել են այս հարցը: Դրան պատասխանելու համար հատուկ փորձ է արվել. հավաքվել է 48 մարդ, ովքեր առողջական ընդգծված շեղումներ չեն ունեցել և կանոնավոր քնում են օրական 7-8 ժամ։ Նրանց բաժանել են 4 խմբի՝ առաջին 12-ին արգելվել է քնել 3 օր, մյուս 12-ին թույլատրվել է քնել 4 ժամ, երրորդ խմբինը՝ 6 ժամ, իսկ վերջին խումբը քնել է օրական 8 ժամ։ Վերջին երեք խմբերը պետք է դիմեն այս ռեժիմին 2 շաբաթ: Այս փորձառության ընթացքում մասնակիցների և նրանց ֆիզիկական վիճակի մոնիտորինգ է իրականացվել:
Փորձի արդյունքում մարդիկ, ովքեր շարունակել են քնել 8 ժամ, շեղումներ չեն նկատել։ Մինչդեռ մարդիկ, ովքեր քնում են օրական 6-4 ժամօրը նկատելիորեն վատթարացել է առողջությունը, մասնավորապես՝ ռեակցիան, հիշողությունը և ճանաչողական ֆունկցիաները: Եթե արդյունքներին ավելի մանրամասն նայենք, ապա նկատելի է, որ 4 ժամ քնած մարդկանց կատարողականը նկատելիորեն վատթարացել է նույնիսկ 6 ժամ քնած մարդկանց խմբից։ Մարդիկ, ովքեր պարբերաբար քնում էին 6 ժամ, օրվա ընթացքում քնում էին, իսկ երկշաբաթյա փորձից հետո նրանց առողջական ցուցանիշները դարձան նույնը, ինչ նրանք, ովքեր 3 օր չեն քնել։
Այս փորձի ընթացքում արվել է 2 կարևոր եզրակացություն.
- Քնի պակասը կուտակային է, այսինքն՝ որքան հաճախ մենք քնում ենք հատկացված ժամանակից քիչ, այնքան ավելի է մեծանում քնի կարիքը։
- մենք չենք նկատում, թե ինչպես է մեր առողջությունը վատանում, երբ բավականաչափ չենք քնում, ուստի կարծում ենք, որ ամեն ինչ լավ է, բայց իրականում այդպես չէ:
Ամփոփելով՝ նշում ենք, որ միջին վիճակագրական մարդը պետք է քնի օրական 7-ից 7 ու կես ժամ։ Օրվա ընթացքում բարձր արդյունավետության հասնելու համար այս ժամանակը կարող է երկարացվել մինչև 9 ժամ: Չկա քնի այնպիսի փուլ, երբ ավելի լավ է քնել։ Լավագույնն այն է, որ ինքներդ ընտրեք որոշակի ռեժիմ և փորձեք հավատարիմ մնալ դրան: Բայց կա այնպիսի բան, ինչպիսին քնի ցիկլերն են: Դուք կարող եք դրանք հաշվարկել, բայց դա մեծ օգուտ չի բերի։
Քնի ցիկլերի հաշվարկ
Քնի ընդհանուր 2 փուլ կա՝ արագ քուն, որը տևում է մոտ 20 րոպե և դանդաղ քուն, որը տևում է մոտ 2 ժամ։ Քնի ամբողջ ընթացքում այս փուլերը անընդհատ փոխվում են: Սկզբում մարդը սուզվում է դանդաղ քնի փուլի մեջ, իսկ հետո նափոփոխություններ REM քնի մեջ: Եվ այսպես է ընթանում ամբողջ գործընթացը։ Այսպիսով, եթե քնի փուլերը հաշվարկելու անհրաժեշտություն կա, ապա դա անելն այնքան էլ դժվար չէ, չնայած արդյունքն այնքան էլ ճշգրիտ չի լինի, քանի որ միջակայքերը կարող են մի փոքր տարբերվել:
Կան բազմաթիվ տարբեր հատուկ հաշվիչներ, որոնք կօգնեն ձեզ հաշվարկել ձեր քնի ցիկլերը: Բայց այս ամենը կարող եք ինքնուրույն անել։ Սա սովորաբար անհրաժեշտ է, երբ ցանկանում եք հաշվարկել այն ժամանակը, երբ ամենահեշտ կլինի արթնանալը: Օրինակ, եթե քնելու եք երեկոյան ժամը 23:00-ին, ապա արթնանալու ամենահեշտ ժամանակն է՝
- 01:20 (2 ժամ 20 րոպե քուն);
- 03:40 (4 ժամ 40 րոպե քուն);
- 06:00 (7 ժամ քուն);
- 08:20 (9 ժամ 20 րոպե քուն);
- 10:40 (11 ժամ 40 րոպե քուն);
- 13:00 (14 ժամ քուն).
Ինչպե՞ս ավելի արագ քնել
Բայց որպեսզի նման հաշվարկները ճշգրիտ լինեն, ցանկալի է արագ քնել, ինչը ոչ միշտ է հնարավոր։ Քնելու գործընթացը հեշտացնելու համար դուք պետք է հետևեք որոշ կանոնների, որոնք վերաբերում են ինչպես մեծահասակներին, այնպես էլ երեխաներին։
- Առաջին հերթին չափազանց կարևոր է ռեժիմի պահպանումը, քանի որ օրգանիզմը ընտելանում է այն ժամանակին, երբ սովորաբար գնում եք քնելու։ Բայց դրա պահպանման համար անհրաժեշտ է ավելի վաղ արթնանալ։ Դա հեշտացնելու համար կարող եք հաշվարկել քնի փուլերը, երբ ավելի լավ է արթնանալ։
- Լավագույն քնաբեր հաբը ակտիվ օրն է։ Եթե օրվա ընթացքում շատ եք աշխատել, ապա մինչև երեկո դուք անպայման քնկոտ կզգաք։
- Հաճախակի չափից շատ ուտելարագ քնելու համար խոչընդոտ է, ուստի ավելի լավ է խուսափել մեծ չափաբաժիններից քնելուց առաջ:
- Քնելուց առաջ մաքուր օդում զբոսնելը հանգստանալու շատ լավ տարբերակ է, որը նաև կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել։
Քնի արտասովոր ձևեր
- Գերմարդու ցիկլը. Այս ռեժիմը ժամանակի բավականին անսովոր բաշխում է՝ քունը պետք է տևի 20 րոպե յուրաքանչյուր 4 ժամը մեկ։ Ընդհանուր առմամբ, պարզվում է, որ անհրաժեշտ է քնել օրական 6 անգամ։ Ըստ այն մարդկանց տպավորությունների, ովքեր փորձել են դա անել, նման ռեժիմը դրականորեն է ազդում մարմնի վրա, այն է՝ բարելավվում է ինքնազգացողությունը, հայտնվում են ավելի շատ էներգիա և ուժ, ավելին, երազում են վառ երազներ։ Բայց այս ռեժիմով չափազանց կարևոր է խստորեն վերահսկել ժամանակը և բաց չթողնել քնելու ոչ մի ընդմիջում: Սա ենթադրում է հիմնական թերությունը. նման հատուկ ռեժիմը կարող է խանգարել, քանի որ միշտ չէ, որ հնարավոր է հետաձգել բոլոր գործերը և գնալ քնելու:
- Երկփուլ ցիկլ. Այն շատ չի տարբերվում սովորականից, բայց դեռ ավելի արդյունավետ: Դրա էությունը բխում է անունից՝ քնի բաժանումը օրական երկու անգամ, այն է՝ 4-4, գիշերը 5 ժամ և ցերեկը՝ մի քանի ժամ։ Այս ռեժիմին անցնելը բավականին դժվար կլինի նրանց համար, ովքեր սովոր չեն դրան։ Բայց շատ դպրոցականներ և ուսանողներ ակտիվորեն օգտվում են նման գրաֆիկից, քանի որ ցերեկային քնի պատճառով էներգիա է ավելանում, և մի փոքր ավելի քիչ ժամանակ է ծախսվում։
NREM քնի փուլ
Այս փուլում մարմինը լիովին հանգստանում է, շնչառությունը դանդաղում է, ուղեղը կորցնում է զգայունությունը արտաքին գրգռիչների նկատմամբ, որոնցիցարթնանալն ավելի դժվար է դառնում. Հենց այս փուլն է մեծ նշանակություն ունի ողջ օրգանիզմի համար, քանի որ հենց այդ ժամանակահատվածում են բջիջները թարմացվում և վերականգնվում՝ հորմոնի արտադրության շնորհիվ, որը պատասխանատու է հյուսվածքների աճի և մկանների նորացման համար: Կա նաև նման փաստ, որ հենց այս պահին է վերականգնվում իմունային համակարգը։ Եթե ամփոփենք ողջ գիտելիքները, ապա կարող ենք եզրակացնել, որ քնի դանդաղ փուլը չափազանց կարևոր է մարմնի ֆիզիկական վիճակի համար։
REM փուլ
REM քունն այլ նշանակություն ունի: Դրա ընթացքում ուղեղն ակտիվանում է ու սկսում տեսակավորել ինֆորմացիան, ինչի շնորհիվ մարդը երազներ է տեսնում։ Այս պահին մոռացվում է ավելորդ տեղեկատվությունը, ինչի արդյունքում բարելավվում է հիշողության աշխատանքը։ Նաև վերջին 24 ժամվա ընթացքում ձեռք բերված փորձը կարծես համակցված է եղածի հետ, ինչը նշանակում է, որ ուսուցումը հեշտացվում է և նույնիսկ նյարդային կապերն են ամրապնդվում։ Այս քնի փուլը սովորաբար տեղի է ունենում գիշերը 3-ից 5 անգամ կարճ ժամանակահատվածում: Դրա ընթացքում նկատվում է ջերմաստիճանի, արյան ճնշման բարձրացում և սրտի զարկերի հաճախականության բարձրացում։ Այսպիսով, քնի կոնկրետ փուլ չկա, երբ ավելի լավ է քնել: Երկու ցիկլերն էլ հավասարապես կարևոր և անհրաժեշտ են օրգանիզմի համար, և դրանցից ոչ մեկը չպետք է անտեսվի։ Նմանապես, չկա քնի հատուկ փուլ, երբ ավելի լավ է գնալ քնելու և արթնանալ: Առողջ քնի հիմքը ամեն դեպքում ռեժիմին համապատասխանելն է, որից օրգանիզմն ինքը կիմանա, թե երբ է քնելու ժամանակը։ Դա անելու համար ամենևին էլ անհրաժեշտ չէ հաշվարկել ձեր քնի ցիկլերը։ Նրանք կարող են միայն հաշվարկվելձեր սեփական շահերի համար։
Տարիքի ազդեցությունը քնի վրա
Ելնելով ինչպես մարդկային փորձից, այնպես էլ գիտական պնդումներից՝ կարելի է համոզվել, որ որքան մեծ է մարդը, այնքան ավելի դժվար է նրա համար քնելը։ Այս երեւույթը նույնիսկ անուն ունի՝ ուշացած քուն։ Բացի այդ, կա նաև քնի փուլերի համար հաշվարկված ժամանակի կրճատում։
Երեխայի քնի ցիկլերը հաշվարկելն այնքան էլ դժվար չէ, սակայն պետք է նաև հաշվի առնել, որ տարիքի հետ նվազում է REM քնի համամասնությունը։ Երեխայի խորը քունը շատ ավելի ուժեղ է, քան մեծահասակներինը։ Այս պահին երեխաները չեն կարող որևէ կերպ արձագանքել որևէ արտաքին գործոնների: Խորը քունը տևում է մոտ 20 րոպե։ Այս պահին մարմինը վերականգնում է ուժը և լրացնում ծախսած էներգիան։ Խորը քունը ամենաշատ ժամանակն է խլում գիշերվա առաջին կեսին: Երկրորդ կեսում գերակշռում է REM կամ մակերեսային քունը։
Զարթոնք
Արթնանալն ամենահեշտն է REM փուլի վերջում, բայց միշտ չէ, որ հնարավոր է ճշգրիտ հաշվարկել այս ժամանակը: Ուստի ձեր կյանքը հեշտացնելու համար պարզապես գտեք վաղ առավոտյան արթնանալու մոտիվացիա։ Պարտադիր չէ արթնանալուց անմիջապես հետո վեր կենալ։ Հավանաբար, յուրաքանչյուր մարդ սիրում է առավոտյան ստել, և դա ձեզ հարկավոր չէ հերքել: Այս պահին դուք կարող եք պառկել և մտածել ինչ-որ լավ բանի մասին, օրինակ՝ այն մարդկանց մասին, ում սիրում եք։ Կարող եք նաև շնչառական վարժություններ կատարել։ Պարզապես մի քանի խորը շունչ քաշեք: Սա կօգնի թթվածնով հագեցնել ուղեղը: Մեկ այլԱռողջ առավոտյան ծեսը մի բաժակ մաքուր ջուր է: Սա իրականում շատ օգուտներ ունի, քանի որ դրանով դուք ակտիվացնում եք նյութափոխանակությունը և լրացնում եք օրգանիզմում հեղուկի պակասը։
